Tak, oto zostanie ujawniony przed wami prawdziwy sekret kulturystów z lat siedemdziesiątych.

 

Pewnie nie raz zastanawialiście się jak takie legendy: Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Frank Zane, Ken Waller, Robby Robinson, Ed Corney, Bill Grant, Ric Drasin i wielu innych trenowali w osławionej siłowni Gold's Gym? Jak zbudowali i jak ukształtowali tak wspaniałe umięśnienie i proporcje?
 
W jaki sposób trenowali? Co robili takiego innego, że w porównaniu do współczesnych, zawodowych kulturystów, wyglądali wtedy niczym marmurowy, grecki Bóg, obdarzony idealnymi proporcjami i wyglądem? A nie oszukujmy się przyjaciele, dzisiejsi czołowi kulturyści poza sezonem wyglądają niczym ciężarne krowy, natomiast podczas zawodów ich poziom tkanki tłuszczowej spada prawie do zera – co wygląda naprawdę dziwacznie. Nie uważacie, że z biegiem rozwoju tego wspaniałego sportu coś poszło nie tak? Że zawodowa kulturystyka zboczyła z dobrego kursu? A nawet można powiedzieć, że się wykoleiła? Osobiście stanowczo tak uważam.
 
Kulturyści z lat siedemdziesiątych mieli muskulaturę prawdziwego mężczyzny:
- posiadali niski poziom tkanki tłuszczowej, ale nie aż tak niski, że wyglądali na chorych
- posiadali wąską talię z dobrze zbudowanymi i uwidocznionymi mięśniami brzucha
- posiadali wielką, szeroką klatkę piersiową, obręcz barkową oraz ogromne ramiona
 - ich sylwetkę można było określić za pomocą jednej litery... litery „V” (tzw. „V-tapers”)
- w porównaniu do dzisiejszych kulturystów, który każdy wygląda niemal tak samo, każdego bodybuildera ze „Złotej Ery” można było rozróżnić po jego unikatowej sylwetce.
 
Plan treningowy, którego używano wówczas w Gold's Gym był bardzo wysokiej częstotliwości i dużej objętości.
 
Trening dzisiejszych czołowych kulturystów wygląda zupełnie inaczej:
- każda partia mięśniowa trenowana jest praktycznie tylko raz w tygodniu, treningi ograniczają się do czterech dni w tygodniu, np.: poniedziałek (klatka piersiowa), wtorek (plecy), środa (wolne), czwartek (nogi), piątek (ramiona i barki), sobota i niedziela (wolne)
- każda sesja treningowa trwa około 1 godziny
 
A teraz wróćmy do „Złotej Ery”, do siłowni „Gold's Gym”...
Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Ric Drasin, Frank Zane i inni, wszyscy trenowali po 6 dni w tygodniu, sesje treningowe odbywały się rano i wieczorem. Na większe partie mięśniowe wykonywali po 5 ćwiczeń, na mniejsze od 2 do 4 ćwiczeń. To byli goście od prawdziwie ciężkiej roboty, mało odpoczywali i większość czasu spędzali na siłowni aby uzyskać perfekcyjny wygląd. To było ich obsesją, poświęceniem i dedykacją – to był styl życia.
 
Przyjrzyjmy się jaki mieli plan, który doprowadził do perfekcji każdego z osobna.
(Jest to de-facto prawdziwy plan treningowy, który był używany przez kulturystów w latach siedemdziesiątych):
 
Poniedziałek: klatka piersiowa i plecy
Wtorek: ramiona i barki
Środa: nogi
Czwartek: klatka piersiowa i plecy
Piątek: ramiona i barki
Sobota: nogi
Niedziela: odpoczynek
 
Mięśnie brzucha i łydki były trenowane od 4 do 6 dni lub w zależności od potrzeb.
Trening zaczynano przede wszystkim od najcięższych ćwiczeń. Były to podstawowe, proste i wielostawowe ćwiczenia, które angażują kilka partii mięśniowych naraz, np.:
- trening klatki piersiowej zaczynano od tradycyjnego wyciskania sztangi na ławce prostej
- trening pleców zaczynano od podciągania na drążku lub martwego ciągu
- trening nóg zaczynano od przysiadów ze sztangą
 
