Craig Tokarski - rekordzista świata w wyciskaniu leżąc, radzi jak poprawić swój wynik w tym boju.

 

Craig Tokarski to obdarzony ogromną siłą amerykański atleta. W swojej karierze startował głównie w zawodach w wyciskaniu sztangi leżąc, ale również w trójboju siłowym. Tokarski ważąc 123,9 kg wycisnął 320 kg, tym samym ustanawiając rekord świata Amerykańskiej Federacji Trójboju Siłowego (APF) w czerwcu 1992 r.

 
Craig Tokarski- rekordzista świata w wyciskaniu leżąc, radzi jak poprawić swój wynik w tym boju:
 
Poniedziałek - wyciskanie z dużymi ciężarami
Poniedziałek jest dniem treningu z dużymi ciężarami, ale to wcale nie oznacza, że można pominąć lekką rozgrzewką ogólną. Następnie kierujemy się w stronę ławki do wyciskania i po kilku seriach wykonujemy cztery serie po 5 powtórzeń na dużych ciężarach. Gdy idziecie na duże ciężary, przestrzegajcie następującej zasady: dłużej odpoczywajcie pomiędzy seriami. Szybciej możecie ćwiczyć przy innych ćwiczeniach, ale jeśli chodzi o wyciskanie na dużych ciężarach, to czas odpoczynku powinien być odpowiednio wydłużony. Zalecałbym od 3 do 5 minut, ale gdy ćwiczę na ekstremalnych ciężarach, jak np.: 5 powtórzeń z ciężarem 270 kg, to wydłużam przerwę pomiędzy seriami nawet i powyżej 5 minut. Trudno oczekiwać, że wykona się serię na tym ciężarze, odczeka 3 minuty i znowu się je powtórzy. 
Po zakończeniu wyciskania leżąc wykonajcie cztery serie po 5 powtórzeń wyciskania sztangi na skośnej ławce. Następnie przejdźcie do poziomej ławki i wykonajcie cztery serie rozpiętek ze sztangielkami, utrzymując liczbę powtórzeń w zakresie 16-21. Skróćcie także przerwy pomiędzy seriami. Jeśli chodzi o klatkę piersiową to 12 serii wystarczy. 
Na treningach, które obejmują wyciskanie leżąc, ćwiczcie także mięśnie grzbietu i brzucha. Ponieważ w trakcie wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową angażowane są wtórnie inne duże grupy mięśniowe, radzę nigdy nie zarzucać treningu innych części ciała. Jeśli chce się rozwijać silną klatkę piersiową, trzeba ćwiczyć wszystkie większe grupy mięśniowe.
 
Pamiętajcie, że jesteście tylko tak silni, jak silne jest wasze najsłabsze ogniwo. Jeśli uważacie, że podczas wyciskania leżąc nie pracują nogi, podczas następnego treningu wyciskania unieście nogi ponad podłogę, a przekonacie się, co mam na myśli! 
 
Środa - dzień poświęcony na trening ramion
Jeśli chodzi o trening ramion, to obejmuje on zarówno ćwiczenia na tricepsy, jak i na bicepsy. Zalecałbym osiem serii na tricepsy i sześć serii na bicepsy, przy zachowaniu średniej liczby powtórzeń. Możecie wykonywać zaproponowane przeze mnie ćwiczenia lub zastąpić je swoimi ulubionymi ćwiczeniami. I jeszcze jedno: nie zapomnijcie o ćwiczeniach na mięśnie brzucha. 
 
Piątek - trochę wyciskania na mniejszych ciężarach
W piąki ćwiczymy mięśnie nóg i obręczy barkowej oraz wykonujemy lekki trening na klatkę piersiową, obejmujący jedynie wyciskanie leżąc. Pracujemy nad poprawieniem stylu i techniki wyciskania, zależy nam przecież jedynie na pewnym dopompowaniu mięśni krwią. Nie sprawdzajcie tym razem siły mięśni, stosujcie ciężary o 20 kg niższe od tych, jakich używacie podczas ciężkiego treningu na klatkę piersiową. Jeśli pójdziecie na duże ciężary, to organizm nie zdąży się zregenerować przed ciężkim poniedziałkowym treningiem. 
 
