Jeśli sądzisz, że trening z dużymi ciężarami jest jedynym sposobem na uzyskiwanie przyrostów, mam dla ciebie wiadomość: to fatalna pomyłka.

 


Zapomnij o treningu z małymi ciężarami. Nigdy nie uzyskasz dużego umięśnienia!" Słyszałeś to już gdzieś? A może także ty myślisz, że jedynym sposobem rozwoju umięśnienia i poprawy twojej sylwetki są treningi z dużymi ciężarami?"



Jeśli sądzisz, że trening z dużymi ciężarami jest jedynym sposobem na uzyskiwanie przyrostów, mam dla ciebie wiadomość: to fatalna pomyłka. W rzeczywistości okresy treningu z małymi ciężarami w połączeniu z treningami na średnich i dużych ciężarach  mogą spowodować spektakularne zmiany w twojej sylwetce. Możesz o tym nie wiedzieć, ale trening z małymi ciężarami potrafi być trudny, zarówno od strony fizycznej, jak i psychicznej.

kulturystaCzy ćwiczyłeś kiedyś małym ciężarem, starając się odnieść wrażenie, że ćwiczysz dużym? Może brzmi to idiotycznie, ale prawda jest taka, że wielu kulturystów ze światowej czołówki używa lekkich ciężarów w celu uzyskania maksymalnie sprawnej współpracy umysłowo-mięśniowej. Potrafią oni wczuwać się w pracę mięśni, maksymalnie je napinać i pompować oraz osiągać wspaniałe rezultaty ćwicząc z lżejszymi ciężarami.

Czynnikiem decydującym o rozwoju współpracy umysłowo-mięśniowej jest koncentracja. Stosunkowo łatwo jest chwycić 12-kilogramową sztangielkę i wykonać kilka powtórzeń koncentrycznego unoszenia przedramienia na rozwój bicepsu. Ale rzecz przedstawia się zupełnie inaczej, gdy weźmie się tę samą 12-kilogramową sztangielkę, trzyma ramię w optymalnej płaszczyźnie ruchu, nie stosuje oszukiwania, zmusza biceps do ciężkiej pracy w całym zakresie ruchu i przy końcu każdego powtórzenia maksymalnie napina ćwiczony mięsień! Tak, to prawda, w kulturystyce o wszystkim decyduje psychika. A trening z mniejszymi ciężarami jest najlepszym sposobem poznania, jak ta współpraca umysłowo-mięśniowa funkcjonuje.

Zasady treningu na małych obciążeniach

Zapewne słyszeliście o zasadach treningowych. Wiele lat temu Joe Weider opracował je dla kulturystów w formie wytycznych, jakimi należy się kierować dążąc do rozwoju umięśnienia. A teraz omówię tych kilka zasad, które najlepiej sprawdzają się w treningu z małymi obciążeniami.


Zasada nr 1 - Różna tempo wykonywania powtórzeń powtórzeń
Wielu kulturystów wykonuje powtórzenia w formie powolnych ruchów. Niektórzy stosują umiarkowane tempo ćwiczeń. Inni robią powtórzenie za powtórzeniem bardzo szybko. Nie dziwi fakt, że wielu zwolenników szybkich powtórzeń stosuje niezbyt dokładną technikę ćwiczeń, a osiągane przez nich rezultaty są niewspółmierne do wkładanego wysiłku. Entuzjaści superpowolnych ruchów (każde powtórzenie trwa ok. 10 sekund w fazie koncentrycznej skracania się mięśnia i 5—7 sekund w fazie rozciągania mięśnia) uważają, że stosowanie wolnego tempa zmusza kulturystę do przestrzegania idealnej techniki, a przez to prowadzi do cięższej pracy mięśni. Ja jestem jednak zdania, że reakcja mięśni na trening zależy od tego, jak ciężko pracują w danej jednostce czasu. Do tego celu prowadzi zarówno metoda polegająca na stosowaniu mniejszych ciężarów i wykonywaniu większej liczby powtórzeń przy nienagannej technice w krótszym okresie czasu, jak i metoda polegająca na stosowaniu dużych ciężarów przy nieco dłuższych przerwach odpoczynkowych. Wielu kulturystów, którzy stosują trening z małymi ciężarami, osiąga wspaniałe wyniki wykorzystując na każdym treningu wszystkie trzy rodzaje prędkości wykonywania powtórzeń.
Wniosek: ta metoda, która zapewnia ci najlepszą pracę mięśni, jest dla ciebie właściwa.

