Trening ten został wymyślony w celu zwiększania siły mięśni i ich masy, który obejmuje zarówno długi czas wysiłku jak i długi czas regeneracji.

 

W skład tego treningu wchodzą następujące metody treningowe: 5 x 5, ciężkoatletyczna, izometryczna i balistyczna.
 
Trening 5×5 to głównie periodyzacja, która zmienia się w zależności od postępów i reakcji na bodziec. Jego celem jest zwiększanie siły ale i masy mięśniowej. Ważnym elementem, na który położony jest nacisk, jest także regeneracja.
 
Cały program 5×5 trwa 10 tygodni, który zawiera 5 tygodni przygotowawczch, a następnie 5 tygodniową fazę szczytową. Po skończeniu całego cyklu zalecana jest całkowita przerwa od treningów trwająca min. 1 tydzień.
 
 
Przygotowanie do treningów
 
Pierwszy tydzień jest tygodniem przygotowawczym, który ma dostosować nasze ciało do wysiłku, którego pewnie jeszcze nie wykonywaliśmy. Nie możemy zacząć gwałtownie, aby przyzwyczaić mięśnie, stawu i ścięgna.
 
W tym tygodniu wybierz ciężar, który pozwala Ci wykonywać ćwiczenia w 5 seriach z 5 powtórzeniami. Ciężar powinien być na tyle duży, aby wykonanie 5 powtórzeń było dla Ciebie dość trudne, jednak nie niemożliwe, czyli najlepiej wyjściowym ciężarem - zwłaszcza pod wyciskanie powinno być 80 % CM (ciężar maksymalny)
 
Jest to ważny element, gdyż cały czas będziemy używać schematu 5×5 czyli 5 serii i 5 powtórzeń. Dlatego wcześniej dokładnie należy określić maksymalny ciężar.
 
Następny tydzień
 
Jeśli udało się zakończyć ten tydzień pomyślnie czyli wykonać wszystkie ćwiczenia na ustalonej wadze z ustaloną ilością 5×5 to jest to znak, że należy zwiększyć ciężar o 2,5 kg w wyciskaniu i około 2 kg w pozostałych ćwiczeniach.
 
W tym samym czasie powinniśmy zmienić swoją dietę. Stosujmy nadwyżki kaloryczne, aby nasze ciało miało z czego budować większą masę mięśniową oraz uzupełniać glikogen mięśniowy.
 
Ćwiczenia
 
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi leżąc „lekko”  tj. z ciężarem mniejszym niż w piątek o 10 kg, ale staramy się robić powtórzenia idealne technicznie tj. wolno opuszczamy ok.3-4 sekund i eksplozywnie - jak najszybciej wyciskamy
- Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
- Pełne przysiady ze sztangą
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
- Spięcia mięśni brzucha
 
Środa:
- Przednie przysiady
- Wyciskanie sztangi nad głową
- Martwy ciąg
- Podciągnięcia na drążku
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc
 
Piątek:
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
- Pompki na poręczach
- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
- Spięcia mięśni brzucha
 
Do każdego dnia możecie dodawać także inne ćwiczenia (również np.na grupy dodatkowe np. mięśnie czworoboczne – kaptury, czy przedramiona albo mięśnie dwugłowe) z większą – pompującą ilością powtórzeń.
 
Po fazie przygotowawczej
 
Po 5 tygodniach fazy przygotowawczej, gdzie w każdym tygodniu zwiększamy obciążenie, ale zachowujemy 5 serii i 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, następuje trening szczytowy trwający 5 tygodni.
 
W 3 pierwszych tygodniach zmniejszamy ilości serii i powtórzeń do systemu 3×3. To spowoduje, że obciążenie będzie jeszcze większe, co zwiększy bodziec dla naszych mięśni.
 
W pierwszym tygodniu treningu szczytowego zaczynamy od obciążenia 85%
 
Celem jest ciągłe zwiększanie obciążenia. Na każdym kolejnym treningu staraj się minimalnie zwiększać ciężar tj. około 1- 2 kg. Przy wyciskaniu sztangi leżąc powinno to być 2,5 kg . Wyciskanie leżąc robimy teraz 3 razy w tygodniu, w poniedziałki i piątki ciężko zaczynając od 85% z progresją co trening o 2,5 kg.
 
W środę trenujemy lekko zawsze używając ciężaru 20 kg mniejszego od CM w 5 seriach po 4 powtórzenia. Wkładaj w każde powtórzenie tyle mocy i siły, ile potrzebujesz do jego ukończenia i koncentruj się na perfekcyjnej technice.
 
Ćwiczenia
 
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia „antagonistyczne do wyciskania” – szerokość chwytu podobna jak przy wyciskaniu: wykonujemy metodą progresji np.5,4,3,2,1 (pierwsze serie z zatrzymaniem na klatce piersiowej, serie ostatnie można dynamicznie). Dochodzimy w seriach do ciężaru maksymalnego. Stosujemy zatrzymania w początkowej i końcowej fazie ruchu. Jako ostatnią robimy serię statyczną z mniejszym ciężarem – w górnym położeniu sztangi po podniesieniu jej do klatki piersiowej przytrzymujemy ją na czas 10 -30 sekund
 

 
- Pełne przysiady ze sztangą
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
- Spięcia mięśni brzucha
 
Środa:
- Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 4 powtórzenia „ lekko”  tj. z ciężarem 20 kg mniejszym od  CM - staramy się robić powtórzenia idealne technicznie, wolno opuszczamy ok.3-4 sekundy i eksplozywnie - jak najszybciej wyciskamy.
- Wyciskanie sztangi nad głową
- Martwy ciąg
- Podciągnięcia na drążku
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc
 
Piątek:
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
- Pompki na poręczach
- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
- Spięcia mięśni brzucha
 
W ostatnich 2 tygodniach fazy szczytowej wykonujemy treningi tylko samego wyciskania. 2 razy w tygodniu w poniedziałki i piątki robimy metodę ciężkoatletyczną a po niej  wyciskanie z przystankami. W środę robimy wyciskanie z przystankami (izometryczne) plus ćwiczenia: balistyczne, wytrzymałościowe i rozciągające.
 
