Najlepsze metody treningowe dla naturalnych kulturystów.

 

Będę pierwszą osobą, która przyzna, że w swoim dążeniu do wykształcenia szczupłej i muskularnej budowy ciała nie zawsze stosowałem najbardziej efektywne strategie w zakresie treningu, czy nawyków żywieniowych. W rzeczywistości, kiedy patrzę na różne rzeczy z odległej perspektywy, to uświadamiam sobie, jak bardzo byłem naiwny. To, że robiłem po drodze liczne błędy, to mało powiedziane! I to nie dlatego je robiłem, że byłem głupi i nie dlatego, że byłem ignorantem, tylko dlatego, że byłem strasznie źle poinformowany. Tak jak wielu młodych kulturystów, bardzo marzyłem o tym, by stać się profesjonalistą i by wygrywać elitarne mistrzostwa w kulturystyce. Nakręcało mnie pragnienie, które powodowało, że chłonąłem wszelkie, pochodzące od profesjonalistów informacje. Wszystko, co tylko mogłem znaleźć w popularnych magazynach, wykorzystywałem następnie entuzjastycznie we własnym treningu. 

 
Naprawdę brałem sobie do serca wszelkie rady, jakie mogłem przeczytać w tych magazynach. Nie wspominając już o tym, że mój entuzjazm był jeszcze bardziej napędzany przez niezwykle obiecujące reklamy suplementów! „Dodaj kilka kilogramów czystej masy mięśniowej w zaledwie kilka dni!” Takie hasła w reklamach suplementów były wtedy często spotykane. Pamiętam nawet dokładnie jeden szczególny produkt, który obiecywał przybranie 25 kilogramó masy mięśniowej w zaledwie 12 tygodni! Tak naprawdę w tamtym czasie nigdy nie wątpiłem w te reklamy. Przecież wystarczyło popatrzeć na ogromnych kulturystów, którzy popierali te produkty w reklamach w magazynach! U nich to z pewnością działało! Prawda? W tamtym czasie słyszałem też coś o sterydach, ale tak naprawdę dużo o nich nie wiedziałem. Jeśli o mnie chodziło, to wiedziałem, że są to nielegalne używki, które mogą spowodować poważne problemy zdrowotne albo za branie których można było wylądować za kratkami. Dlaczego więc któryś z tych szanowanych, profesjonalnych kulturystów miałby je brać? Nie zdobyli się na to, prawda? Przecież w tych magazynach, w których byli oni umieszczani, nigdy nic o sterydach nie wspominali!
 
Przez całe lata, to czego nauczyłem się z naśladowania profesjonalnych kulturystów to to, jak się przetrenować i jak jeść ponad miarę! Odkryłem również najłatwiejsze sposoby na złapanie kontuzji. Bywałem na siłowni 6 dni w tygodniu, po 2 lub 3 godziny, niszcząc każdą grupę mięśniową 3 razy w tygodniu – czyli tak, jak radzili profesjonalni kulturyści, o których czytałem w magazynach. Niektóre artykuły sugerowały też, że pewnie powinienem więcej jeść. Dlatego zacząłem jeść wszystko, co tylko mogłem znaleźć w kuchni, wliczając w to produkty znajdujące się  już w kuchennym zlewie. W rezultacie, jedyną rzeczą, jaką dzięki temu osiągnąłem, było zniknięcie mięśni brzucha. To, że rezultaty były rozczarowujące, to było mało powiedziane! Nie mogłem tego zrozumieć. Najwięksi kulturyści na tej planecie osiągali niezwykłe rozmiary mięśni poprzez ten właśnie trening i sposób odżywiania się, więc jak to było możliwe, że jedynym rezultatem, który ja osiągnąłem ze stosowania tych zaleceń był ból i rozczarowanie?
 
