Program treningowy 5 x 5 to typowy program na masę i siłę mięśniową. Wykonujemy w nim podczas jednego treningu trzy główne ćwiczenia wielostawowe angażujące całość umięśnienia.

 

Program treningowy 5 x 5 to typowy program na masę i siłę mięśniową. Wykonujemy w nim podczas jednego treningu trzy główne ćwiczenia wielostawowe angażujące całość umięśnienia (wyciskania płasko lub skos, przysiady ze sztanga z tyłu lub przodu, wiosłowania ze sztanga w opadzie, martwy ciąg, podciągania na drążku) w pięciu seriach po pięć powtórzeń. Do zestawu 3 głównych ćwiczeń możemy dodać kolejne 3 dodatkowe ćwiczenia, typu: uginania ramion ze sztangą, wyciskania francuskie, wyciskanie za karku lub z klatki piersiowej, pompki na poręczach; które wówczas wykonujemy w 3 seriach po około 8 powtórzeń - ale nie jest to konieczne.
 
Bazą w programie treningowym 5 x 5 są trzy podstawowe ćwiczenia wielostawowe na całość umięśnienia, typu wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Trening ten wykonujemy 3 lub 4 razy w tygodniu, po dniu treningowym następuje więc dzień lub dwa dni przerwy i co najważniejsze, ilość wytwórzonego endogennego testosteronu w przypadku treningu całego ciała gdzie dominują złożone ćwiczenia wielostawowe i angażuje się jak największą ilość włókien mięśniowych będzie owocować dużą stymulacją wytwarzania endogennego testosteronu !
Trening rozpoczynamy od wykonania pięciu powtórzeń z ciężarem równym 70 % naszego CM (ciężar maksymalny dla danego ćwiczenia), następnie co trening dodajemy około 2, 5 kg na sztangę, po 3 miesiącach powinniśmy poprawić nasze CM dla poszczególnych ćwiczeń i przechodzimy do innego planu treningowego.
 
 
 trening_5x5.jpg
 
 
Niech będzie z Wami siła i honor !