Jun Fan Lee (pseudonim Bruce Lee) ur. w San Francisco w 1940 r, zmarł 20 czerwca 1973 roku, studiował sztukę własnego ciała i w połowie lat 60.XX wieku stworzył własną unikatową technikę sztuk walki zwaną Jeet Kune Do (Droga Przechwytującej Pięści).
Efekt ciężkiego treningu był zaskakujący - niemal wszyscy, którzy mieli okazję się z Nim zetknąć powtarzali jednoznacznie: to był najsilniejszy i najszybszy człowiek świata.
Bruce Lee w swoich czasach był wyznacznikiem sprawności fizycznej, liczyła się wtedy tylko ciężka praca i wytrzymałość.
Bruce korzystał ze wszystkiego co mogło go wzmocnić. Jego treningi było różnorodne łączyły ze sobą sztuki walki, kulturystykę i inne style treningowe.
Bruce Lee rozpoczął treningi od nauki Kung Fu. Po wielu walkach i treningach zauważył jednak, że ograniczanie się tylko do jednej metody treningowej jest nieefektywne. Zaczął trenować w różnych stylach a także korzystać z treningów siłowych.
Bruce w treningach nastawiał się głównie nie na wielkość umięśnienia, lecz przede wszystkim na stawy, ścięgna, ich wytrzymałość oraz moc. Brucowi chodziło tylko o funkcjonalność.
Bruce Lee zaadaptował metodologię trenowania przekrojowego i uważał, że trening sprawności fizycznej powinien zawierać trzy kluczowe elementy takie jak: rozciąganie dla elastyczności, trening z obciążeniem dla siły i ćwiczenia na układ sercowo-naczyniowy dla wytrzymałości.
W treningu siłowym początkowo, kładł nacisk na budowanie ciała i uzupełnianie diety suplementami, takimi jak shake proteinowy. Później zaczął upraszczać swój trening. Zdał sobie sprawę, że zamiast ćwiczeń izolowanych, uwielbianych przez kulturystów, powinien wykonywać złożony trening z obciążeniem, by zwiększyć swoją siłę i kondycję. Waga Bruce'a Lee spadła, gdy zrezygnował z ćwiczeń budujących masę na rzecz bardziej tradycyjnego treningu złożonego i cardio.
Trening z „żelastwem” Lee wykonywał 3 razy w tygodniu, w oparciu m.in. o następujące ćwiczenia:
Przysiady – 2 serie 12/12 (trening B: 4 serie 6/6)
Wyciskanie sztangi leżąc – 2 serie 6/6 (trening B: 4 serie 6/6)
Martwy ciąg – 2 serie 8/8 (trening B: 4 serie 6/6)
Unoszenie ramion z kettlami – 2 serie 8/8 (trening B: 4 serie 6/6)
Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu tyłem - 2 serie 8/8 ( trening B: 4 serie 6/6 )
Dzień dobry – 2 serie 8/8 (trening B: 4 serie 6/6)
Unoszenie przedramion ze sztangą – 2 serie 8/8 (trening B: 4 serie 6/6)
W przypadku każdego treningu z obciążeniem ważne jest, by nie popaść w żadną sztywną rutynę. Bruce radził by po jakimś czasie dopadnie cię stagnacja i treningi nie będą dawać już takich samych efektów, a być może nie dadzą żadnych. Z tego powodu dodawanie nowych ćwiczeń jest bardzo ważne. Co jakiś czas trenuj z hantlami zamiast ze sztangą, zmieniaj obciążenie i ilość wykonywanych powtórzeń, itd. by ciało otrzymało nowe wyzwania i kolejny przypływ energii.
Oprócz tradycyjnego treningu z ciężarami Lee często wykonywał również siłowy trening izometryczny:
By wykonać te ćwiczenia potrzebna jest klatka do ćwiczeń lub podobna ławka do ćwiczenia z obciążeniem, posiadająca sztangę zbyt ciężką by ją poruszyć. Jeśli masz wystarczająco dużo ciężarów możesz je wszystkie umieścić na sztandze żeby stała się dla ciebie zbytnio obciążona (zamiast powtarzać, że poruszenie sztangi jest niemożliwe, wmów sobie, że jeśli bardziej się postarasz to na pewno nią poruszysz! To może pomóc ci w treningu) np.:
- Wyciskanie izometryczne. Ustaw sztangę w klatce około 10cm od twojej pozycji szczytowej podczas wykonywania wyciskania w pionie. Chwyć sztangę tak, jak do wyciskania i wypychaj ją do góry tak mocno, jak zdołasz przez 6 do 12 sekund.