Wreszcie, niektóre magazyny, które czytałem, zaczęły poruszać tematykę używania sterydów w kulturystyce. To naprawdę otworzyło mi oczy! Nagle stałem się świadomy tego, jak popularne było używanie sterydów w tym sporcie i kto je brał. Raczej zacząłem sobie zadawać pytanie „kto ich nie bierze?” Wtedy właśnie uświadomiłem sobie, że nigdy nie stanę się profesjonalnym kulturystą IFBB stosując tylko naturalne metody. To było zbyt duże marzenie! To było raczej okrutne przebudzenie. Przypominało mi to sytuację, gdy byłem małym dzieciakiem i gdy rodzice powiedzieli mi, że święty Mikołaj nie istnieje. Rzeczywistość w branży kulturystycznej była bardzo przygnębiająca, choć to słabo powiedziane. W swojej głowie zadawałem całej branży kulturystycznej to samo pytanie, które zadawałem moim rodzicom w kwestii świętego Mikołaja: „Jak mogliście mnie okłamywać tyle lat?”. Kiedy jednak wreszcie doszedłem do siebie po agonii zdrady, zacząłem się dokształcać w zakresie naturalnego kształtowania własnego ciała. Tym razem czerpałem już informacje z bardziej wiarygodnych źródeł i w ten sposób znalazłem najbardziej optymalny dla mnie trening i metody odżywiania się, które miały mi pomóc zmaksymalizować mój naturalny potencjał. Na początku moim celem było stanie się najlepszym. Później moim celem było stanie się najlepszym, jak to tylko było możliwe!
    
W ciągu ostatnich 25 lat nauczyłem się naprawdę wiele o kulturystyce. Obecnie posiadam jasne i nieskażone niczym pojęcie o tym, co jest prawdziwe, a co prawdziwe nie jest. Tak samo, teraz dobrze rozumiem, co działa, a co nie działa, a jeśli nie działa, to jaka jest tego przyczyna. Im więcej się uczyłem, tym bardziej oburzające było dla mnie słuchanie kulturystów (którzy wiadomo było, że brali sterydy) dających młodym, naturalnym sportowcom straszne rady dotyczące treningu i sposobów odżywiania się. Nie zamierzam generalizować i sugerować, że wszyscy sportowcy, którzy używają sterydów to kretyni. Bo to nie o to chodzi. Jako naturalny kulturysta jestem w 100 % przeciwny używaniu sterydów i nigdy nie powiedziałbym nikomu, żeby ich używał. Rozumiem natomiast, że jest trochę sportowców, którzy są bardzo inteligentni i szanowani w swoim środowisku, a którzy sięgnęli po sterydy w ostateczności, po to, żeby być w stanie konkurować w sporcie ich życia. Wcale jednak nie twierdzę, że jest to wystarczająca wymówka, żeby stosować chemiczne wspomagacze, bo istnieje w tym względzie duże ryzyko, natury zarówno fizycznej jak i prawnej. Przedstawiam tylko moją opinię, że ryzyko związane z używaniem sterydów jest na tyle duże, że nie warto go podejmować.  
 
Niestety, wielu kulturystów sięga po sterydy nie jako po ostatnią deskę ratunku, ale od razu. Nie ulega wątpliwości, że sterydy działają! Potwierdzeniem tego są dla mnie faceci, którzy mają bardzo muskularne ciało, a którzy kompletnie nic nie wiedzą o treningu i odpowiednim odżywianiu się. Sterydy, na których oni się opierają, zrekompensują im wiele treningowych i żywieniowych gaf, ponieważ ich wiedza na temat kształtowania ciała jest zaledwie małą cząstką tego, co wiedzą o tym naturalni kulturyści, którzy posiadają przyzwoitą sylwetkę. Osiągnięcie smukłej, muskularnej sylwetki naturalnymi sposobami to przedsięwzięcie niemal naukowe, które pociąga za sobą bardzo precyzyjne metody treningu i manipulacji żywieniowej i które pozostawia bardzo mało miejsca na błąd, jeśli ktoś chce osiągnąć w tym względzie sukces. 
 
