Zapraszam do zadawania mi pytań w komentarzach lub na wilku@sportowiec.org. Chętnie pomogę rozwiązać Wasze problemy odnoście diety, treningu i suplementacji.
Trening nóg
Autor: Daniel Wilk | 20.12.2011 | Czytany: 68168 razy | 38 komentarzy
Trening nóg oraz przegląd suplementów, które aktualnie stosuje.
| Podobne wpisy: | |
| Zwierzęcy Instynkt | 2 |
| Pękające czworogłowe | 7 |
| Droga do Debiutów 2011 #2 | 20 |
Tagi
Trening nóg
trening czworogłowych
Wilku trenuje czworogłowe i dwugłowe
trening dwugłowych
trening Wilka
A i mam pytanei do Ciebie co uważasz o tym aby używać pasa, slyszalem ze powinnosc sie uzywac pas treningowe we wszystkich cwiczeniach nie tylko plecy i nogi ale i klatka czy bicepsy poniewaz problemy z kregoslupem wychodza po latach co o tym uważasz
Trening prawie identyczny jak mój, czyli chyba jestem na dobrej drodze
1. przysiady (stopy dośc wąsko, mniej więcej równoległe do siebie) 4-5 serii, w ostatniej 130-135kg 5-8
2. wyciskanie na suwnicy (też dośc wąsko) 3 serie, 15-10 powt
3. wyprosty nóg 3 serie 15-20 powt.
4. Uginanie nóg leząc 4 serie 15-8 powt
5. martwy na prostych nogach 3 serie 15-10 powt
Mam pytanie, czy martwy ciąg na końcu robisz na dużym ciężarze, tzn siłowo czy bardziej kontrolne długie ruchy na wczucie sie w pracę mięsnia?
teraz dołożyłem ciężaru i jest zajebiście na tym filmie mam 100kg.
Plecy ciezko kontrolowac ale coś tam sie dzieje :)
Komar trening ok - czesto dorzucam tez siady z przodu ale teraz akurat nie robilem.
Co do pasa treningowego ja zakladam przy ciezarach praktycznie tych najciezszych.
np. w martwym dopiero albo juz przy 140 kg
w podciaganiu w opadzie daje pas na serie ze 100kg.
zakladam tez do hantli jak robie klatke
bo musze wstac z 50kg hantlami a to jest mordęga dla kregola czasem
:)
180
Mam taki cel na ten rok ze w siadzie i w martwym chciałbym osiągnąc pewne wyniki
moze nie bede mowił jakie - powiem jak mi sie uda :)
Nie jestem trójboistą - ciągle trenuje pod sylwetkę nie moge pozowlic sobie na typowy trening pod 3 podstawowe boje.
mam sposób na to jak poprawic siłe
Pózniej wskocze na trening masowy z obciązeniami już typowo pod robienie masy - ale z duza iloscia aerobów.
Dobrym jedzeniem tak zeby spalic sporo tkanki i zmeniejszyc wagę ciała.
Od Marca polece z Wytrzymałościowym treningiem
Zobaczymy co sie zmieni
Postaraj się jednak poprawic te siady, bo wiesz.. niektorzy mowia że siła jest efektem ubocznym, inni ze masa jest efektem ubocznym treningu siły.. ale co by nie mowic to jezeli nie zmieniajac techniki nie dokladasz zlomu na sztange, to nie ma co sobie wmawiac ze robisz progres, szczegolnie jezeli jestes naturalny.
Jeżeli od zawsze trenujesz w ten sposob, to wprowadzenie zwyklej progresji liniowej na pewno poprawi twoje wyniki, jezeli nie to trzeba po prostu siadac wiecej i/lub czesciej tez korzystając z jakiejs metody, na pewno zamieniajac serie do zalamania na wieksza objetosc/czestosc. To przynosi wyniki, szczegolnie jesli chodzi o takie cieżkie ćwiczenia jak przysiady.
żeby nie bylo ze tak tylko teoretyzuje.. tez kiedys trenowalem tak jak ty wstawalem 160... zmienilem metodyke na sluszna i doszedlem do 240, nie mowie ze z dnia na dzien,to zajelo to sporo czasu, ale jednak.
