Przyswajalność protein.

Jak wszyscy wiemy są białka szybko i wolno kurczliwe a szybkość z jaką organizm przyswaja poszczególne aminokwasy wpływa na tempo przyrostu masy mięśniowej. Na przykład po zjedzeniu obfitego posiłku białkowego nastąpi początkowo duży wzrost stężenia aminokwasów we krwi, a potem szybki spadek.

Z drugiej strony, jeśli tę samą ilość białka zje się powoli, ale w sposób ciągły, nastąpi wolniejszy, ale stały wzrost stężenia aminokwasów w osoczu. Nawet zjadając takie same ilości różnych aminokwasów czas ich wchłaniania wywiera duży wpływ na syntezę i rozpad białek. Zatem co jest lepsze: szybki i duży wzrost i następnie szybki spadek czy wolny wzrost, który trwa dłużej?

Odpowiedź brzmi: jedno i drugie. We Francji badano wpływ posiłku złożonego z kazeiny lub z białek serwatki (0,45-0,61g białka / kg wagi ciała) na normalne, zdrowe, dorosłe osoby. Badano poziom aminokwasów we krwi w ciągu siedmiu godzin od zjedzenia posiłku. Jak się spodziewano, białka serwatki wywołały szybki wzrost, a potem stały spadek poziomu aminokwasów we krwi, natomiast kazeina powolny wzrost, który utrzymywał się przez całe siedem godzin. Rozpad białek w organizmie zmniejszył się po kazeinie o 34%, natomiast nie zmniejszył się po białkach serwatki. Z drugiej strony synteza białek wzrosła o 68% po białkach serwatki, natomiast po kazeinie o 31%.

Skąd tak duże różnice w metabolizmie białek? Białka serwatki szybko opuszczają żołądek, natomiast kazeina ścina się w żoląku i jej wchłanianie odbywa się znacznie wolniej. Mimo że kazeina w mniejszym stopniu pobudza syntezę białek, lepiej przeciwdziała ich rozpadowi. Nie wiązało się to z różnymi poziomami insuliny (insulina jest silnym inhibitorem degradacji białek) w dwóch badanych grupach, gdyż były one zbliżone do siebie. Być może trzeba utrzymywać jakieś minimalne stężenie aminokwasów we krwi, by miało to działanie anaboliczne na białka mięśniowe.

Zatem co jest lepsze: kazeina czy serwatka? To zależy od okoliczności. Jeśli jesteś pod presją czasu i możesz pozwolić sobie tylko na dwa czy trzy posiłki dziennie, prawdopodobnie najlepsze będzie połączenie kazeiny i serwatki. Serwatka wywoła szybki wzrost poziomu aminokwasów, a kazeia zapewni stały, powolny wzrost. Z drugiej strony jeśli możesz jeść pięć czy sześć razy dziennie, najlepiej będzie zaopatrzyć się w białka serwatki. Dadzą one nie tylko wspaniały wzrost syntezy białek, ale jeśli będziesz je często jadł, zapewnisz sobie stały wysoki poziom aminokwasów we krwi, co teoretycznie powinno doprowadzić do zahamowania rozpadu białek.