Kilka podstawowych faktów w kwestii treningu do nieudanej próby.

 

Przyjmijmy w tym artykule, że za upadek przyjmować będziemy moment, w którym nie możemy wykonać już kolejnego powtórzenia w serii.
 
Oto kilka podstawowych faktów w tym temacie:
1.Trening bez upadku mięśniowego jest znacznie lepszy niż treningi do ostatniego powtórzenia.
2. Trening do upadku przez dłuższy czas nie pomaga w budowaniu mięśni, lecz może go zatrzymać lub cofnąć.
3. Według najnowszych badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology trening kończony załamaniem w każdej serii prowadzi do obniżenia poziomu IGF-1 i testosteronu oraz większej, niż u zawodników, którzy nie ćwiczyli do załamania, produkcji kortyzolu.
4. W rzeczywistości wysiłek zatrzymywany tuż przed punktem upadku pozwala na szybszą regenerację, mniej wyczerpuje zasoby organizmu i po prostu mniej zużywa ciało.
5.Owszem trening do upadku stosowany rozważnie może pomóc i zwiększyć szanse na duże mięśnie i siłę.
6. Nie zawsze trening do upadku mięśniowego to rzecz zła, w praktyce istnieje wiele strategii mądrego zastosowania takiego treningu. Pozwalają Ci one okresowo uzyskać szybsze rezultaty, należy pamiętać jednak iż nadużywane prowadzą szybko do wyczerpania fizycznego i systemu nerwowego.
7. Trening do załamania powinien mieć swoje miejsce w Twoim programie, jednak nie możesz kończyć załamaniem każdej serii.
 
Osobiście proponuję aby główne serie robocze w cyklu na siłę i masę mięśniową wykonywać metodą progresji: ciężarowej, ilości powtórzeń lub serii, tak aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z trudem, ale bez załamania – z zapasem 1-2 powtórzeń (tylko ostatnia seria może być wykonana do upadku by lepiej spompować mięśnie na koniec treningu).  Systematycznie stosując progresję w swoich treningach, będziecie stale zwiększali siłę i masę mięśniową !!!
 
Można to zrobić na podstawie np. takich oto rozpisek :
 
A ) Progresja, powiązana ściśle z „Zasadą wzrostu obciążeń treningowych”, jest podstawą treningu kulturystycznego. Istnieją cztery podstawowe sposoby progresywnego zwiększania intensywności treningów:
- zwiększanie ciężarów stosowanych w danym ćwiczeniu
- zwiększanie liczby powtórzeń wykonywanych przy stałym obciążeniu w danym ćwiczeniu.
- utrzymywanie obciążeń, liczby serii i liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu na stałym poziomie przy jednoczesnym skracaniu przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami.
- zwiększanie liczby wykonywanych serii danego ćwiczenia.
 
Kulturyści stosują zwykle kombinacje łączące zwiększanie obciążeń oraz liczby serii i powtórzeń.
Przyjmijmy, że nasz zakres powtórzeń w serii wynosi od 8 do 12 powtórzeń. Niższa liczba nazywana jest dolnym wskaźnikiem liczby powtórzeń, a liczba wyższa nosi miano górnego wskaźnika liczby powtórzeń.
Dążąc do realizacji progresywnego zwiększania intensywności treningów, zacznijcie od wykonywania dolnego wskaźnika ilości powtórzeń w serii. Następnie, z treningu na trening dodawajcie, jeśli będziecie mogli to uczynić bez konieczności odstępstw od czystości ruchu, jedno powtórzenie, aż do osiągnięcia lub przekroczenia górnego wskaźnika liczby powtórzeń.
 
Później należy zwiększyć obciążenie sztangi - 1,25- 2,5 kg w ćwiczeniach na górną połowę ciała, oraz 2,5 – 5 kg w ćwiczeniach na nogi – i powrócić do dolnego wskaźnika liczby powtórzeń, dążąc z czasem do osiągnięcia górnego wskaźnika. Załóżmy, że zamierzasz wykonać 8 -12 powtórzeń wyciskania zza karku. W tym przypadku czterotygodniowa progresja w tym ćwiczeniu wyglądałaby następująco: (zapis „30 x 8” oznacza wykonanie serii składającej się z 8 powtórzeń przy ciężarze sztangi wynoszącym 30 kg)
 
                           Poniedziałek        Środa               Piątek
Tydzień 1           30 x 8                    30 x 9              30 x 10
Tydzień 2           30 x 11                  30 x 12            32,5 x 8
Tydzień 3           32,5 x 9                 32,5 x 10         32,5 x 11
Tydzień 4           32,5 x 12               35 x 8               35 x 9     
 
