Intensywność, klucz do wzrostu.

Wymuszone powtórzenia to podstawa kulturystyki. Pomysł jest wspaniały: czyni się to co wydaje się niemożliwe, czyli sprawia się, że mięśnie pracują wtedy, kiedy już nie mogą. Gdy nie możesz sam wykonać pełnej serii, wkracza twój partner, pomagając ci wykonać kilka powtórzeń, na które nie masz już siły. Wykonujesz wtedy pełną serię, której sam nie byłbyś w stanie wykonać, to znaczy twój partner wymusza na tobie dodatkowy wysiłek. Bez partnera większość serii kończy się wtedy, gdy opadniesz z sił. W ten sposób ćwiczysz wtedy, kiedy już więcej nie możesz.

Chociaż pomysł ten jest dość prosty, w rzeczywistości trudno go zrealizować. Intensywny trening z wymuszonymi powtórzeniami jest najbardziej efektywny. To jest to, co najlepiej — oczywiście wraz z odpowiednim odżywianiem i odpoczynkiem  stymuluje mięśnie do wzrostu. Ograniczone obciążenie mięśni owocuje ograniczonym ich wzrostem i odwrotnie, ich obciążenie wymuszonymi powtórzeniami sprawia, że rosną szybciej.

 

Dobry partner jest w cenie

Wymuszone powtórzenia są znane kulturystyce od 60 lat. Człowiekiem, który tę technikę udoskonalił i rozpropagował jest Joe Weider. Wszystkie metody, które mają jakąś wartość, wchodzą w użycie i podlegają zmianom, ta również. Nie wszystko jednak jest dostępne dla laika. To co wiedzą wszyscy to wierzchołek góry lodowej.

Oto kilka reguł. Do wymuszonych powtórzeń można się uciec tylko wtedy, gdy wyczerpało się własne siły. Nie proś partnera, żeby ci pomógł, jeśli nie opadłeś z sił. Nie służy to mięśniom, a nawet może być przyczyną urazu.

W miarę tego jak opadasz z sił, twój partner powinien wkroczyć i pomóc ci pociągnąć, podnieść, czy przyciągnąć tylko w takim zakresie, żeby pomóc ci wykonać dodatkowe powtórzenie, albo dwa lub trzy. Powinien włożyć w to tylko tyle siły, żebyś mógł je wykonać, zbyt wiele pomocy odciąża mięsień i ujemnie wpływa na jego wzrost.

Pięciokrotny Mister Olympia Dorian Yates jest gorącym zwolennikiem takiego treningu. Mówi: „Leroy pomaga mi zazwyczaj wykonać powtórzenie kiedy osiągam pułap swoich możliwości. Rzadko kiedy robię drugie, nigdy trzecie. Ci, którzy wykonują wymuszone powtórzenia jedno za drugim, łudzą się. Jeśli wymuszone powtórzenie wykona się na końcu serii o wysokiej intensywności, należy na tym poprzestać. Kiedy widzę facetów wykonujących mnóstwo powtórzeń, wiem że nie mają pojęcia o co chodzi".

Ponieważ zbyt duża pomoc ze strony partnera spowalnia wzrost masy mięśniowej, dobry partner, czyli taki który zwraca uwagę tylko na ciebie i widzi kiedy nie udaje ci się wykonać powtórzenia, jest koniecznością. Chociaż niektórzy kulturyści jak na przykład Dorian Yates, propagują tylko pojedyncze powtórzenia, inni wolą wykonać jeszcze jedno lub dwa więcej. Jednakże większość zgadza się z tym, że nie powinno się robić wymuszonych powtórzeń przy każdej serii. Kiedy Yates kończy serię, przechodzi do innego ćwiczenia. Mówi, że nie ma nic więcej do zrobienia, mięsień został już maksymalnie wyeksploatowany w danej pozycji.

 

Początkujący, strzeżcie się

Początkujący, którzy trenują od roku czy kilku miesięcy, powinni unikać wykonywania wymuszonych powtórzeń, a średnio zaawansowani powinni robić je tylko od czasu do czasu. Początkujący nie powinni tracić czasu na wymyślne techniki treningu lecz skupić się na osiągnięciu nieskazitelnej formy i przyzwyczajeniu ciała do niewiarygodnego wysiłku, którego wymaga intensywny trening. Osiągnięcie właściwej techniki wymaga tysięcy kumulujących się powtórzeń nim pojawi się profesjonalizm. Przy tak trudnym zadaniu po cóż komplikować i tak już skomplikowane.

Średnio zaawansowani kulturyści mogą pozwolić sobie na więcej. Powinni zacząć włączać wymuszone powtórzenia do swoich treningów, tak jak i inne bardziej zaawansowane techniki. Może to jednak nastąpić w miarę jak nabiera się profesjonalizmu. Nawet wtedy jednak wymuszone powtórzenia powinno się wykonywać rozsądnie. Nadgorliwość może skończyć się przetrenowaniem lub urazem.

 

Wymuszone powtórzenia mogą, jeśli są nadużywane, spowodować, że przestanie się zyskiwać masę mięśniową, lub nawet jej utratę, a każde następne takie powtórzenie może skończyć się urazem. Gdy chce się osiągnąć pułap możliwości, technika powinna być doskonała.

Średnio zaawansowani i zaawansowani kulturyści, którzy chcą prawidłowo włączyć wymuszone powtórzenia do swojego treningu, powinni zastosować się do wskazówki Doriana Yatesa. Gdy już więcej nie mogę, stosuję jedno czy dwa wymuszone powtórzenia przy każdej ostatniej serii, którą wykonuję. Podsumowując: ponieważ Yates wykonuje cztery ćwiczenia na każdą kończynę, daje to cztery wymuszone powtórzenia podczas całego treningu.

Jeśli naprawdę chcesz dać mięśniom kopa, to pomyśl o dwóch seriach z wymuszonymi powtórzeniami podczas jednego treningu. 

 Źródło: M&F 4/97