Z drugiej strony osoba, która sięga z premedytacją po sterydy (a nie jako ostatnią deskę ratunku) może pokazać się na siłowni, kiedy jej to pasuje, następnie wykonać w niezorganizowany sposób serię ćwiczeń, wkładając w to mało, ale prawie w ogóle żadnego wysiłku, a później zjeść sporo tego, na co akurat do cholery ma ochotę i mimo to nadal będzie ona miała przyzwoitą sylwetkę. To są ludzie, od których nie można brać żadnych porad! Słuchanie tych kolesi to prawie jak proszenie Michaela Vicka o radę w sprawie tresowania psa! Niestety, ja to widzę cały czas -  młodych mężczyzn i kobiety idących do tych facetów i proszących ich o porady dotyczące treningu. Rady, które ci kolesie dają są straszne! Ale złe rady nie są tylko domeną lokalnych siłowni. Raz brałem udział w specjalnej imprezie Arnold Classic, na której jeden z tych profesjonalnych kulturystów IFBB, którego imienia tu nie podam, udzielał grupie naturalnych kulturystów porad niewartych nawet złamanego grosza. Radził im, by wyeliminowali ze swojej diety jakiekolwiek tłuszcze, ponieważ tłuszcz czyni człowieka grubym. Nieważne, czy jest to tłuszcz rybi, olej lniany czy sprzężony kwas linolowy CLA – „tłuszcz jest tłuszczem i jest po prostu zły!” – nalegał kulturysta. Odniósł się on nawet do piersi z kurczaka, które określił jako „jedzenie grubasów!” Dalej kontynuował i radził naturalnym kulturystom, by spożywali 8 posiłków dziennie, złożonych z białego ryżu i halibuta. Oto problem, jaki wiąże się z tymi poradami – jeśli nie bierze się sterydów, to niespożywanie żadnych tłuszczów jest bardzo szkodliwe dla systemu hormonalnego. To dlatego, że każdy hormon, żeby być wyprodukowanym, potrzebuje właśnie tłuszczu. Dotyczy to zarówno testosteronu, jak też hormonu wzrostu, a nawet lipoproteiny wysokiej gęstości HDL (czyli tzw. dobrego cholesterolu). Nie wspominając już o tym, że tłuszcze są niezbędne do utrzymywania w dobrej kondycji systemu odpornościowego i do absorbowania istotnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Kiedy użytkownik sterydów zalewa swoje ciało syntetycznymi hormonami, to rzeczywiście nie ma tu specjalnie znaczenia, jeśli jego organizm nie produkuje zbyt dużo naturalnych hormonów. Jeśli chodzi o jedzenie białego ryżu i halibuta 8 razy dziennie, to nie jestem pewien, co przyjdzie najpierw – zatrucie rtęcią ze zjedzenia całego halibuta czy cukrzyca, z serwowania sobie 8 porcji białego ryżu dziennie, doprowadzających podwyższenia insuliny do granic możliwości. 
 
Pewnego dnia podszedł do mnie młody facet, którego widziałem już wcześniej jak wyciskał siódme poty na siłowni. Zapytał się mnie, jakie metody treningu według mnie były najlepsze. Odpowiedziałem mu, że najpierw powiem mu jakie metody nie działają! Wskazałem mu faceta na siłowni, który bierze sterydy i który gówno wie o treningu. Ten koleś miał całkiem niezłą masę mięśniową, ale nie miał specjalnie sylwetki, mówiąc ogólnie miał niewyraźną posturę. Powiedziałem mu więc „widzisz faceta, który tam stoi? Rób, to co on robi, a obiecuję Ci, ze nigdy nie zrobisz znaczącego postępu na siłowni, nigdy! Młody odpowiedział „naprawdę? Przecież ten facet jest naprawdę duży!” Na co ja odparłem „tak, on jest duży, ale tylko dlatego, że bierze sterydy. Przypatrz mu się uważnie! Ten facet jest na siłowni codziennie wieczorem po 2-3 godziny, a w tym czasie robi co najwyżej jakieś 4-5 serii ćwiczeń i to na pół gwizdka, a między każdą serią robi sobie 20-30 min przerwy, podczas której chodzi on wokoło, bierze sobie butelki wody, ogląda się w lustrze, gada ze swoimi kolegami z klubów nocnych i podwala się do kobiet. Jeśli nie przyjmowałby „soczku”, to gwarantuję Ci, że byłby nikim!” Oczy młodego szeroko się otworzyły, a szczęka opadła mu do ziemi, po tym jak bez ogródek powiedziałem mu, co zaobserwowałem. Przez chwilę był cicho, a potem znowu zapytał „dobra, więc co w takim razie działa?”
 
