Podstawowe ale warte przypomnienie wiadomości z suplementacji dla rekreacyjnego kulturysty jak i kogoś kto przygotowuje się do zawodów.

 

odzywianie_kulturtysty.jpgAby dowiedzieć się ciekwych i sprawdzonych informacji o odzywianiu i suplementacji warto skierowac swoje pytania nie do dietetyka, którego wiedza czesto bywa wątpliwa, czy kumpla który od świeta odwiedza siłownie i sprawia wrażenie jakby pozjadał wszystkie rozumy ale do startującego kulturysty, ponieważ żadna inna dyscyplina sportu nie wymaga tak precyzyjnego zrozumienia odżywiania. Jakość i produktywność treningu kulturysty jest odzwierciedleniem jego stanu odżywienia; zajmowane miejsca na zawodach są bezpośrednim rezultatem strategii żywieniowej.

 
Spośród trzech głównych składników odżywczych węglowodanów, tłuszczów i białek najważniejsze dla kulturysty są białka. Tylko białka stają się częścią struktury komórek mięśniowych biorąc udział w tworzeniu nowych mięśni.
 
Podstawowa zasada osiągnięcia stanu anabolicznego brzmi: zdolność przyrastania masy mięśniowej zależy od powstania dodatniego bilansu energetycznego. Innymi słowy, poprzez zwiększenie dziennego spożycia kalorii. Ale nie myśl, że możesz jeść mnóstwo kalorii z węglowodanów i tłuszczów i nadmuchać się jak Nasser El Sonbaty. Musisz dostarczać swemu ciału przynajmniej 2. gramy białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, jeśli chcesz, by Twoje mięśnie się powiększały. Jeśli np. ważysz 100 kg i masz 10% tłuszczu, zatem beztłuszczowa masa ciała wynosi 90 kg (100 - 100x10% = 90), zatem potrzebujesz 180 g białka dziennie. Ta ilość zapewnia organizmowi potrzebną ilość budulca do zrobienia masy. Chociaż jeśli jesteś hardgainerem, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć spożycie białka do 3 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Nie znaczy to jednak, że węglowodany i tłuszcze są niepotrzebne - służą one jako paliwo dla organizmu. Węglowodany są ważniejsze, gdyż są głównym źródłem energii dla treningu siłowego. Ponadto węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny - popularnego hormonu anabolicznego. Insulina ułatwia wchodzenie aminokwasów powstałych z białek do komórek mięśniowych. Gdy stężenie insuliny jest zbyt niskie, jak podczas diety wysokotłuszczowej lub niskowęglowodanowej, aminokwasom trudniej jest dostać się do komórek mięśniowych.
 
suple.jpg
 
Białka też mogą być źródłem energii służącej do wspomożenia treningu. Np. aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) są zużywane przez tkankę mięśniową i mogą zostać w wątrobie przekształcone w cukier. BCAA są szczególnie ważne podczas stosowania niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej diety, by odchudzić się przed zawodami. Gdy zjada się mało węglowodanów, spada stężenie glikogenu w mięśniach i organizm sięga po inne źródła energii. Jeśli zapasy glikogenu za bardzo się wyczerpią lub będą niskie przez trzy dni, organizm zaczyna spalać BCAA.
 
Jeśli nie chcesz, by Twoje ciało karmiło się własnymi mięśniami - co często ma miejsce przed zawodami - musisz zwiększyć spożycie białka do 3-4 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Przed zawodami dwa gramy nie wystarczą. Wszystko zaczyna się od jakości spożytych białek i zdolności do ich wchłaniania w organizmie. Oto idealny przepis: 180 g białka dziennie podzielone na 6 posiłków - 30 g białka na jeden posiłek pochodzącego z ryb, kurcząt, chudego mięsa lub białka jaj.
 
suplementacja.jpgNajlepszym suplementem z którego warto czerpać białko jest odzywka serwatkowa. Jeśli tylko stać Cię na większy wydatek, serwatka ma wiele zalet. Ostatnim elementem w hierarchii białek jest stosowanie BCAA i glutaminy. BCAA pobudzają syntezę białek i chronią przed lub spowalniają rozpad białek. Cztery gramy przed i po treningu będzie działać zarówno przed zawodami, jak i poza sezonem.
 
Glutamina jest aminokwasem względnie egzogennym, który pobudza przyrost mięśni. Dieta wysokobialkowa generalnie dostarcza to, czego potrzeba organizmowi. Jednakże w warunkach silnego stresu - intensywnego treningu lub diety nisko tłuszczowej - może zajść potrzeba dodatkowego uzupełniania glutaminy w ilości 15-25 g dziennie. Ten zastrzyk glutaminy sprawi, że poczujesz dużą różnicę w samopoczuciu i w wyglądzie przed i po ekstremalnym treningu.