Weekend wykorzystajcie na odpoczynek i odnowę biologiczną organizmu. Wystarczająco długo śpijcie, jedzcie potrawy o wysokiej wartości odżywczej, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Bierzcie odżywki uzupełniające, a przede wszystkim zachowujcie pozytywne nastawienie psychiczne. Jeśli przebywam na siłowni zbyt długo, czuję się znużony - psychicznie i fizycznie wyczerpany. Aby temu przeciwdziałać, skróciłem treningi i znowu odzyskałem dobry nastrój. Jeśli trening nie przynosi wam zadowolenia, to lepiej nie trenujcie!
 
Jak zwiększyć siłę mięśni piersiowych wg. Craiga Tokarskiego?:
- Czy za każdym razem, gdy trenuje się klatkę piersiową, trzeba wyciskać maksymalne ciężary?
Nie! Jeśli wyciskacie 2-3 razy w tygodniu, to nie możecie oczekiwać, że ćwicząc za każdym razem na dużych ciężarach ze 100-procentowym wysiłkiem i intensywnością będziecie po każdym treningu obserwować wzrost siły. Najlepiej, jeśli będziecie wyciskali 2 razy w tygodniu - raz na mniejszych ciężarach, a raz na maksymalnych.
 
- ile serii należy wykonywać ćwicząc wyciskanie leżąc?
Osobiście preferuję 4 serie po 5 powtórzeń. Uważam, że 5 powtórzeń stanowi podstawę siły.
 
- Jakie inne ćwiczenia warto wykonywać na mięśnie piersiowe?
Lubię wykonywać rozpiętki na poziomej ławce oraz wyciskanie na skośnej ławce, ale w miarę zbliżania się zawodów zmuszony jestem zwykle zaprzestać wykonywania jednego z tych ćwiczeń, gdyż jestem zbyt zmęczony po wyciskaniu na dużych ciężarach. Jednakże zaraz po zawodach z powrotem wprowadzam do programu treningowego to dodatkowe ćwiczenie.
 
 
Program treningowy dla przeciętnego ćwiczącego wg Tokarskiego:
 
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie leżąc 4 x 5 - z co tygodniową progresją ciężaru o 2,5 kg, zaczynając od 70%CM (ciężar maksymalny - aktualny rekord)od piątego tygodnia można zmniejszamy liczbę powtórzeń do 3.  Program wykonujemy przez 3-4 miesiące, aż poprawicie swój rekord do którego dążyliście - realnie powinno być to około 10-20 kg, a następnie powtarzamy cały cykl liczony od nowego CM, lub zmieniamy program i metody treningowe na nowe.
Wyciskanie na skośnej ławce 4 x 5
Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 16-21
 
Grzbiet:
Przyciąganie do klatki piersiowej na wyciągu pionowym  3 x 12
Podciąganie w opadzie sztangielki jednorącz 3 x 12
 
Brzuch:
Spinanie 5 x 50
 
 
Środa  
Tricepsy:
Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc  4 x 12-16 
Francuskie wyciskanie sztangielki  4 x 12 
 
Bicepsy:
Przemienne naginanie przedramion ze sztangielkami  3 x 12
Koncentryczne napinanie przedramienia  3 x 12
Brzuch:
Spinanie 5 x 50 
 
 
Piątek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie leżąc (stosujcie ciężary o 20 kg mniejsze niż w poniedziałek)  4 x 5
 
Barki:
Wyciskanie za karku  4 x 5
Unoszenie sztangielek bokiem  2 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie  2 x 12-15
 
Nogi:
Wypychanie na suwnicy, lub przysiady na hack-maszynie  3-4 x 12
Zginanie nóg leżąc  3-4 x 12
Wspięcia na palce siedząc lub leżąc  4 x 16-21
 
Brzuch:
Spinanie 5 x 50
 
Craig_Tokarski2.jpg
 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Niech będzie z Wami siła i honor!