DOBÓR ĆWICZEŃ:
Poniedziałek i Czwartek
 
Mięśnie klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangi na ławce skośnej, rozpiętki z hantlami na ławce poziomej, dipsy, przenoszenie hantla za głowę, rozpiętki na ławce skośnej, krzyżowanie linek wyciągu górnego
 
Mięśnie grzbietu:
- martwy ciąg, podciąganie na drążku w szerokim chwycie, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangi typu „T” w opadzie tułowia, podciąganie na drążku w wąskim chwycie (podchwytem), ściąganie wyciągu górnego do karku
 
 
Wtorek i Czwartek
 
Mięśnie obręczy barkowej:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, wyciskanie sztangi zza karku, wyciskanie hantli sprzed klatki piersiowej tzw. „Arnoldki”, unoszenie ramion z hantlami w bok, unoszenie ramion z hantlami w przód
 
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion z hantlami, uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej, uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka, uginanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia
 
Triceps:
- prostowanie przedramion ze sztangą stojąc, prostowanie przedramion ze sztangą lub hantlami leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie, ściąganie linek wyciągu górnego, zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach
 
 
Środa i Sobota
 
Nogi:
- przysiad ze sztangą na karku, hack przysiady na maszynie, prostowanie nóg na maszynie, zginanie nóg na maszynie, wykroki, wypychanie ciężaru na suwnicy
 
 
Codziennie lub według potrzeb:
 
Mięśnie brzucha:
- skłony tułowia w przód leżąc, skłony tułowia w przód z linkami wyciągu górnego
 
Łydki:
- wspięcia na palcach, „ośle wspięcia” z partnerem siedzącym na grzbiecie (Arnold wykonywał to ćwiczenie mając na grzbiecie siedzących Franco Columbu i Frank'a Zane'a!), wspięcia na palcach w pozycji siedzącej
 
Przedramiona:
- prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem, zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
 
 
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY DLA OSÓB CHCĄCYCH ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z OLD SCHOOL'OWYM TRENINGIEM:
 
 
Poniedziałek i czwartek
 
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 serii / od 1 do 12 powtórzeń w serii
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 5 serii / od 5 do 12 powtórzeń w serii
- rozpiętki z hantlami na ławce poziomej: 5 serii / od 5 do 12 powtórzeń w serii
 
Grzbiet:
- martwy ciąg: 5 serii / od 1 do 12 powtórzeń w serii
- podciąganie na drążku w szerokim chwycie: tak wiele serii aby łącznie wykonać 50 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 5 serii /od 5 do 12 powtórzeń
 
*ciekawostka: treningi klatki piersiowej oraz grzbietu często wykonywano w superserii bez odpoczynku. Np.: wyciskanie sztangi na ławce poziomej łączono z podciąganiem na drążku.
Ponieważ mięśnie klatki piersiowej i grzbietu są antagonistami, jest to doskonałe połączenie aby zbudować mięśnie, wypocić się z toksyn i spalić zbędną tkankę tłuszczową – kawał ciężkiej i satysfakcjonującej pracy!
 
Przykładowe superserie:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej + podciąganie na drążku w szerokim chwycie: 5 serii / od 5 do 12 powtórzeń w serii
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej + przyciąganie sztangi w opadzie tułowia: 5 serii / od 5 do 12 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami na ławce poziomej + przyciąganie sztangi typu „T”: 5 serii / od 8 do 12 powtórzeń
 
 
Wtorek i piątek
 
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku: 5 serii / od 5 do 12 powtórzeń w serii
- „Arnoldki”: 5 serii / od 8 do 12 powtórzeń w serii
- unoszenie ramion w bok z hantlami: 5 serii / od 8 do 12 powtórzeń w serii
 
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą: 5 serii / od 8 do 12 powtórzeń
- uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej: 5 serii / od 8 do 12 powtórzeń
 
Triceps:
- prostowanie przedramion ze sztangą na ławce poziomej: 5 serii / od 8 do 12 powtórzeń
- ściąganie linek wyciągu górnego: 5 serii / od 8 do 12 powtórzeń
 
Uwaga: trening bicepsów i tricepsów również może być połączony w superserii.
 
