Systematycznie stosując progresję w swoich treningach, będziecie stale zwiększali siłę i masę mięśniową !!!

 

Progresja, powiązana ściśle z „Zasadą wzrostu obciążeń treningowych”, jest podstawą treningu kulturystycznego. Istnieją cztery podstawowe sposoby progresywnego zwiększania intensywności treningów:

- zwiększanie ciężarów stosowanych w danym ćwiczeniu
- zwiększanie liczby powtórzeń wykonywanych przy stałym obciążeniu w danym ćwiczeniu.
- utrzymywanie obciążeń, liczby serii i liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu na stałym poziomie przy jednoczesnym skracaniu przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami.
- zwiększanie liczby wykonywanych serii danego ćwiczenia.
 
Kulturyści stosują zwykle kombinacje łączące zwiększanie obciążeń oraz liczby serii i powtórzeń.
Przyjmijmy, że nasz zakres powtórzeń w serii wynosi od 8 do 12 powtórzeń. Niższa liczba nazywana jest dolnym wskaźnikiem liczby powtórzeń, a liczba wyższa nosi miano górnego wskaźnika liczby powtórzeń.
Dążąc do realizacji progresywnego zwiększania intensywności treningów, zacznijcie od wykonywania dolnego wskaźnika ilości powtórzeń w serii. Następnie, z treningu na trening dodawajcie, jeśli będziecie mogli to uczynić bez konieczności odstępstw od czystości ruchu, jedno powtórzenie, aż do osiągnięcia lub przekroczenia górnego wskaźnika liczby powtórzeń.
 
Później należy zwiększyć obciążenie sztangi - 1,25- 2,5 kg w ćwiczeniach na górną połowę ciała, oraz 2,5 – 5 kg w ćwiczeniach na nogi – i powrócić do dolnego wskaźnika liczby powtórzeń, dążąc z czasem do osiągnięcia górnego wskaźnika. Załóżmy, że zamierzasz wykonać 8 -12 powtórzeń wyciskania zza karku. W tym przypadku czterotygodniowa progresja w tym ćwiczeniu wyglądałaby następująco: ( zapis „30 x 8” oznacza wykonanie serii składającej się z 8 powtórzeń przy ciężarze sztangi wynoszącym 30 kg )
 
                                Poniedziałek        Środa               Piątek
Tydzień 1              30 x 8                     30 x 9                30 x 10
Tydzień 2              30 x 11                   30 x 12             32,5 x 8
Tydzień 3              32,5 x 9                  32,5 x 10          32,5 x 11
Tydzień 4              32,5 x 12                35 x 8               35 x 9      
 
Jeśli będziecie mieli w planie wykonanie więcej niż jednej serii danego ćwiczenia, co jest normalnie stosowane, musicie wykonać wszystkie wymagane powtórzenia i serie przed przejściem do następnego ćwiczenia. Powinniście także, zanim zwiększycie ciężar sztangi, osiągnąć, górny wskaźnik liczby powtórzeń we wszystkich zaplanowanych seriach. Oto przykład, jak stosować progresję, gdy wykonuje się trzy serie po 8 -12 powtórzeń wyciskania w leżeniu:
 
                           Dzień 1                       Dzień 2               Dzień 3
1 tydzień          1 seria: 60 x 8             60 x 10                60 x 11
                          2 seria: 60 x 8             60 x 9                  60 x 10
                          3 seria: 60 x 8             60 x 8                  60 x 10
 
2 tydzień          1 seria: 60 x 12           60 x 12                60 x 12
                          2 seria: 60 x 11           60 x 12                60 x 12
                          3 seria: 60 x 10           60 x 11               60 x 12
 
3 tydzień          1 seria: 62,5 x 10         62,5 x 11             62,5 x 12
                          2 seria: 62,5 x 8           62,5 x 10             62,5 x 11
                          3 seria: 62,5 x 8           62,5 x  9              62,5 x 10
 
4 tydzień          1 seria: 62,5 x 12          62,5 x 12            65 x 9
                          2 seria: 62,5 x 12          62,5 x 12            65 x 8
                          3 seria: 62,5 x 11          62,5 x 12            65 x 8
 
 
Systematycznie stosując progresję w swoich treningach, będziecie stale zwiększali siłę i masę mięśniową !!!
 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Niech będzie z Wami siła i honor!