- Izometryczny przysiad. Ustaw sztangę na najniższej pozycji podczas przysiadu ze sztangą, w miejscu, w którym twoje uda są ułożone równolegle do podłogi. Ustaw się w takiej samej pozycji, jak do przysiadu i próbuj podnieść sztangę jak podczas przysiadu. Naciskaj tak mocno, jak zdołasz przez 6 do 12 sekund.
- Martwy ciąg. Izometryczny martwy ciąg wykonywany jest ze sztangą znajdującą się około 6-8 cm pod kolanami. Wykonuj go zwykły martwy ciąg ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, opuszczonymi biodrami i prostymi plecami. Staraj się wywierać maksymalną siłę ciągnąc sztangę do góry przez 6 do 12 sekund.
Bruce miał wytrenowany każdy mięsień swojego ciała, z którego mógł zrobić użytek. Bruce był wszechstronny nigdy zaś ukierunkowany na jedno. Bruce wykonywał 2 palcami jednej ręki pompki, a jego uderzenie boczne (side kick) nogą było tak potężne, że odczuwalne było jak uderzenie samochodu osobowego. Worek 35 kg po kopnięciu przez Lee latał na wysokość prawie 2 m. Potrafił np. podciągnąć się 50 razy na jednej ręce, złapać ziarenko ryżu w locie używając pałeczek.
Lee dużą uwagę poświęcał mięśniom brzucha, które odgrywają bardzo ważną rolę we wszystkich „sportach walki”. Brzuch najczęściej trenował w następujący sposób:
Podciąganie nóg w zwisie – 5 serii - max
Spięcia mięśni brzucha – 5 serii- max
Skręty tułowia – 5 serii – max
Unoszenie nóg leżąc - Ćwiczenie to nazwane na cześć Bruce'a, flagą smoka. W tym ćwiczeniu Bruce dawał popalić dolnej partii brzucha. W ćwiczeniu tym unosimy nogi pół metra nad ławkę i opuszczamy stopy cały czas mając napięte mięśnie. Zrób tyle powtórzeń ile dasz radę.
Co do brzuszków Lee miał zasadę: brzuszki wykonuje się bardzo szybko, ponieważ mięśnie brzucha mają to do siebie, że szybko odkładają tłuszcz - dlatego powinny być mocno przegrzane i powinny boleć podczas treningu, a czas pomiędzy powtórzeniami serii powinien być jak najkrótszy, aby nie dać odpocząć mięśniom.
Bruce Lee sugerował, że powinno się trenować z obciążeniem maksymalnie co drugi dzień lub trzy dni w tygodniu z dodatkowym dniem na odpoczynek podczas weekendu. Dla Bruce'a Lee najważniejszym aspektem nowego treningu z obciążeniem było to, że w dalszym ciągu mógł trenować sztuki walki, a podczas pozostałych dni odbywać trening cardio lub wytrzymałościowy.
Trzy razy w tygodniu Bruce jeździł na rowerze. Celem było zwiększenie wytrzymałości mięśni nóg. Trening trwał ok. 45 minut. Również 3 dni w tygodniu Lee przeznaczał na biegi. Czas biegu wynosił ok. 25-30 minut. Stosował także metody interwałowe przeplatając marsz ze sprintem.
Czytał niemal każde pisemko dla kulturystów i fitness - aby mieć jak największą wiedzę o nowych sposobach wzmacniania i rozwijania ciała.
Bruce spożywał 5 pełnowartościowych posiłków dziennie. Lee uważał także, że chińskie jedzenie jest bardzo dobrym źródłem energii zważywszy na zawartość węglowodanów i warzyw. Z tego co wiadomo, Lee spożywał napoje z białkiem, żeń-szeń, mleko pszczele i duże dawki witamin.
Bruce unikał skrobi oraz słodyczy. Dzięki temu treningowi i diecie jego talia w szczytowym okresie miała tylko 66 cm.
Każdego dnia Bruce Lee trenował, by poprawiać swoją sylwetkę i zdolności w dziedzinie sztuk walki. Jednak Bruce Lee był również zdania, że należy pamiętać, by nie trenować zbyt intensywnie jednego dnia, ponieważ organizm stanie się za bardzo osłabiony w ciągu kolejnych dni, co z pewnością uniemożliwi dalszy trening lub branie udziału w walkach.
„Przede wszystkim nigdy nie oszukuj podczas ćwiczenia, używaj obciążenia, które będziesz w stanie podnieść bez nadmiernego napięcia” - Bruce Lee.
Informacja zostały zaczerpnięte m.in. ze strony www.brucelee.com
Niech bedzie z Wami siła i honor!
Tutaj masz Polaka który podciągnął się 25 razy.
Wpisz sobie na YT szmata za szmate Łukasz Świrk