W ciągu 25 lat wykonywania ćwiczeń próbowałem chyba każdej techniki, jaka tylko istnieje. Mówię o ćwiczeniach przeciwstawnych grup mięśniowych, ćwiczeniach do załamania, powolnym opuszczaniu, powtórzeniach częściowych, powtórzeniach ze wzmożoną siłą, powtórzeniach i pauzach, ćwiczeniach static contraction z dużymi ciężarami, wydłużonych seriach, ćwiczeniach o dużej intensywności i niemieckim treningu objętościowym, którego głównym celem jest wykonanie jak największej ilości serii w jak najkrótszym czasie. Więc które z tych technik działają? Cóż, wszystkie, jeśli są dobrze wykorzystywane. Rozumiem przez to, że wszystkie metody są efektywne, jeśli chodzi o wywoływanie wysokiego poziomu napięcia mięśni szkieletowych i wskutek tego uzyskiwania adaptacyjnej odpowiedzi, zwiększającej rozmiary mięśni. Problemem jest tylko, że jeśli techniki te są stosowane zbyt często albo zbyt długo, to mogą one doprowadzić do przetrenowania i być szkodliwe. Osoba, która chciałaby wykształcić większą, niż przeciętna, masę mięśniową, powinna pamiętać o trzech elementach: 
 
1.Trening musi być krótki
2.Trening musi być intensywny
3.Trening musi być częsty
 
Mówiąc ogólnie, niezależnie od tego, jaką wybierzesz technikę do wywołania napięć w mięśniach, musisz pamiętać, że biochemiczne zasoby Twojego ciała, które mają pomóc we wzroście masy mięśniowej są ściśle ograniczone. Intensywne wyciskanie żelaza przez 30 – 45 minut przyniesie zadowalające rezultaty dla przeciętnego, naturalnego kulturysty. Natomiast próba intensywnego ćwiczenia przez 2 godziny lub więcej, w trakcie jednego treningu, będzie najlepszą drogą do zniweczenia jakiejkolwiek możliwości znacznego przybrania na masie. 
 
Jeśli o mnie chodzi, to najlepsze rezultaty osiągałem wykonując tygodniowo jedynie 2 treningi z wyciskaniem sztangi, które trwały nie dłużej niż 30 minut! W każdą serię treningową wkładam zawsze maksimum intensywności, doprowadzając mięśnie do 100 % uszkodzenia! (Pomijając oczywiście serie rozgrzewające). Pomiędzy seriami bardzo mało odpoczywam, nie dłużej niż 30 sek. To celowa strategia. Krótkie okresy wypoczynku pomiędzy seriami powodują znaczne podrażnienie mięśni wskutek wydzielającego się w mięśniach kwasu mlekowego. Chociaż wydzielanie się tego kwasu może być czasem bolesne,  to korzyści z tego są bardzo duże, ponieważ kwas mlekowy stymuluje uwalnianie się ludzkiego hormonu wzrostu z przysadki mózgowej. To dobry powód, żeby nie siedzieć i nie gadać z kumplami przez 15 minut pomiędzy seriami ćwiczeń. Teraz można zapytać, czy jeśli ten rodzaj treningu zwiększa poziom hormonu wzrostu, to czy nie powinno się ćwiczyć dłużej, po to, żeby utrzymać ten stan? Odpowiedź brzmi - nie! Intensywne trenowanie przez dłużej niż 45 minut powoduje zmiany hormonalne, które są szkodliwe dla nabierania masy mięśniowej. Wzrasta poziom adrenaliny, a przez to konsekwentnie opada poziom testosteronu. Te zmiany hormonalne tworzą w ciele środowisko kataboliczne. To właśnie dlatego nigdy nie zrobiłem żadnego postępu w liceum, gdy robiłem treningi niemal jak dla maratończyka!
 
