Witam !! Co nieco o dobrej rozgrzewce

Mamy lato !  Piękna pogoda i każdy chce z niej korzystać treningi na siłowni są wtedy lekkie bądź ciężkie! Ale najczęście wybieramy ten pierwszy wariant ponieważ w taką upalną pogodę szybciej się męczymy.

NAJCZĘŚCIEJ CHCEMY POŚWIĘCIĆ IM MAX 1 H ! 

Czego efektem jest brak rozgrzewki a później kłopotliwe kontuzje lub nieprzyjemne bóle stawów, z którymi sam się borykam zwłaszcza kolana i dolny odcinek kręgosłupa szyjnego.

A więc kilka słow na temat rogrzewki stawów przed treningiem nie ważne czy siłowym czy też wytrzymałościowym etc.

Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp.

Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.
Ramiona: tutaj nie mamy wiele możliwości. Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.
Optymalnie możemy rozgrzać także przedramiona.
Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony.
Optymalnie możemy rozgrzać każdy z palców z osobna.
Tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.
Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść, uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.
Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady.
Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.

 

To podstawowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę znani kulturyści po takim zestawie rozgrzewczym polecają 10. 15 min rowerka czy stepera aby dokładnie wszystko dogrzać przed przystąpieniem do ostrego nawalania !! 

 

Pamiętajmy również aby na końcu naszego treningu dobrze się porozciągać, ponieważ to bardzo dobrze wpływa na nasze stawy oraz ścięgna !
Każdy za was może urozmaicać swoją rozgrzewkę  dobrym pomysłem jest zastosowanie małego ciężaru. Pamiętajcie jednak o tym aby było to 30 do max 50% waszych możliwości ponieważ chodzi tu głownie o rozgrzanie :)

Kilka sugestii rozgrzewki: