Czy do rozwijania klatki piersiowej lepsze jest wyciskanie na ławce poziomej, czy na skośnej (głową do góry)?

 

Czy do rozwijania klatki piersiowej lepsze jest wyciskanie na ławce poziomej, czy na skośnej (głową do góry)?

Według tak zwanych prawideł, dla ogólnego rozwoju klatki – wyciskanie na ławce poziomej jest lepsze od wyciskania na ławce skośnej, ponieważ to ostatnie atakuje jedynie górne partie mięśni piersiowych a ćwiczenia na "płaskiej" jest bardziej wszechstronne i atakuje równocześnie ale nierównomiernie wszystkie aktony klatki.

Prawda jest taka, że wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) jest królem wśród ćwiczeń zwiększających masę mięśni piersiowych. Ten ruch posiada kilka bardzo ważnych zalet. Angażuje górne mięśnie aktony klatki piersiowej zwykle tak bardzo zaniedbywanej a jednocześnie trudnej do wytrenowania. Dobrze rozwinięta górna część (zwłaszcza przy obojczykach) powoduje, że nasza klatka wygląda na pełniejszą i większą.

Uważam, że ustawienie ławki pod pewnym kątem pozwala też na znacznie większy zakres ruchu czy rozciągnięcie niż na ławce poziomej, ale uwaga każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ w dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne. Inną różnicą jest to, że z pozycji wyprostowanych rąk opuszczaj gryf sztangi do górnych partii klatki, a nie do środkowych. Napinaj mięśnie klatki w górnej fazie ruchu, a w dolnej – rozciągaj. Ruch opuszczania sztangi ma być powolny i intensywny.

Przy wyciskaniu na ławce poziomej chwyć sztangę nachwytem w rozstawie dłoni nieco większym od szerokości barków. Powoli opuszczaj sztangę do środkowych partii klatki. Podczas wypychania sztangi do góry na wysokość wyprostowanych rąk, dąż do uzyskania pełnego napięcia mięśni piersiowych, wypuszczając jednocześnie powietrze z płuc.

Początkujący powinni ćwiczyć w prosty sposób, wykonując dwa podstawowe ruchy. W pierwszej kolejności wyciskanie na ławce skośnej i wyciskanie na ławce poziomej. W każdym z tych ćwiczeń zrób najpierw serię rozgrzewającą o 12-15 powtórzeniach, a potem cztery serie treningowe po 8-10 ruchów.

Zatem jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej wybieram górny skos i chociaż nie podnosimy w tym ćwiczeniu tak dużych ciężarów co na "płaskiej" jest ono bardziej przydatne dla ogólnego rozwoju i wyglądu naszej klaty.

Dla przykładu zobaczcie jak wyglądał trening Lee Haneya z czasów jego świetności.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozgrzewka 1 x 12-15 powt.
Serie zasadnicze 4 x 6-8 powt.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Rozgrzewka 1 x 12-15 powt.
Serie zasadnicze 4 x 6-8 powt.

Rozpiętki
Serie zasadnicze 3-4 x 12-15

Krzyżowanie linek górnych wyciągów

Serie zasadnicze 3-4 x 12-15