A zatem, bardzo intensywne, ale krótkie treningi są najlepsze do tego, by wykształcić sobie masę mięśniową, ale jaką powinno się tu stosować częstotliwość? Jak często każda grupa mięśni powinna być trenowana? Niestety nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi, jednego planu treningu, który doprowadzi każdego do jego wymarzonej figury. Na plan treningowy składa się wiele czynników, w tym wiek, genetyka, praca, dieta, stosowanie suplementów, poziom intensywności treningu i klimat. (Np., czy musisz odgarniać śnieg sprzed domu każdego dnia przez 5 zimowych miesięcy, jak ja to muszę robić?). Sposób, w jaki trenujesz i częstotliwość twoich sesji treningowych  musi być skorelowana z Twoim codziennym życiem. Wiem, że kiedyś mogłem intensywnie ćwiczyć każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu i wciąż mogłem liczyć na skromne przybranie na masie. Ale te dni minęły! To co odkryłem, to to, że się zestarzałem. Musiałem stopniowo zwiększać czas regeneracji pomiędzy każdym  treningiem. Zawsze wiem, kiedy muszę wydłużyć czas regeneracji pomiędzy treningami, ponieważ inaczej nie byłbym wystarczająco silny, żeby wykonać porządnie ćwiczenie i przestałbym przybierać na masie. Poprzez dodanie dodatkowego dnia lub dwóch pomiędzy treningami, siła ponownie wraca i widzę, że mięśnie znów rosną. Odkryłem również, że wraz z wiekiem muszę ćwiczyć bardziej intensywnie przez krótszy okres czasu, żeby osiągnąć dobre rezultaty. Dlatego też, choć kiedyś w moim przypadku świetnie sprawdzała się 1 godzina treningu, to teraz to samo robię w 30 minut treningu. 
 
Ludzie zawsze pytają mnie o dokładny czas, jaki powinni poświęcić na trening oraz o jego częstotliwość. Ale ja w żadnym wypadku nie mogę dokładnie odpowiedzieć na te pytania, ponieważ nie mam tego przywileju, żeby znać DNA każdej pytającej o to osoby. Żeby określić idealny system treningu dla siebie trzeba samemu przeprowadzić kilka doświadczeń. Jednak myślę, że nawet i tu należy wyznaczyć sobie jakieś granice, jeśli chodzi o długość i częstotliwość treningu. Osobiście proponowałbym, żeby trening nie przekraczał 1 godziny,  jeśli trenuje się bardzo intensywnie, to nigdy nie powinno się trenować poszczególnych grup  mięśniowych więcej niż dwa razy w tygodniu.  Myślę, że jest to dobra informacja na start dla młodego, naturalnego kulturysty. Kulturyści, tacy jak ja, którzy są bardziej dojrzali (mają powyżej 30 lat), mogą nawet spróbować ćwiczyć każdą grupę mięśniową tylko raz w tygodniu. Bez względu jednak na to, jaką się obierze metodę treningu, powinno się prowadzić dziennik ćwiczeń i zapisywać w nim obciążenia, serie i powtórzenia dotyczące każdego ćwiczenia. Jeśli powtarzasz jakiś trening i widzisz, że Twoja siła zmniejsza się, to bardzo prawdopodobne jest, że za bardzo się przeciążasz i że musisz w takim razie zmniejszyć ilość i częstotliwość treningów.