Zasada nr 2 - Superserie
Są to po prostu dwa ćwiczenia, wykonywane jedno po drugim — zwykle na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe. Oto kilka przykładów superserii, wspaniale nadających się do programu treningowego z małymi obciążeniami:

Klatka piersiowa i grzbiet
— Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (10 powtórzeń ) oraz
— podciąganie półsztangi w opadzie (8 powtórzeń)

Bicepsy i tricepsy
— Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (12 powtórzeń) oraz
— francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (20 powtórzeń)

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud
— Przysiady na hack-maszynie (15 powtórzeń) oraz
— martwy ciąg na prostych nogach (6 powtórzeń)


Zasada nr 3: Serie potrójne
Jest to seria trzech ćwiczeń — zwykle na tę samą grupę mięśniową wykonywanych jedno po drugim. Niektóre świetne zestawienia to np:

Klatka piersiowa
— Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (6 powtórzeń)
— Pompki na poręczach (do granic możliwości)
— Rozpiętki na ławce poziomej (12 powtórzeń)

Grzbiet
— Podciąganie się na drążku (do granic możliwości)
— Podciąganie sztangi w opadzie (8 powtórzeń)
— Przyciąganie drążka wyciągu poziomego siedząc (10 powtórzeń)




Zasada nr 4: Wielkie serie
Jest to seria czterech ćwiczeń — zwykle na tę samą grupę mięśniową — wykonywanych jedno po drugim, bez przerw odpoczynkowych pomiędzy nimi.


Zasada nr 5: Serie łączone
Wielu ludzi myli tę zasadę z zasadą superserii. Pamiętajmy więc, że w przypadku serii łączonej wykonujemy dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez przerw) pomiędzy nimi.

Oto kilka przykładów:

Klatka piersiowa
—  Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce (8 powtórzeń)
— Rozpiętki na ławce poziomej (12 powtórzeń)

Barki
— Wyciskanie sztangi ponad głowę siedząc (12 powtórzeń)
—  Unoszenie sztangielek bokiem (20 powtórzeń)


Myślisz, że serie z wysoką liczbą powtórzeń są dla słabeuszy? Mylisz się! Spróbuj wykonać bez przerwy 100 powtórzeń na łydki łub 25 powtórzeń przysiadów, lub 40 powtórzeń wyciskania nogami na suwnicy, lub 50 powtórzeń zginania nóg leżąc bądź też wykonuj przez dwie minuty bez przerwy unoszenie sztangielek bokiem. Dopiero wtedy oceń tę metodę.

Sama świadomość, że ma się wykonać 100 powtórzeń jakiegoś ruchu jest dla wielu kulturystów barierą psychiczną. Zmuszanie mięśni do ciężkiej pracy za pomocą serii o wielkiej liczbie powtórzeń wymaga „wypruwania" żył i palenia wewnątrz-mięśniowego. Ci, którym uda się przekroczyć psychiczną barierę dużej liczby powtórzeń, odkryją w sobie pulsowanie dodatniej energii i perspektywy, obejmujące także inne dziedziny życia.

Podsumowanie
Trening z małymi ciężarami najlepiej zdaje egzamin, gdy wpleciony jest pomiędzy okresy treningu z dużymi i średnimi ciężarami. Bardzo dobrym cyklem treningowym jest w tym wypadku wykonywanie dwóch kompletnych (obejmujących całe ciało) treningów z małymi ciężarami co każde pięć tygodni treningu. W takim systemie każdy szósty tydzień byłby zupełnie wolny od treningów, a następny sześciotygodniowy cykl treningowy zaczynałby się od ćwiczeń na średnich ciężarach. Wspomnianych w tym artykule korzyści, wynikających z treningu na małych obciążeniach, nie wykorzystujcie jako wymówki pozwalającej unikać kształtujących sylwetkę treningów z dużymi obciążeniami. Ćwiczcie z małymi ciężarami, ale nie przez cały czas.
Zachowujcie motywację, koncentrujcie się i nigdy się nie poddawajcie. Od czasu do czasu wszyscy przeżywamy jakieś frustracje związane z treningiem. Wystarczy zapamiętać znane powiedzenie: , Jakiekolwiek by były twoje cele związane z budową fizyczną, to jeśli w nie wierzysz — możesz je osiągnąć!. A teraz wiecie już, jak zastosować trening z małymi ciężarami, aby osiągnąć duże rezultaty.


Korzystajcie z tego w sposób mądry!

 

Żródło: Muscle&Fitness, Grudzień rok 1995