Ekspander jest bardzo skutecznym narzędziem powiększania masy i siły tylnym częścią mięśni naramiennych.

 

Trudno jest wskazać jedną grupę mięśniową i powiedzieć że jest najważniejsza dla kulturysty. Jednak mając solidnie przygotowane naramienne, zdecydowanie zyskacie na wrażeniu. To one nadają barkom odpowiednią szerokość, dokładają swoje do symetrii, do proporcji barki-pas i barki uda. Może nie są największą grupą mięśniową, ale z pewnością są jedną z najważniejszych dla ogólnego wyglądu i wrażenia. Większość ćwiczących skupia się jednak na rozwoju przednich i środkowych aktonów mięśni naramiennych – czyli tych, które są dobrze widoczne z przodu i z boku, tylne aktony są mniej widoczne, więc, często są zaniedbywane.
 
To duży błąd, nie dopracowane tylne naramienne, w pozie „bicepsy tyłem” zniszczą was w oczach sędziów, poza tym mogą być przyczyna kontuzji barków, przy ćwiczeniach z dużymi ciężarami – takimi jak wyciskanie sztangi za karku.
 
Najpopularniejszym ćwiczenie na tył naramiennych, jest unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód. W warunkach domowych, dla urozmaicenia treningu polecam wykonać to ćwiczenie i cały trening tylnych naramiennych z użyciem ekspandera, będziecie wtedy mogli wykonywać rozciągania, zarówno stojąc, jak i w opadzie tułowia.
 
W wersji stojącej, zaczynasz od wyprostowania rąk przed sobą na wysokości mostka i naprężenia ekspandera. Z tej pozycji rozsuwasz ręce na boki do momentu, w którym utworzą z barkami jedną linię. W wersji w opadzie tułowia zaczynasz tak, jak w klasycznym wydaniu tego ruchu, z tą różnicą, że rozsuwasz ręce do boków. Wykonanie czterech serii- dwu rozciągań stojąc i dwu w opadzie tułowia z ekspanderem powinno w zupełności wystarczyć.
 
Zacznij z zaznajamianiem się z tym sprzętem od założenia tylko 1-2 sprężyn i postaraj się dochodzić z nimi w seriach do 12-15 powtórzeń na serię. Gdy już dojdziesz do momentu, w którym będziesz swobodnie robił 4 serie po 12 powtórzeń, dołóż jeszcze jedną sprężynę. Potem znowu trenuj, aż dojdziesz do 4 serii po 12 powtórzeń, załóż jeszcze jedną sprężynę – i tak do chwili, gdy na twoim ekspanderze zabraknie wolnych zaczepów.
 
Możesz też łączyć w serie łączone trening z ekspanderem oraz wznosy boczne ze sztangielkami, to da ci jeszcze wyższą intensywność.
 
barki1.jpg
 
barki2.jpg