METODA CIĘŻKOATLETYCZNA stosowana w wyciskaniu sztangi leżąc, jest doskonałą metodą dzięki której, każdy może przygotować się bezpośrednio do zawodów w wyciskaniu, lub sprawdzianu - ustanowieniu naszego nowego CM (ciężar maksymalny) w tym boju.
 
Trening rozpoczynamy od gruntownej rozgrzewki całego ciała, rozgrzewamy stawy łokciowe, barkowe i nadgarstki. Następnie przechodzimy do rozgrzewki na ławeczce, wykonując 20 powtórzeń w pełnym zakresie ruchów z ciężarem 20 % naszego CM (ciężar maksymalny), następnie 15 ruchów z ciężarem około 35% CM.
 
Metoda ta składa się z 2 faz – pierwsza to serie o ciężarze wzrastającym, w tych seriach wykonujemy małą i malejąca ilość powtórzeń np. 5,3,2,1- CM, druga faza to serie schodzące, gdzie od CM obniżamy ciężar o 10 kg i wykonujemy 2 serie do upadku mięśniowego (powinny być to 2 powtórzenia), następnie schodzimy o kolejne 10 kg i wykonujemy 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń (powinny być to 3 powtórzenia).
 
Faza pierwsza - po rozgrzewce wykonujemy serie o ciężarze wzrastającym, np. jeżeli nasze aktualne CM wynosi około 150 kg, to serie wzrastające mogą wyglądać tak:
 
80kg/ 5powtórzeń/ 1 seria,
100/3x1,
120/2x1,
140/1x1
i
150/1x1,
 
czyli na końcu dochodzimy do ciężaru maksymalnego w jednym powtórzeniu. W seriach tych zatrzymujemy ruch na klatce piersiowej i na wyprostowanych ramionach.
 
Serie o ciężarze wzrastającym mają charakter rozgrzewkowy – przerwy miedzy seriami powinny wynosić około 2-3 minuty, przygotowują organizm do dużych obciążeń i nie mają nas zmęczyć.
 
Jeśli na kolejnym treningu 150 kg poszło nam lekko, to wówczas dokładamy 2-5 kg i jeśli się uda wycisnąć np.152 kg to będzie to ciężar maksymalny tego dnia i od niego przechodzimy do drugiej fazy metody ciezkoatletycznej, czyli obniżamy ciężar w kolejnych seriach dwukrotnie o 10 kg  i wykonujemy ruchy do upadku mięśniowego - najpierw 2 serie z ciężarem o 10 kg lżejszym od CM, a następnie 3 serie z ciężarem o 20 kg lżejszym od CM. Jeżeli aktualny nasz rekord wynosi ponad 150 kg, wówczas możemy w seriach schodzących obniżać ciężar o 12-15 kg. Celem jest wykonanie w tych schodzących seriach, dwóch serii po 2 powtórzenia i trzech serii po 3 powtórzenia. Przy seriach schodzących odpoczywamy około 4 minut.
 
WYCISKANIE Z PRZYSTANKAMI (izometryczne):
 

 
ĆWICZENIE BALISTYCZNE:
Wyciskamy sztangę z obciążeniem 50% z maksymalnego obciążenia zastosowanego w poprzednim ćwiczeniu (z przystankami). Wykonujemy 2 serie po 12 powtórzeń. Ruch w dół oraz pierwsze 3-5 cm wolno. Nastepnie wypchnięcie ciężaru maksymalnie szybko. Zatrzymanie ruchu w górnym położeniu na 2 sekundy.
 
ĆWICZENIE WYTRZYMAŁOŚCIOWE:
Wyciskamy sztangę o ciężarze takim samym jak w ćwiczeniu poprzednim (balistycznym). Wykonujemy tylko jedna serię na Maksa czyli tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie wykonać.
 
ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE
Używamy sztangielek o łącznym ciężarze 30 - 40 % maksymalnego ciężaru użytego w wyciskaniu z przystankami. W pozycji leżąc na ławce poziomej trzymamy sztangielki jak do wyciskania w dolnym położeniu. Nie napinamy mięśni a pozwalamy na pełne ich rozciągnięcie. Stosujemy od 1-3 podejść. Czas jednego podejścia 1 – 3 minut.
 
Po fazie szczytowej
Najlepszym rozwiązaniem jest albo znaczne zmniejszenie intensywności treningów do minimum albo całkowita przerwa na minimum 1 tydzień. To pozwoli mięśniom na dogłębną regenerację i wzrost.
 
Jan Łuka mistrz wyciskania:
 
Jan_Luka2.jpg
 
Niech będzie z Wami siła i honor !