Sposób na „kulturystyczne” łapy.

 

LarryScott.jpgWielu przeciętnych ćwiczących, marzy o wspaniałych-dużych ramionach. Rozpoczynając treningi najczęściej mają ponad 30 centymetrowe bicepsy i pierwszym celem jest przekroczenie bariery magicznych - 40 cm ( w czasach PRL-u  -„ czasy prawdziwej -  romantycznej kulturystyki” to była granica od której zaczynała się już prawdziwa kulturystyka i ćwiczący był już bardzo „uważany” ), ale aby zdecydowanie wyróżniać się z tłumu, następnym celem są ramiona o obwodach około 45 cm! Jeżeli masz odpowiednią genetykę, potrafisz mądrze i ciężko trenować, prowadzisz odpowiednią dietę i suplementację, oraz jesteś typowym kulturystą - czyli wspomagasz się SAA itp., to właściwie nie ma problemu w szybkim osiągnięciu tych 45cm bicepsów, a nawet 50 i więcej, w miarę krótkim czasie.

Hmm…, ale co jeśli nie masz super genetyki i nie jesteś fanem zakazanego dopingu? Czy możesz marzyć choćby o tych 45 centymetrowych ramionach?
 
Zakładając, że masz przeciętny wzrost, jesteś przeciętnie zdrowy i posiadasz przeciętny genotyp, nie powinno być żadnych przeszkód dlaczego nie miałbyś zwiększyć rozmiarów. Może nie będą one miały dokładnie 45cm, ale wymiar nie jest ostatecznie tym co liczy się najbardziej. Liczy się wrażenie. W pełni rozwinięte 43 czy 44 centymetrowe ramiona wyglądają dużo lepiej niż otłuszczone, pozbawione kształtów ramiona o 50 cm obwodu. Postarajcie się, aby wasze bicepsy były w pełni uwypuklone i wypełnione, i zróbcie wszystko, aby tricepsy miały kształt podkowy. Wcięcia i muskulatura spowodują, ze ramiona będą wyglądać większe niż w rzeczywistości są.
 
Dobrym wstępem będzie sfotografowanie i zmierzenie swoich ramion. Następnie pod koniec każdego tygodnia - miesiąca, zróbcie porównania. Dobrze jest prowadzić dzienniczek treningowy i w nim wszystko zapisywać: wymiary, zdjęcia, trening, dieta, suplementy itp.
 
Należy zrobić sobie plan jak dojść do tych wymarzonych 45cm ramion.
 
Wyobrażaj sobie jak twoje bicepsy będą wyglądać gdyby miały 45 cm obwodu - co rozum wymyśli, ciało zrealizuje! Następnie musisz ustalić sobie cele: dzienne, tygodniowe, miesięczne i roczne. Codzienne założenia powinny zakładać, że: nigdy nie opuści się treningu, zawsze będzie robić się postępy (zwiększenie obciążenia, intensywności, zakresu ćwiczeń, itd.), odpowiednia dieta i suplementacja.
 
Celem tygodniowym jest zwiększenie rozmiarów - może to być 3mm obwodu ramienia, albo nawet 1,5 – 1 mm. W tempie ok.1 mm tygodniowo, możesz spodziewać się, że  w ciągu 48 tygodni ( około rok czasu) przybędzie ci około 5 cm. Rozwijając mięśnie musisz również rozwijać cierpliwość!- Rzymu nie zbudowano przez jeden miesiąc i twoje ramiona „naturalnie”, też nagle nie urosną!
 
Zwiększenie masy mięśni ramion jest zawsze łatwiejsze, gdy dodaje się ogólnej masy ciała. Spodziewaj się, że będzie ci przybywać około 2,5 kg masy mięśni na każdy uzyskany centymetr obwodu ramion. Więc zakładając że wasze ramiona mają około 38-39cm, aby uzyskać 45 cm będziecie musieli przybrać 10 a może 12-15 kg masy ciała. Trudno jest zachować aktualną wagę i jednocześnie dodać rozmiarów ramionom. Jest to możliwe, jeżeli będziesz trenował przez 5 czy 10 lat, ale aby zyskać 5-6 cm w czasie krótszym, przybranie na wadze jest absolutna koniecznością.
 
