10 rad udanego treningu, który musi znać każdy kulturysta.



Nie wystarczy jedynie punktualnie przybyć do siłowni i trochę w niej popracować. Aby trening był rzeczywiście produktywny i satysfakcjonujący, należałoby zastosować się do pewnych praktyk przed, w trakcie, jak i po sesji ćwiczeń. Nasz stały autorytet w sprawach treningowych, Mike Mentzer, wprowadza nas /tłumaczy nam, co się składa na wspaniały trening.

1) Przygotowanie psychiczne
Arnold Schwarzenegger wielokrotnie powtarzał w prasie i podczas telewizyjnych wywiadów: Kulturystyka jest sportem wielce umysłowym. Kulturyści muszą się odpowiednio przygotować psychicznie, by móc znieść rygor intensywnego treningu. Aby wykształcić w sobie tę mentalną gotowość, kulturyści winni mieć jasno sprecyzowane cele — jedynie wówczas ich treningi nabiorą większego znaczenia.

Cele długoterminowe: Spróbujcie dokonać realistycznego oszacowania waszych możliwości i ustalcie jakiś sensowny cel. Jeśli zaliczacie się do super ambitnych i jeśli potraficie szybko zwiększyć masę mięśniową, być może tytuł Mr. America lub Mr. Universe leży w waszym zasięgu. Im większą wagę przywiązujecie do postawionych sobie celów, tym większego sensu nabierają wasze treningi. Poczucie sensu w tym, co się robi, dodaje siły woli i determinacji i kulturyści winni to właśnie wykorzystać, by zbudować ciało o nadludzkich proporcjach. Dla tych nielicznych bowiem, którzy aż kipią żądzą sukcesu i zdecydowaniem, nie ma żadnych ograniczeń w drodze do osiągnięcia celu. Ich wilczego apetytu nie zaspokoi nic poniżej tytułu Mr. Olympia.


Cele krótkoterminowe: Każdorazowy trening winien być postrzegany jak bariera, którą trzeba pokonać. Jeśli po każdym treningu nie dostrzegacie żadnej widocznej poprawy w ukształtowaniu mięśni, ich rozmiarach czy też w sile, wówczas konieczna wydaje się zmiana programu ćwiczeń. Brak widocznych zmian wywołuje bowiem frustrację, która z kolei prowadzi do zastosowania nieracjonalnych praktyk treningowych i w związku z tym do powstania jeszcze większych opóźnień w postępach. Decyzja dotycząca ustalenia odpowiednich celów należy wyłącznie do danej osoby. Gdy zostaną one określone, nie można dopuścić do tego, by coś przeszkodziło w ich realizacji.


2) Konsekwencja w trenowaniu
Z przygotowaniem psychicznym i ściśle związana jest konsekwencja w trenowaniu. Jeżeli kulturysta poważnie podchodzi do postawionych sobie celów, każdy trening powinien być rozumiany jako kolejny krok naprzód ku realizacji zamierzeń.


Jeśli się opuści trening, należy mieć na uwadze fakt, iż gdzieś tam są jacyśnasi konkurenci, którzy nie opuścili swoich treningów i wobec tego o tyle właśnie nas wyprzedzają.



3) Atmosfera
Skoro poważni kulturyści spędzają dużo czasu w siłowni, dlaczego by go nie umilić? Można zmienić tak wiele, by stworzyć miłą atmosferę i ożywić otoczenie.

Powietrze: Z pewnością nikt by chętnie nie ćwiczył gdzieś w jakimś lochu, gdzie powietrze jest zatęchłe i gęste. Pomijając, że jest to niezdrowe, atmosfera taka jest męcząca i prowadzi do utraty energii. Powinno się trenować w siłowni dobrze oświetlonej naturalnym światłem oraz z zapewnioną cyrkulacją świeżego powietrza.

Strój treningowy: Żywe kolory i schludny wygląd działają budująco na psychikę człowieka. Osoby nudne i będące w depresji ubierają się w sposób adekwatny do swojego nastroju i charakteru.


