Etap Wytrzymałościowy w przygotowaniu do zawodów

Witam serdecznie fanów sportowca !  Jak wiecie planuje start a w mistrzostwach śląska

które odbędą się 25 kwietnia 2010 roku
Chciałem przybliżyć wam mniej więcej jak teraz wygląda etap przygotowań.

 

Od dzis planuje przejść na trening wytrzymałościowy a co za tym idzie odpuszczę sobie duże ciężary i pozwolę moim stawom na regnerację.

 

Na czym to polega ? 

Będą to 4 treningi z ciężarami w tygodniu i myślę, że 6 razy trening aerobowy.
 

Poniedziałek:

Klatka  + plecy
 

KLATKA

Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej + rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośńej + rozpiętki w bramie 4 serie po 12 powtórzeń.
Wyciskanie na maszynie + rozpiętki Butterfly 3 serie 12 powt.

PLECY

Sciąganie drążka wyciągu do klatki + ściąganie do karku - 4 serie po 12 powtorzeń
Podciąganie sztangi podchwytem + przyciąganie wyciągu do klatki  ( wyciąg dolny ) 4 serie po 12 powtórzeń
Prostowniki na ławce + wiosłowanie na wyciągu z użyciem linki 3 serie.

Brzuch serie łączone do padnięcia
AEROBY - 40 minut

Wtorek:

Barki + łapy

Wyciskanie na maszynie smitha zza karku + wyciskanie hantli + odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie po 12 powt.
Kaptur + unoszenie krążków bokiem 3 serie po 12 powt.

 

Biceps i Triceps
 

Unosznie hantli stojąc + wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4 serie po 12 powt.
Unoszenie hantli młotkowo + Uginanie ramion na wyciągu chwyt delikatnie ugięty 4 serie po 12. powt
21 powtorzeń ze sztangą tzw "siódemki" + uginanie ramion na wyciągu z linką. 3 serie.

Aeroby 40min.

Środa:

Aeroby 40 minut + brzuch do zmęczenia

Czwartek:

Tył nóg -

Uginanie nóg leżąc + skłony ze sztangą + uginanie nogi na maszynie ( jednonóż) 4 serie po 12 powt.

Aeroby - 40 minut

Piątek:

Uda czworogłowe:

Przysiady na hack maszynie + wyprosty nóg + przysiady na krzesełku rzymskim 4 serie po 12 powt
Wykroki ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeń

Aeroby - 40 minut + brzych do zmęczenia

Sobota:

Aeroby + brzuch do zmęczenia

Niedziela:

Wolne.

Jak widać ćwiczenia są łączone tzn. robimy jedno ćwiczenie i przeskakujemy od razu na następne
kończymy serie łączoną dokładnie minuta odpoczynku i jazda z następną.

Plan ten doskonale poprawia wytrzymałość mięśniową ciężarów używa się o wiele mniejszych niż normalnie, poprawia się separacja mięśniowa oraz spala szybciej tłuszcz, podczas stosowania tego do poprzednich zawodów nastąpił u mnie przełom i bardzo widoczne postępy mam nadzieję, że w tym roku będzie równie skuteczne.

Dieta teraz jest rygorystyczna ( musi taka być ) staram się jeść co 2.3 h posiłki bardzo bogate w wartości odżywcze.

Aktualna waga 79kg - było 82.5 kg
Wymiary pozostają bez zmian poza nogami wydają mi się lepsze i nieco większe.