Wyciskanie metodą izometryczną, jest skutecznym sposobem na poprawę naszej siły w wyciskaniu sztangi leżąc.

 

Trening rozpoczynamy od gruntownej rozgrzewki całego ciała, rozgrzewamy stawy łokciowe, barkowe i nadgarstki. Następnie przechodzimy do rozgrzewki na ławeczce, wykonując 20 powtórzeń w pełnym zakresie ruchów z ciężarem 20 % naszego CM (ciężar maksymalny).
 
Wyciskanie izometryczne polega na wyciskaniu po jednym powtórzeniu z trzema przystankami sztangi leżąc na ławeczce – czyli rozpoczynamy z pozycji startowej (ręce trzymamy wyprostowane ze sztangą zdjętą ze stojaków) , następnie opuszczamy sztangę do klatki piersiowej i przytrzymujemy na niej sztangę około 2 sekundy (pierwszy przystanek), wyciskamy sztangę do góry zatrzymując ruch na wysokości 10-15cm nad klatką, ponownie na 2 sekundy (drugi przystanek), następnie dociskamy sztangę na wyprostowane ramiona i robimy tutaj trzeci przystanek, przytrzymując w tej pozycji sztangę 2 sekundy.
 
Robimy serie z progresją ciężaru, może to wyglądać np. tak: 60%CM/1x1, 70%CM/1x1, 80%CM/1x1, 90%CM/1x1, 100%CM/1x1 (CM oznacza tutaj ciężar maksymalny jaki możemy podnieść w tym ćwiczeniu)
 
Dodatkowe wskazówki :
- wskazana jest asekuracja
- przerwy między seriami około 1 minuty
- ćwiczenie to można również wykonać ze sztangielkami w 5-6 serii w progresji od 10 do 2 powtórzeń, zaawansowani mogą dochodzić do 1 powtórzenia. Początkujący od 15 -5 powtórzeń. Przez pierwsze 2 tygodnie schodzimy maksymalnie do 5 powtórzeń, w trzecim do 3 , a w czwartym dochodzimy do 1 powtórzenia.
- ćwiczenie wykonujemy raz w tygodniu
- najlepiej przez pierwszy miesiąc wykonywać to ćwiczenie ze sztangielkami, w drugim miesiącu sztangielki zmieniamy na sztangę wg ww. rozpiski.
 
Niech będzie z Wami siła i honor!