Prawdę mówiąc, siłownie z głośną muzyką, posrebrzanymi uchwytami i lożami do spotkań towarzyskich łączą się ze zbyt dużą ilością rozpraszających czynników. Należy trenować w siłowni, gdzie wszyscy mogą się skupić na celu, dla osiągnięcia którego właściwie się tutaj znajdują, a mianowicie na jak najszybszych przyrostach masy.

Nie oznacza to bynajmniej, że siłownia nie może mieć wnętrza wykończonego ze smakiem. Obok zwykłego sprzętu i utrzymanego w czystości wyposażenia w porządnej siłowni miłą atmosferę pozwolą stworzyć także plakaty i portrety czołowych gwiazd kulturystyki.


4) Wybór partnera
Mądrze wybierzcie odpowiedniego partnera do treningów. Pamiętajcie o tym, że potrzeby każdego człowieka są silnie zindywidualizowane, więc wasz program treningowy może się różnić od tego, który stosuje wasz partner. Właściwa osoba będzie was motywowała do pracy, gdy zaczniecie się ociągać. Sama już świadomość tego, że w siłowni czeka na was wasz partner, zmusza do pójścia na trening nawet mimo to, że akurat danego dnia wam się nie chce.



5) Dobór ćwiczeń
Nie pozwólcie, by poniósł was entuzjazm podczas lektury opisującej programy treningowe gwiazd kulturystyki. Choć ich treningi wydają się być starannie dopracowane, czołowi kulturyści muszą jednak najpierw położyć pod nie fundament w postaci podstawowych ćwiczeń. Oczywiście, Arnold doskonalił rozwój bicepsów wykonując mnóstwo ruchów supinujących, ale nie należy zapominać o tym, że zanim doprowadził mięśnie do stanu, w którym musiał się tylko martwić o dopracowywanie ich szczegółów, wcześniej także spędził lata wykonując zwykłe ćwiczenia na bicepsy.

Jeśli głównym waszym zmartwieniem jest zwiększenie masy tkanki mięśniowej, wykonujcie takie ćwiczenia, jak przysiady, wyciskanie, zginania przedramion, martwy ciąg, które powinny stanowić podstawę waszych treningów. Te bowiem ruchy najlepiej stymulują główne grupy mięśniowe stanowiące źródło największych przyrostów masy.


Gdy natomiast trenujecie już od kilku lat i przyrost masy nie stanowi dla was najistotniejszego zmartwienia, powinniście za wszelką cenę rozważyć bardziej wyrafinowane ćwiczenia, mianowicie zginanie przedramion z supi-nacją, ćwiczenia na wyciągu oraz wykorzystanie szczytowego napięcia mięśni, które dają ten końcowy efekt przy dobrze umięśnionej budowie ciała.


W pierwszej kolejności powinno się ustalić priorytety, a następnie dobrać odpowiednie ćwiczenia, które doprowadzą was do celu.


6) Serie i powtórzenia

Podobnie jak w przypadku doboru ćwiczeń, kulturysta musi określić priorytety przy ustalaniu programu serii i powtórzeń. Ci, którym zależy głównie na zwiększaniu masy, powinni się skoncentrować na cięższych ćwiczeniach z mniejszą ilością serii i powtórzeń. Do przetrenowania można dopuścić jedynie w przypadku nadwagi, którą należy zrzucić spalając kalorie dzięki zwiększeniu ilości serii i powtórzeń.


7) Napinanie mięśni
Ta doskonała technika została wprowadzona przez samego Mistrza -Joe Weidera. Polega ona na powolnym, świadomym napinaniu różnych grup mięśni w trakcie trenowania. Przykładowo, po serii cable crossovers należy podejść do lustra i napinać mięśnie klatki piersiowej razem oraz przemiennie aż do momentu, gdy uczucie bólu rozejdzie się po całych mięśniach. Ćwiczenie to pozwoli utrzymać mięśnie rozgrzane pomiędzy seriami, a także nauczy panowania nad zmęczonymi mięśniami — coś, co zdecydowanie przydaje się podczas pozowania przed zespołem sędziowskim. Ilość zużywanej energii przy tego rodzaju ćwiczeniu pomaga spalić dodatkowe kalorie. Im jest bliżej zawodów, tym częściej powinniście stosować tę właśnie technikę trenowania.


