Ile trenować? Jakie ćwiczenia aerobowe stosować? Ile białka jednorazowo przyjmować?

 

Pytanie:

Trenuje naturalną kulturystykę od około 2 lat i widzę, że osiągnąłem pewien poziom na którym utknąłem. Trudno mi zrobić jakiś postęp w wymiarach i sile. Z tego powodu jestem sfrustrowany, ponieważ ostro ćwiczę a efektów nie ma. Wydaje mi się, że wszystko robię prawidłowo. Podnoszę ciężary 2 godziny dziennie, 6 dni w tygodniu, przez ok. 30 minut, robię aeroby zaraz po ćwiczeniach z ciężarami. Nie jem tłustych posiłków, ćwiczę mój brzuch 6 dni w tygodniu, ale nadal nie widać mi na nich mięśni. Jem 3 duże wysoko proteinowe posiłki w ciągu dnia, plus piję dodatkowo 3 szejki dziennie z nisko tłuszczowym mlekiem. Te szejki mają po 91 gram protein, a wciąż nie widzę przyrostu tkanki mięśniowej. Czuję się spuchnięty, wydęty i przejedzony. Chodzę do toalety co kilka godzin. Robię wszystko co profesjonalni kulturyści mówią żeby robić. Czemu nie robię postępów?
 
 
Odpowiedź:
Jeśli ktoś by mnie spytał, jak stracić mięśnie, zwiększyć ilość tłuszczu, uszkodzić stawy, zapewnić sobie ciągłe zmęczenie i niestrawność, ja bym odpowiedział, żeby robił dokładnie to co robisz ty teraz. Gdy byłem młodym ambitnym kulturystą ułożyłem swoje własne zasady odżywiania i ćwiczenia na podstawie informacji, które przeczytałem w magazynach kulturystycznych pisanych przez profesjonalistów. Jednak po kilku latach doszedłem do wniosku, że te metody nie działają na mnie tak jak na nich. Może dlatego, że oni biorą "koks", a ja nie. Musiałem eksperymentować na sobie i udało mi się dojść do kilku wniosków które pomogą mi odpowiedzieć na twoje pytania. 
 
Po pierwsze jesteś przetrenowany. 2 godziny ćwiczeń dziennie plus 30 minut aerobów to za dużo. Tak długotrwały intensywny trening nigdy nie sprawdzi się dla naturalnego kulturysty, ponieważ nie może on tak ciężko trenować jak ktoś który jest na SAA. Musisz wiedzieć, że twój naturalny poziom hormonu wzrostu i testosteronu pójdzie w górę pomiędzy 20 a 30 minutą intensywnego treningu kulturystycznego i gwałtownie spadnie po 45 minutach. Gdy trening przekroczy 45 minut twoje nadnercza zaczną gwałtownie pompować kortyzol do twojej krwi. Jeśli nie wiesz co to kortyzol, to Ci powiem, że to jest kataboliczny hormon stresu, który zjada twoje tkanki mięśniowe powodując spadek metabolizmu. To oczywiście nie jest środowisko, w którym buduje się masę mięśniową. 
 
Chcesz mieć jak najwięcej hormonów anabolicznych w swoim ciele, utrzymując poziom katabolicznych na minimum? Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest trenować tak intensywnie, jak to tylko możliwe przez krótki okres czasu. Twój trening nie powinien przekraczać 45 minut. Ja mieszczę się w 30 minutach i nigdy nie podnoszę ciężarów częściej niż 3 razy w tygodniu. Radzę abyś zmniejszył ilość tygodniowych treningów. Powinieneś ćwiczyć najwyżej 3-4 razy w tygodniu. Zaprojektuj tak swoje treningi, żebyś mógł przećwiczyć wszystkie partie mięśni za pomocą 2-4 ćwiczeń w tygodniu.
 
Nie zalecam łączenia ćwiczeń aerobowych z siłowymi podczas jednego treningu, bo to powoduje duży katabolizm. Najlepszym sposobem jest limitować ćwiczenia aerobowe do 3 sesji w tygodniu i nie dłużej niż 20 minut na trening. Wydaje mi się, że interwałowe aeroby są najlepszym sposobem spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli nie wiesz co to jest HIIT (High Intensity Interval Training) to Ci wytłumaczę, że to jest trening polegający na bardzo intensywnym interwale, a po nim od razu następuje mało intensywny interwał. Przykładem takiej metody będzie spacerowanie na bieżni przez 1 minutę, a następnie bardzo ostry sprint przez 30 sekund. I tak cały czas przez 15-20 minut. Taki trening polecam. 
 
Nie trenuj brzucha codziennie. Przetrenowanie każdej grupy mięśni będzie utrudniać twoje postępy. Ja spędzam 10 minut na trening brzucha i robię to w dniach, w których nie mam treningów gdzie robię trening aerobowy. Pamiętaj, że możesz robić brzuszki i wzniosy nóg w leżeniu tak długo jak chcesz, ale tak długo jak długo będziesz konsumował zbyt wiele kalorii, to nigdy nie będziesz miał widocznych mięśni brzucha.
 
Co do twojej diety to jesz za dużo! Ilość spożywanych kalorii przekracza znacznie twoje potrzeby dziennego normalnego zapotrzebowania kalorycznego potrzebnego do wzrostu. Pamiętaj, że możesz przyswoić najwyżej 30 gram protein przy jednym posiłku. Jeśli spożywasz więcej za jednym razem, to nadmiar będzie przechowywany w formie tkanki tłuszczowej lub wyląduje w toalecie. Zacznij jeść mniej wszystkiego od teraz! Jedz to co jesz normalnie, ale zmniejsz porcje o przynajmniej 1/3.
 
 
Wskazówki dla naturalnego kulturysty:
-Trening nie przekraczający 45 minut
- Wysoka intensywność
- Od 3 do 4 treningów tygodniowo
- 2-4 ćwiczenia na każdą partię mięśniową
- Osobno trening siłowy i aerobowy
- Stosować trening aerobowy interwałowy nie dłużej niż 20 minut.
 
 
PS:
 
Dochodzą mnie informację, że niby jestem osobą fikcyjna, więc zamieszczam to zdjęcie i polecam mój profil na Body Store.
 
Sportowiec.jpg
 
 
Jeśli chcecie zadać mi jakieś pytania dotyczące kulturystyki, to zapraszam chad.shaw@sportowiec.org. Ja postaram się co kilkanaście dni odpowiedzieć na nie na łamach portalu. Oczywiście piszcie po angielsku :)