Teraz musisz zacząć się zastanawiać nad tym, ile potrzebować będziesz pożywienia i suplementów żeby zyskać te ok.10 kg. Ile białek będzie potrzebować twoje ciało? Prawdopodobnie będzie to coś w okolicach dwóch gramów na każdy kilogram wagi ciała - przy wadze około 80 kg daje to około 200 gramów dziennie. Zależnie od typu budowy ciała i szybkości przemiany materii potrzebować będziesz dużych ilości kalorii, gdzieś około 4000 dziennie, przy wadze ciała około 80kg. Najlepiej by było abyś 1/3 z tej ilości białek uzyskiwał z suplementów zastępujących posiłki( białko w proszku), to samo dotyczy przyjmowanych kalorii - tu sprawdzą się dobrej jakości gainery. Musisz poświęcić tyle samo uwagi odżywianiu ,co i treningowi. Nie opuszczajcie żadnego posiłku czy napoju – lepiej opuścić trening niż posiłek, gdyż przeszkodzi to procesom anabolicznym w organizmie. Niezbędna w suplementacji będzie kreatyna – polecam stałą suplementację na poziomie od 3 do 5gram dziennie, ( w zależności od wagi ciała), dobrym źródłem będzie porządny stack kreatynowy z systemem pompującym. Zadbajcie również o odpowiednią porcję antykatabolików – najlepiej BCAA (20 gram dziennie w 4 porcjach), lub glutamina.
 
Czy potrzebujesz kosmiczny trening, aby uzyskać 45 cm ramiona?  Nie.
 
Na początku trwajcie przy podstawach - ciężkie złożone ćwiczenia budujące masę - uginania ze sztangą lub sztangielkami, modlitewnik z „oszukiwaniem”,  pompki na poręczach, wyciskanie francuskie leżąc, wyciskania w wąskim uchwycie na ławeczce, prostowanie przedramion na wyciągu.
 
Trening podziel na 4  ośmiotygodniowe fazy:
W fazie pierwszej 3 podstawowe ćwiczenia na biceps i 3 na triceps, w stylu np.:
- uginania z hantlami- w seriach: 12, 10, 8, 6, 15
 
W fazie drugiej trenujcie swoje ramiona metodą super-serii ( nie mylić z seriami łączonymi!!!- często ćwiczący myślą że jest to, to samo), które najlepiej sprawdzają się właśnie przy treningu ramion.
 
W fazie trzeciej zastosujcie trój-serie.
 
W fazie czwartej , powróćcie do tego samego programu siłowego jaki był stosowany w fazie pierwszej. Każdy powinien już zyskać na sile i wytrzymałości, więc używajcieSteve_Reeves.jpg większych ciężarów i większej ilości powtórzeń, co da wam większe i lepsze napompowanie. Następnie przejdźcie do fazy drugiej itd.
 
W zależności od potrzeb modyfikujcie program, np. zamiast super-serii możecie zrobić serie negatywne itp. Nie musicie zawsze trzymać super poprawnej formy - róbcie trochę powtórzeń oszukanych przy końcu każdej serii( Lee Priest-mistrz super łap, powtarzał trenując swoje ramiona:” Jak nie oszukujesz, masy nie zbudujesz”) Możecie robić trochę serii w niepełnym zakresie ruchu używając super dużych obciążeń. Najważniejsza jest praca nad stymulowaniem mięśni i uzyskiwaniem maksymalnego napompowania, a nie odwalanie serii jedna za drugą. Pod koniec każdego treningu twoje ramiona muszą płonąć i być napompowane jak balony!
 
Aby praca przyniosła efekty, nie zapominajcie: odżywiajcie się dobrze, trenujcie ostro i odpoczywajcie wystarczająco długo. Powodzenia !!!
 
Niech będzie z Wami siła i honor!