8) Koncentracja
Można tu użyć analogii do ćwiczenia mięśni. Rozluźnianie i napinanie uwagi to jak trenowanie twoich sił umysłowych. Koncentracja umożliwia wam wydobycie energii z najgłębszych pokładów. Trzeba się nauczyć umiejętności wyłączenia się z rozpraszającego otoczenia podczas treningu i skupiania całej swojej energii i uwagi na ćwiczeniach, w przeciwnym razie tracimy energię i trening nie spełnia swojego zadania. Przeznaczcie chwilę przed i w trakcie treningu na zastanowienie się nad jego znaczeniem i obserwujcie, jak owo skupianie waszej energii zwiększa produktywność treningu.


9) Prawidłowe nawyki żywieniowe
Każdy dzień powinien się zaczynać od wysokobiałkowego śniadania. Białko nie tylko sprzyja szybkiemu przyrostowi mięśni, ale również zapewnia długoterminową energię. Naukowcy stwierdzili, że osoby spożywające śniadanie obfite w wysokiej jakości białko nie odczuwają charakterystycznego osłabienia około godziny 5-tej po południu. Białko lepiej podtrzymuje wysoki poziom cukru we krwi niż posiłki składające się w głównej mierze z węglowodanów. Nie znaczy to, że węglowodany są bezwartościowe — stanowią najbardziej wydajną formę energii i dostarczają ją natychmiast w miarę potrzeb. Aby zapobiec wyczerpaniu się energii w trakcie treningu, lepiej zjedzcie banana lub wypijcie sha-ke'a białkowego przed pójściem do siłowni.


10) Wychłodzanie

Już dawno temu długodystansowi biegacze i trenerzy koni odkryli, że po każdorazowym intensywnym wysiłku potrzebna jest przerwa na ochłonięcie. Stopniowe zmniejszanie intensywności ćwiczenia jest korzystniejsze od nagłego przerwania; pozwala to bowiem organizmowi przystosowywać się stopniowo i regenerować się po ćwiczeniu. Podane poniżej rady pomogą kulturystom wychłodzić się po treningu.
Zmniejszanie intensywności ćwiczeń: Zaczynajcie od ćwiczenia największych grup mięśniowych (np. nóg i pleców) i potem pracujcie nad coraz mniejszymi. Większe mięśnie wymagają zresztą więcej energii, więc trenowanie „w dół" pozwala wam zużywać coraz mniej energii w miarę trwania treningu.

Letni i chłodny prysznic: Nic tak nie odpręża po treningu jak letni prysznic. Ciepła woda poszerza powierzchniowe naczynia krwionośne przynosząc ulgę i rozluźnienie. Na koniec krótki strumień zimnej wody nieco was orzeźwi, a poza tym jest korzystny dla skóry.
Balsam do wcierania w mięśnie: Głęboki ból i drętwienie występujące po szczególnie intensywnym treningu można w znaczny sposób złagodzić wcierając w odpowiednim miejscu dobry balsam lub maść.

Odpoczynek po dobrym treningu: Zamiast biec do jakiegoś hałaśliwego klubu nocnego po wieczornym treningu należałoby znaleźć sobie jakieś ciche miejsce i spędzić w nim miło czas, np. na rozmowie z przyjacielem. Pamiętajcie — wasze ciało potrzebuje odzyskać siły, a wyjście na wieczorną zabawę spowoduje dodatkową utratę energii i uniemożliwi prawidłową regenerację.

Tak więc macie oto 10 łatwych sposobów na poprawienie wydajności waszych treningów. Jeśli osiągacie coraz to mniejsze postępy, być może jedna lub kilka podanych porad pomoże wam powrócić na dobrą drogę do niekończących się przyrostów mięśni i sukcesów w kulturystyce.

Źródło: Muscle & Fitness