Co do techniki to możesz sprobować n.p przysiadów atg, z początku będziesz siadal troche mniej ale mysle ze to lepszy bodziec do rozwoju. Bo wbrew temu co Ci sie wydaje, niestety twoich przysiadow nawet nie zaliczyli by na zawodach ts.. za plytko.. ale jak na standardy kulturystycznej pakowni rzeczywiscie nie jest zle %)
Odpuściłbym westside barbell, przede wszystkim metoda tylko dla zaawansowanych trójbojowych przysiadaczy, tobie trening dynamiki na razie nic nie da, po drugie prawdopodobnie nie znajdziesz nikogo "czystego" w westside, metoda raczej nie dla naturali.
pozdr.
Ciężary staram sie zwiększac z treningu na trening dorzucam chociaz 5kg
wkurza mnie to, ze jak mam już duzy cięzara i siadam to spieprza mi dupa do góry to zawsze staram sie kontrolowac i przez to siła mniejsza jest znacznie.
Dzieki za uwagi.
Teraz dokladam po prostu wiecej niz moge wykonuje duzo negatywow staram sie przyzwyczajac miesnie do ciezaru
na dwóch trenignach nie zrobie siadu a na 3 juz pójdzie
Atg to przysiad z podwojnym dnem dobrze kojaże?
Jest wiele aspektów, które poza treningiem wychodza,\
Jak ktoś ma dobra gene to nogi bedzie miał masywne i mocne a zrobi kilka bele jakich siadów. Jest wielu trójboistów ktorzy siadaja po 250kg a maja nogi jak patyki .
Nie koniecznie duze cięzay buduja mase tutaj pojawia się ta kwestia kto na co dobrze reaguje
\
warto tez dodac z mojej strony, że przyrosty odnotowuje - po prostu moim noga trzeba dużo bodzców mocnych treningów
moze połakomie sie nawet na 2 treningi w tyg
Przysiad atg to wlasnie ass to grass, dupą do ziemi, co do zaangażowania pośladków, to z wlasnych odczuć jest maksymalne przy samym wyjsciu z dołu, ale badania z awf w katowicach wykazuja ze i posladkowy wiekszy (i brzuchaty łydki) jest mięśniem najbardziej zaangażowanym przez cały zakres przysiadu, nie uciekniesz od tego, i nie wiem po co miałbyś..
Z tym że odciąża twoje czworogłowe to haha
Jeżeli robisz high bar squat, czyli ze sztanga wysoko to pełen zakres ruchu jest naturalny, najwlasciwszy, najzdrowszy dla kolan i najbardziej efektywny w rozwoju.
Co do podwojnego dna, to nie sugeruje zebys cos takiego robil, wydaje mi sie ze ma to m.i wzmocnic wewnatrzna glowe czworoglowego, ale nie pamietam jakie byly zamierzenia autora, Poliquin chyba to wymyslil.
W trójboju jest inaczej, po pierwsze siadasz ze sztanga nisko, zaangarzowanie poszczegolnych miesni jest inne, i ciezej tez o glebokosc, nawet nie powinno sie siadac w tym ukladzie za nisko, a na zawodach wiadomo, kazdy chce jak najplycej. dlatego pisalem ze "nawet" w trójboju przysiad bylby nie zaliczony..
Doctor z programow Louie Simmonsa warto sie uczyc, sporo ciekawych cwiczen i metod poprawy slabych punktow mozna wyciagnac, ja pisalem o samej metodzie podzialu na max effort day i dynamic effort day. wiem ze bylo sporo modyfikacji, ale to chyba nawet nie autorstwa Simmonsa, wiem ze n.p Joe Defranco to przerabial.
Wilku nie ma takich rzeczy
Po prostu po proporcjach rozbudowy ud i miesni wspomagajacych przysiad mozna wydedukowac technike jaka dany zawodnik sie posluguje.
Szczególnie amerykanskie polprzysiadacze nie maja sie co pochwalic czworoglowymi, tam wlasnie siadaja do polowy, a technika jest dopasowana tak zeby wlasnie siadac biodrami, dupa, dwojkami, przywodzicielami.
Dojdź do tych 250kg w przysiadach atg, nie trzymając kolan w tyle, a gwarantuje Ci, ze twoje czworoglowe, bedą skurwysynsko dojebane %)
Ale na silke chodza do mnie osoby, które w siadzie nie zrobią 100 kg.
a koles nogi ma pierdolne po prostu mega dysproporcje jak na jego wage i wzrost ma uda przygotowane pod starty bez ich trenowania.
sa osoby z dupnymi nogami, nie które kobiety od łazenia w szpilach maja łytdki jak zawodowcy.
