W celu uzyskania szczytowej masy, definicji i kształtu umięśnienia, stosujcie „ zasadę treningu holistycznego”, łącząc ciężki trening na masę przy mniejszej liczbie powtórzeń (4-6) z wyższą liczbą powtórzeń (12-20) na jakość mięśni.

 

Zasada treningu całościowego (holistycznego) – wg. badań naukowych, różne elementy komórek mięśniowych, zawierające białko i źródła energetyczne, w różny sposób reagują na różne rodzaje treningu. Białko występujące we włóknach mięśniowych powiększa się, gdy poddawane jest wyższym obciążeniom treningowym. Układy dotleniania komórek mięśniowych lepiej reagują na ćwiczenia typu wytrzymałościowego. A więc, aby uzyskać maksymalny przyrost objętości całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń, od małej do dużej. Jest to główna idea treningu holistycznego.
 
Osobiście stosuję metodę treningu całościowego, w nieco odmiennej formie trenując trzy razy w tygodniu – na każdym treningu całe umięśnienie. W poniedziałek wykonuję serię na siłę po 5 powtórzeń (1 minuta przerwy między seriami), w środę serie ukierunkowane na masę w zakresie 8 -12 powtórzeń, wykorzystując przy tym takie techniki treningowe na masę jak: serie cybergeniczne, stopniowane, balistyczne itp. (30 sekund przerwy między seriami), w piątek przypada trening wytrzymałościowy w serii po 25 -30 powtórzeń.
 
Oczywiście tego typu trening nie sprawdzi się w przypadku wyczynowców, ale na poziomie amatorskim jak najbardziej – w moim przypadku działa, ale każdy musi zastosować to co dla niego aktualnie jest najkorzystniejsze.
 
Niech będzie z Wami siła i honor !