Jeśli będziecie mieli w planie wykonanie więcej niż jednej serii danego ćwiczenia, co jest normalnie stosowane, musicie wykonać wszystkie wymagane powtórzenia i serie przed przejściem do następnego ćwiczenia. Powinniście także, zanim zwiększycie ciężar sztangi, osiągnąć, górny wskaźnik liczby powtórzeń we wszystkich zaplanowanych seriach. Oto przykład, jak stosować progresję, gdy wykonuje się trzy serie po 8 -12 powtórzeń wyciskania w leżeniu:
 
                    Dzień 1                       Dzień 2               Dzień 3
1 tydzień    1 seria: 60 x 8            60 x 10               60 x 11
                    2 seria: 60 x 8            60 x 9                 60 x 10
                    3 seria: 60 x 8            60 x 8                 60 x 10
 
2 tydzień    1 seria: 60 x 12            60 x 12              60 x 12
                    2 seria: 60 x 11            60 x 12              60 x 12
                    3 seria: 60 x 10            60 x 11               60 x 12
 
3 tydzień    1 seria: 62,5 x 10            62,5 x 11          62,5 x 12
                    2 seria: 62,5 x 8              62,5 x 10          62,5 x 11
                    3 seria: 62,5 x 8              62,5 x  9            62,5 x 10
 
4 tydzień    1 seria: 62,5 x 12            62,5 x 12           65 x 9
                    2 seria: 62,5 x 12            62,5 x 12           65 x 8
                    3 seria: 62,5 x 11            62,5 x 12           65 x 8
 
 
 
B) Cykl treningowy wynosi 1 miesiąc, po którym następuje wzrost ciężaru od 5% do 10%.
 
1 tydzień
1 seria: 5 powtórzeń, 60% CM (ciężar maksymalny)
2 seria: 5 powtórzeń, 65% CM
 
3 seria: 5 powtórzeń, 75% CM
4 seria: 5 powtórzeń, 75% CM
 
2 tydzień
1 seria: 4 powtórzenia, 65% CM
2 seria: 4 powtórzenia, 75% CM
3 seria: 4 powtórzenia, 85% CM
4 seria: 4 powtórzenia, 85% CM
 
3 tydzień
1 seria: 3 powtórzenia, 70% CM
2 seria: 3 powtórzenia, 80% CM
3 seria: 3 powtórzenia, 90% CM
4 seria: 3 powtórzenia, 90% CM
 
4 tydzień
1 seria: 10 powtórzeń, 40% CM
2 seria: 10 powtórzeń, 50% CM
3 seria: 10 powtórzeń, 60% CM
4 seria: 10 powtórzeń, 60% CM
 
C ) Cykl treningowy wynosi 2 miesiące, po którym następuje wzrost ciężaru od 5% do 10%.
 
40%10 powtórzeń – ROZGRZEWKA
50% 8 powtórzeń – ROZGRZEWKA
60%15 powt. – OD 1 TYGODNIA
70%12 powt. – OD 2 TYGODNIA
75%10 powt. – OD 3 TYGODNIA
80% 8 powt. – OD 4 TYGODNIA
85% 6 powt. – OD 5 TYGODNIA
90% 4 powt. – OD 6 TYGODNIA
70%10 powt.– OD 7 TYGODNIA
60%12 powt. – TYDZIEN 8: TYDZIEN TEN MOZE BYC TYGODNIEM SPRAWDZANIA MAXÓW ZAMIAST TYGODNIA 9
 
TYDZ 9: SPRAWDZASZ MAXY (NIE ROBISZ NORMALNEGO TRENINGU) I WYKONUJESZ ROZPISKE OD POCZATKU WG. NOWYCH MAKSÓW,
ALBO DODAJESZ 5% DO CIĘŻARU Z POPRZEDNIEGO CYKLU.
 
NIE MA WIEC TUTAJ DOCHODZENIA DO OSTATNIEGO POWTORZENIA. ZAMIAST ROBIC WIECEJ POWT ROB NIECO POWOLNIEJSZE RUCHY, SZCZEGOLNIE W DÓL !!!
 
Takimi systemami progresji bez dochodzenia do upadku, proponuję wykonywać główne serie robocze w zaplanowanym treningu, natomiast ostatnią serię każdego ćwiczenia można wykonać metodą do upadku – załamania, wykorzystując tu od czasu do czasu takie dodatkowe techniki jak dropsety, wymuszone powtórzenia, powtórzenia częściowe itp., w  celu „zaszokowania” mięśni nowymi bodźcami treningowymi.
 
Niech będzie z Wami siła i honor !