Czyli wynikia ze powiniem siadac na maxa w dół dupą jak się da? rozstaw nóg musiał bym miec wtedy szeroki bo z wasko ustawionymi nogami nie jestem w stanie zejsc w dól po prostu sie wyp.. na twarz albo jestem tak słabo rozciągnienty albo nie wiem o co tu biega
Ocenisz sam jak powinienes siadac, przetestujesz to poczujesz róznice, albo i nie, ja mysle ze poczujesz
Rozstaw raczej średni, średnio wąski, głębokość tyle ile sie da, ale nie puszczając pleców, trzymając spięty brzuch. Jak dla mnie tutaj idealny przykład:
http://img696.imageshack.us/img696/3883/deepsquat.jpg
i filmik http://www.youtube.com/watch?v=sbFGdpQD_O0&context=C309b7fcADOEgsToPDskIy-ToylgZss2IZVUlEGEyK widać że gość ma czwórki o jakie nam chodzi, a jego treningi to przysiad i.. jeszcze wiecej przysiadów.
Na pewno musisz się skupić na rozciąganiu, stopniowo pogłębiać przysiady, są przypadki kiedy budowa danej osoby blokuje maksymalnie głęboki przysiad, ale wtedy daje rade robić przednie atg, z tym ze tyczy sie to wysokich gosci, Ciebie raczej nie. Też na początku leciałem troche na palce, ale to da sie szybko opanować.
Zacznij lekko to na pewno sie nauczysz, a noga i tak bedzie miala nowy bodziec.
I nie traktuje Cie jak początkującego
Uczmy się od siebie nawzajem
to co pisales, że robisz w przysiadzie dla mnie to masakra
a potem zaczne je stopniowo do siebie zbliżac z treningu na trening
Mysle, żeby zrobić dwa treningi nóg w tyg. Jeden gdzie bedą cięzkie bardzo siady np. z 9 albo 10 serii a drugi 5 serii siadów i inne cwiczenia
co myslisz?
Mnie sie duzo lepiej siada gleboko srednio wasko, ale moze masz inny uklad niz ja.
Duża objętość to powinno być dobre rozwiązanie.
możesz sprobowac n.p d1: 9x4 d2:5x7 na stałym obciazeniu, zaczac lekko i dokladac, +5 pozniej +2,5kg na tydzien, najlepiej zaczac tak zeby 4-5 tygodni to byl pewniak a pozniej juz ciągnąć rekordy.
Na dobra sprawe to przy takim treningu nie musialbys robic nic dodatkowego, oprocz jakichs mc na prostych/dzien dobry na dwojki, ale jak chcesz to mozna by dodac cos lekkiego w d1, typu wyprosty, siady bulgarskie z malym obciazeniem itp. a w d2 dwojki.
powinno byc dobrze.
Skupisz się na technice, dynamicznym wyjściu z dołu to i tak nogi bedą przeorane.
Duzo rozpisek przwiduje faze objetosci i bezposrednio intensywnosci, fajne rozwiazanie. mozesz poleciec bezposrednio po tym jak wyczerpiesz ta metode, na 1 trening rozladowania, lekki na 60%cm, a pozniej przeskoczyc na cieższe serie d1 rampa do 1x4 +1x4-5-10kg, i d2 rampa do 1x7,+1x7-5-10kg. To pociagniesz progres troche dluzej.
Dobrą metoda jest połączenie kilku serii na dużych obciążeniach i potem 2-3 serie gdzie mocno dopomppowujesz je.
Trenuj łydki przed treningiem np. Klatki czy barków
zalezy z czym łączysz.
Ale wazne zeby zrobic je przed treningiem np. Klatki
Jeszcze mam jedno pytanie do ciebie Daniel czy lepiej trenować łydki 2 razy w tygodniu czy pozostać przy treningu raz w tygodniu.
Trening:
- przysiad nogi na szerokość nieco mniejszą niż barki 60kg (starałem się nisko żeby pośladki też zadziałały)
- wycisk na suwnicy co się siedzi i ciężar się pcha nogami pod kątem chyba 45 stopni 160 kg (nogi szeroko)
- 120 kg (nogi wąsko)
To minie czy za każdym razem tak będzie?
Pozdrawiam
Chyba bedą zawody w tym roku - robi redukcje
szczegoły na f - Naturalna Kulturystyka profil lub na Kulturystyce online jest dziennik