Program zakłada progresję około 20 kg, po wykonaniu 18 niżej rozpisanych treningów.
System jest rozpisany na 2 miesiące, a dokładnie 9 tygodni. Trenuje się dwa razy w tygodniu; poniedziałek - piątek. Program przewiduje na klatkę tylko jedno ćwiczenie - wyciskanie, ale wykonywane w następujący sposób: 1 trening-płasko np. w poniedziałek i 1-głową w dół w piątek, następnie dwa treningi płasko w poniedziałek i piątek, w kolejnym tygodniu 1 głową w dół, itd. Skos nie ma być duży - tak, aby nie zjeżdżać ze sztangą w dół - ok. 30 stopni.
1.Trening (płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+6x80/3 - oznacza to:
1 seria 50% maxymalnego obciążenia (jest ono stałe dla całego cyklu - więc jeśli ktoś na początku cyklu miał max 100kg, to na każdym treningu dla 100kg oblicza sobie procenty) - 8-10 powtórzeń, 1seria 60% max obc. 6-8 powtórzeń, 1seria 70% max obc. – 6 powtórzeń, 6 serii 80% max obc. po 3 powtórzenia itd.
2.Trening (głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2+80/5+70/7-8+60/8-10
3.Trening (płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/6+5x90/2
4.Trening (płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x85/3
5.Trening (głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+90/4+4x95/2+90/4+60/6-8
6.Trening (płasko): Jak 5-ty
7.Trening (płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+80/4+85/3+4x90/2
8.Trening (głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+95/3+3x102,5/2+90/5+60/10-12
9.Trening (płasko): Jak 8-my
10.Trening (płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+3x95/2+4x90/2
11.Trening (głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/4+95/2+102,5/2+2x110/1+50/6-8
12.Trening (płasko) Jak 11-ty
13.Trening (płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/2+95/2+3x100/2
14.Trening (głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/5+90/3+95/2+105/1
15.Trening (płasko): Jak 14-ty
16.Trening (płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/3+3x90/2
17.Trening (głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1
18.Trening (płasko): Jak 17-ty
Oczywiście nie zapominajmy o kompleksowym treningu pozostałych grup mięśniowych. Na treningach, które obejmują wyciskanie leżąc, ćwiczcie także mięśnie grzbietu i brzucha. Ponieważ w trakcie wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową angażowane są wtórnie inne duże grupy mięśniowe – antagonistycznie plecy (oczywiście wspomagająco tricepsy i barki). Nigdy nie zarzucajcie treningu innych części ciała. Jeśli chce się rozwijać silną klatkę piersiową, trzeba ćwiczyć wszystkie większe grupy mięśniowe.
Pamiętajcie, że jesteście tylko tak silni, jak silne jest wasze najsłabsze ogniwo. Jeśli uważacie, że podczas wyciskania leżąc nie pracują nogi, podczas następnego treningu wyciskania unieście nogi ponad podłogę, i spróbujcie bez ich pomocy wycisnąć ten sam ciężar, a przekonacie się, że jest to niemożliwe !
Nie zapominajcie, o odpowiednim odżywianiu się, szczególnie pamiętajcie o proteinach, (wystarczy około 1 -1,5 gram na 1 kg masy ciała) i oczywiście o codziennej porcji wysokiej jakości (najlepiej niemiecka) kreatyny monohydrat, ewentualnie jabłczan – 3 gramy dziennie.
Niechaj Arnold i Franco będą natchnieniem dla waszego „mega” wyciskania:
Niech będzie z Wami siła i honor !
