Joe Weider powiedział kiedyś tak o metodzie cybergenicznej: „Zapewniam Cię, że serie ze zmniejszanym obciążeniem nie są najłatwiejszą rzeczą do wykonywania, ale pozwolą Ci na osiągnięcie NIEWIARYGODNYCH rezultatów”.

 

Metoda Cybergeniczna lub Serie ze zmniejszanym obciążeniem : na czym to polega?

W wybranym ćwiczeniu dochodzimy do najcięższej serii roboczej i wykonujemy w niej tyle powtórzeń, ile jesteśmy  w stanie zrobić. Po ostatnim powtórzeniu, pomocnicy zdejmują nam po jednym talerzu z każdej strony sztangi albo ktoś przekłada zatyczkę w stosie, jeśli jest to ćwiczenie na wyciągu lub innej maszynie ze stosem obciążników. Nie robiąc żadnej przerwy, kontynuujemy wykonywanie ćwiczenia ze zmniejszonym już obciążeniem, i gdy nie możemy wykonać następnego ruchu, ktoś znowu zmniejsza nam ciężar.
 
Poprzez wykonywanie serii zmniejszanym obciążeniem, aktywujemy również włókna najbardziej oporne, położone w głębszych warstwach mięśni. Uzyskujemy w ten sposób  przyrosty masy, którego nie moglibyśmy osiągnąć, wykonując pojedyncze serie do wyczerpania mięśniowego.
 
Trzeba w tym miejscu wyjaśnić, że serie ze zmniejszanym obciążeniem nie wpływają na wzrost siły, dynamiki, czy wytrzymałość. One są stworzone do wywoływania przyrostów masy mięśniowej, poprzez powiększanie grubości włókien mięśniowych - hipertrofia. Dlatego nie są nimi specjalnie zainteresowani sportowcy innych dyscyplin.
 
Jeżeli ćwiczymy w domu lub bez partnera, sami możemy zdejmować obciążenie, ale wtedy powstaje chwilowa przerwa w wykonywaniu ćwiczenia, przez co trochę zmniejsza się intensywność i zaczynamy wchodzić w obszar innej metody treningowej – stosowania wymuszonych przerw wewnątrz serii. Ale efekty i tak będą odczuwalne.
 
Włączajmy tę metodę do naszych treningów stopniowo. Najlepiej zacząć od jednej serii na koniec jednego ćwiczenia i tylko raz redukować ciężar, np. ze 120 kg do 100-90 kg. Stopniowo można zwiększyć liczbę zdejmowań do dwóch lub nawet trzech. Można też zacząć stosować ją w drugim ćwiczeniu. Te liczby zdejmowań i ćwiczeń rzadko przekraczane są nawet przez mistrzów kulturystyki zawodowej, stosujących wspomaganie farmakologiczne. Osoby ćwiczące w sposób naturalny powinny ostrożniej zwiększać podane parametry. Choć pamiętam że u nas na siłce zawsze „wariacko bawiliśmy” się na ławie do wyciskania w ten sposób, że np. na 100 kg sztandze zakładaliśmy obciążenia z każdej strony w postaci 5 kg talerzy, następnie ściągaliśmy za każdym razem tylko po jednym talerzu, co doprowadzało do takiego wycieńczenia zawodnika , że na końcu miał problem by wyciskać sam gryf! Oczywiście na drugi dzień, niemożna było ruszać rękami z bólu! Ale taki trening - to tylko dla największych twardzieli!
 
Arnold uwielbiał stosowanie serii ze zmniejszanym obciążeniem w treningu bicepsów, a szczególnie w unoszeniu przedramion ze sztangą. Na sztangę zakładał 5-kilogramowe talerzyki. Było ich tyle, że ledwo mieściły się na gryfie.
 
Arnold_Schwarzenegger2.jpg
 
Oczywiście do takiej serii przystępował po odpowiedniej rozgrzewce. Wykonywał około 10 powtórzeń, po czym odkładał sztangę na kilka sekund, zdejmował po jednym lub dwa talerzyki z każdej strony i ćwiczył dalej . Bicepsy to nieduża grupa mięśniowa i szybciej się męczy, toteż nawet sam Arnold nie wykonywał więcej niż 2-3 zdejmowań i kończył na znacznie mniejszym ciężarze. Arnold wykorzystał serie ze zmniejszanym obciążeniem do podwyższenia intensywności treningów na nowy, niespotykany w tamtych czasach poziom. W przypadku bicepsów przyniosło mu to wielkie korzyści i doprowadziło do tego, że po dzień dzisiejszy uważany jest za absolutnego króla bicepsów.
 
Arnold_Schwarzenegger.jpg
 
Można połączyć tę technikę z progresywnym wzrostem obciążeń, co w tym przypadku będzie oznaczało mniejsze różnice zdejmowanych obciążeń na kolejnych treningach. Jeśli na jakimś treningu wykonujemy wyciskanie sztangi leżąc  zmniejszając obciążenie w sekwencji 140-120-80 kg, to na kolejnym treningu możemy wykonać zdejmowanie w sekwencji 140 -125- 90 kg. Będzie to oznaczało wzrost obciążeń  i intensywności treningów.
 
Serie Siłowe - w tym wypadku planujemy mniejszą liczbę powtórzeń, ale za to większe ciężary. Była to ulubiona forma serii ze zmniejszanym obciążeniem Larry’ego Scotta, pierwszego zwycięzcy konkursu Mr. Olimpia. Skutecznie stosował ją do rozbudowy mięśni naramiennych i mięśni ramion.
 
Larry_Scott.jpg
 
Zaczyna się od ciężaru, z którym można wykonać 5-6 powtórzeń, a potem w każdej następnej turze zmniejszamy obciążenie o dalsze 10-15%, kończąc gdzieś na 3 powtórzeniach. Jest to metoda pogrubiania włókien mięśniowych bez pompowania.
 
Joe Weider powiedział kiedyś tak o metodzie cybergenicznej: „Zapewniam Cię, że serie ze zmniejszanym obciążeniem nie są najłatwiejszą rzeczą do wykonywania, ale pozwolą Ci na osiągnięcie NIEWIARYGODNYCH rezultatów”.
 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Niech będzie z Wami siła i honor!