Środa i sobota
 
Nogi:
- przysiady ze sztangą: 5 serii / od 5 do 20 powtórzeń w serii
- hack przysiady na maszynie: 5 serii / od 8 do 12 powtórzeń w serii
- prostowanie nóg na maszynie + zginanie nóg na maszynie: 5 serii / 0d 8 do 12 powtórzeń w serii (jest to wspaniała superseria na maksymalne ukrwienie mięśni nóg i uczucie pompy)
 
Uwaga: trening nóg zawsze zaczynaj od przysiadów. Jest to najcięższe ćwiczenie, które angażuje bardzo dużą ilość mięśni. Pierwsza seria powinna być wykonana z takim ciężarem aby wykonać 20 powtórzeń w serii. Należy zwiększać obciążenie tak, aby w piątej serii wykonać 5 pełnych przysiadów z dużym obciążeniem.
 
Mięśnie brzucha, łydki i przedramiona mogą być trenowane codziennie lub według potrzeb.
Zarówno mięśnie brzucha jak i łydki najlepiej reagują na większą ilość powtórzeń w serii (około 20 powt.). Musisz eksperymentować i sprawdzić jaka ilość i jakie ćwiczenia działają najlepiej dla Ciebie.
Arnold Schwarzenegger rozpoczynał każdy trening od mięśni łydek i przedramion, a kończył treningiem mięśni brzucha. 6 dni w tygodniu.
 
Należy dodać, że kulturyści ze „Złotej Ery” trenowali zarówno pod kątem zdobywania masy mięśniowej jak i siły. Często wykonywali dane ćwiczenie w taki sposób, że dobierali maksymalny ciężar na jedno powtórzenie i co serię zmniejszali je aby wykonać większą ilość powtórzeń (do 10 powt.). Np. pierwszą serię wyciskania sztangi na ławce prostej zaczynali od maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. W drugiej serii zmniejszali obciążenie aby wykonać 2 powtórzenia, itd. aż do 10. Zdarzało się więc, że pierwsze, główne ćwiczenie składało się z 10 serii! Czasami dokonywano rotacji i zaczynano ćwiczenie z lżejszym ciężarem na 10 powtórzeń, a kończąc z maksymalnym obciążeniem na jedno powtórzenie.
 
Liczba godzin spędzanych dziennie na siłowni wahała się od 3 nawet do 5! Bywały momenty kiedy jeden dzień treningowy był podzielony na sesję poranną i wieczorną. I tak np. rankiem w poniedziałek i czwartek wykonywano trening klatki piersiowej, a wieczorem trening mięśni grzbietu. Co więcej, przed zbliżającymi się zawodami Arnold i kumple potrafili trenować każdą partię mięśni 3 razy w tygodniu!
 
Wyglądało to tak:
poniedziałek/środa/piątek rankiem: mięśnie klatki piersiowej i mięśnie grzbietu
poniedziałek/środa/piątek wieczorem: ramiona
wtorek/czwartek/sobota rankiem: nogi
wtorek/czwartek/sobota wieczorem: barki
 
DIETA
Kulturyście ze „Złotej Ery” jedli DUŻO! Przeważnie 4 wielkie posiłki dziennie. Była to dieta bogata w białko zwierzęce i nasycone tłuszcze. Podstawą były:
- całe jajka, mięso wołowe, mięso z kurczaka, tłuste ryby takie jak łosoś i tuńczyk oraz serki wiejskie „cottage cheese”, świeże warzywa i owoce
 
STERYDY ANABOLICZNE
Byłoby kłamstwem gdybym napisał, że kulturyści z lat siedemdziesiątych uzyskali swoją muskulaturę wyłącznie takim treningiem i dietą oraz, że każdy współczesny adept kulturystyki uzyska taką samą muskulaturę stosując się do powyższego treningu i diety. Prawdą jest, że środki anaboliczne były używane wówczas do zdobywania większej masy mięśniowej oraz spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak wszystko to odbywało się pod opieką i nadzorem przeszkolonego lekarza. Również dawki, które zażywano było o wiele mniejsze niż dzisiaj. Sterydy w latach siedemdziesiątych były w USA powszechnie dostępne, więc były zatem traktowane poniekąd jak nasze współczesne suplementy diety. Każdy mógł mieć do nich dostęp legalnie.
 
Wszystkim fanom „Old School'owej kulturystyki”, którzy chcieliby chociaż na chwilę przenieść się do „Gold's Gym” w słonecznej Kalifornii, gorąco polecam zapoznanie się z powyższym planem treningowym oraz przetestowaniu go na sobie.
 
silka1.jpg
 
silka2.jpg
 
 
 
BĄDŹ SILNY. BĄDŹ ODWAŻNY.