Trening uniwersalny pod kątem wyciskania na ławie przeznaczony jest dla wszystkich tych którzy chcą poprawić swój wynik w tym boju nie zaniedbując przy tym pozostałych partii mięśniowych.

 

Trening polecam stosować w okresie budowania masy mięśniowej, przez około 3 miesiące. Dzięki niemu będziemy w stanie zwiększyć siłę w wyciskaniu oraz zbudować solidną masę mięśniową.
 
Stosowanie planu sugeruje zawodnikom doświadczonym którzy jednak z różnych względów od dłuższego czasu mają problemy ze zwiększeniem siły w wyciskaniu na ławie.
 
Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie trójgłowe ramion wykonujemy z dużymi ciężarami, dochodząc prawie do naszych maksymalnych CM (ciężar maksymalny). Pozostałe grupy mięśniowe trenujemy nieco lżej – z ciężarem około 60-80% CM.
 
 
PONIEDZIAŁEK – w tym dniu robimy klasyczne wyciskanie na ławce prostej oraz trening rąk – triceps i biceps.
 
Wyciskanie na ławie
 
Serie rozgrzewkowe:
40% CM - 10 powtórzeń
50% CM - 8 powtórzeń
60% CM- 6 powtórzeń
70% CM- 4 powtórzenia
80% CM- 2 powtórzenia
 
Serie właściwe (przerwy między seriami właściwymi około 3 minuty):
85% CM- 1 powtórzenie
90% CM- 1 powtórzenie
95% CM - 3 (serie) x 1 (powtórzenie)
 
Jeśli udało się zakończyć ten trening pomyślnie, czyli wykonać wszystkie serie na ustalonym ciężarze z ustaloną ilością powtórzeń, a zwłaszcza ostatnie robocze trzy serie z jednym powtórzeniem na ciężarze 95% to jest to znak, że należy zwiększyć ciężar w następnym tygodniu np. 2,5 kg
 
 
Triceps
 
1.Pompki na poręczach
 
ciężar ciała - 10 powtórzeń (jeżeli nie mamy siły podwiesić obciążenia, wykonujemy 4 serie bez obciążenia po 10 powtórzeń, lub maksymalną ilość razy)
 
40% CM - 8 powtórzeń (przerwy między seriami 1 - 2 minuty)
50% CM - 6 powtórzeń
60% CM - 4 powtórzenia
70% CM - 2 powtórzenia
85% CM - 1 powtórzenie
 
2.Wyciskanie francuskie
 
40% CM - 8 powtórzeń (przerwy między seriami 2 minuty)
60% CM - 6 powtórzeń
70% CM - 4 powtórzenia,
85% CM - 2 powtórzenia
 
3. Prostowanie ramion na wyciągu
50% CM - 8 powtórzeń
50% CM - 8 powtórzeń
50% CM - 8 powtórzeń
50% CM - 8 powtórzeń
 
 
Biceps  
 
1. Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem 60% - 70%CM
2. Unoszenie przedramion z hantlami podchwytem - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem 60% - 70%CM
3. Unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem 60% - 70%CM
4. Uginanie ramion ze sztangą, nachwytem - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem 60% - 70%CM
 
 
WTOREK  -  to dzień w którym robimy plecy i brzuch
 
Grzbiet:
 
1. Martwy ciąg - 4 serie, 8, 6, 4, 2 powtórzeń (50%, 60%, 80%, 90% CM)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, siedząc - 4 serie, 8 powtórzeń (60% - 75% CM)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc - 4 serie, 8 powtórzeń (60% - 75% CM)
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4 serie, 8 powtórzeń (60% - 75% CM)
 
Brzuch:
 
1. Skłony tułowia leżąc - 4 serie, 25 powtórzeń
2. Skłony tułowia na wyciągu z linkami - 4 serie, 25 powtórzeń
 
 
ŚRODA - to dynamiczne wyciskanie sztangi leżąc i trening całościowy klatki piersiowej
 
1. Wyciskanie dynamiczne - celem tego ćwiczenia jest zwiększenie naszej siły eksplozywnej.
 
Ćwiczenie wykonujemy na ławce prostej z obciążeniem równym 60% CM. Należy skupić się na wykonywaniu bardzo szybkich ale również dokładnych ruchów  
 
60% CM, 10 powtórzeń
30 sekund przerwy
 
60% CM, 10 powtórzeń
30 sekund przerwy
 
60% CM, 10 powtórzeń
30 sekund przerwy
 
60% CM, 10 powtórzeń
 
Ćwiczenia uzupełniające na klatkę piersiową:
 
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem około 60%M
2. Rozpiętki - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem około 60%M
3. Przenoszenie sztangielki za głowę, leżąc - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem około 60%M
 
 
CZWARTEK  -  to trening nóg
 
1. Przysiady ze sztangą - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem 60% - 70% CM
2. Spięcia ud (czworogłowe) na maszynie, siedząc - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem 60% - 70% CM
3. Spięcia mięśnia dwugłowego uda na maszynie, leżąc - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem 60% - 70% CM
4. Spięcia łydek siedząc lub stojac - 4 serie, 15 powtórzeń z ciężarem 60% - 70% CM
 
 
PIĄTEK w tym dniu jako priorytetowe ćwiczenie wykonujemy wyciskanie wąsko na ławce prostej ponadto robimy barki i brzuch
 
1. Wyciskanie wąsko na ławce prostej – tym ćwiczeniem wzmacniamy głównie mięsień trójgłowy ramienia, który odgrywa bardzo ważną rolę podczas wyciskania sztangi leżąc
 
Serie rozgrzewkowe:
40% CM - 10 powtórzeń
50% CM - 8 powtórzeń
60% CM - 6 powtórzeń
70% CM - 4 powtórzenia
80% CM - 2 powtórzenia
 
Serie właściwe:
 
85% CM - 1 powtórzenie (przerwy między seriami około 3 minuty)
90% CM - 1 powtórzenie
 
Barki:
 
1. Wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem  60% - 70% CM.
2. Wyciskanie hantli nad głowę - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem  60% - 70% CM
3. Wznosy ramion z hantlami, do przodu - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem  60% - 70% CM
4. Wznosy ramion z hantlami, na boki - 4 serie, 8 powtórzeń z ciężarem  60% - 70% CM
5. Spięcia kapturów z hantlami, stojąc - 4 serie, 15 powtórzeń z ciężarem  60% - 70% CM
 
Brzuch:
 
1.Skłony tułowia leżąc - 4 serie, 25 powtórzeń
2. Skłony tułowia na wyciągu z linkami - 4 serie, 25 powtórzeń
 
To tylko ramowa propozycja tego typu treningu, możecie wykonywać zaproponowane przeze mnie ćwiczenia lub zastąpić je swoimi ulubionymi ćwiczeniami.
 
 
SOBOTA I NIEDZIELA to dni przeznaczone na regenerację.
 
 
Niech będzie z Wami siła i honor !