Rady mistrza świata C. Tokarskiego, dla tych, którzy z pasją i poświęceniem trenują wyciskanie w leżeniu.

 

Przedstawiony tutaj program treningowy, przeznaczony jest dla wszystkich, którzy w wyciskaniu robią wyniki około 160 kg. 
Jeśli ktoś nie mieści się w tej grupie, może odpowiednio dostosować obciążenia.
 
Ćwiczenie wyciskania leżąc, dwa razy w tygodniu – jednego dnia lekko, a drugiego ciężko.
 
Przedstawiony tutaj program oparty jest na cyklu 12 – tygodniowym, który stosuje się przygotowując się do startu w zawodach.
 
Wyciskanie leżąc poniedziałek
Tydzień   serie       powtórzenia     ciężar ( kg )
11          4                       5                   104
10          4                       5                   106,5
9            4                       5                    108,5
8            4                       5                    111
7            4                       5                    113
6            3                       3                    120
5            3                       3                    125
4            3                       3                    130
(najpierw wykonaj 1 powtórzenie z ciężarem 130 kg,1 powt. x 140 kg i 1 powt. x 150 kg)
3           2                        3                    133,5
2           2                        3                     138
(najpierw wykonaj 1 powt. x 138 kg, 1 powt. x 150 kg i 1 powt. x 160 kg)
1           1                       3                     142,5
 
(najpierw wykonaj 1 powtórzenie z ciężarem 150 kg, potem 1 serię złożoną z 3 powtórzeń z ciężarem 142, 5 kg.)
W NIEDZIELĘ, w dniu zawodów lub w PONIEDZIAŁEK na siłowni, w celu ustanowienia rekordu życiowego – 1 podejście: 150 kg, 2 podejście: 162,5 kg, 3 podejście: 170 kg. To wszystko, ale jeśli czujesz się silny, podejdź do ciężaru 180 kg, aby go poczuć.
 
Wyciskanie leżąc piątek
Piątek jest dniem lżejszego treningu w wyciskaniu leżąc. Rozpoczynamy od 4 serii po 5 powtórzeń z ciężarem 80 kg. Pracujemy nad poprawieniem stylu i techniki wyciskania, zależy nam przecież jedynie na pewnym dopompowaniu mięśni krwią. Nie sprawdzajcie tym razem siły mięśni, stosujcie ciężary o 20 kg niższe od tych, jakich używacie podczas ciężkiego treningu na klatkę piersiową. Jeśli pójdziecie na duże ciężary, to organizm nie zdąży się zregenerować przed ciężkim poniedziałkowym treningiem.
 
W środę pracujemy nad siła mięśni trójgłowych, wykonując takie ćwiczenia jak: wyciskanie leżąc, trzymając gryf podchwytem 4 x 5, lub wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 4 x 5, do tego jeszcze dokładamy prostowanie rak do dołu na wyciągu bloczkowym 4 x 12 – 16, możemy jeszcze dołożyć na klatkę wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4 x 5.
 
Pozostałe ćwiczenia i grupy mięśniowe możemy zrobić wg takiego schematu:
Poniedziałek:
Wyciskanie na skośnej ławce 4 x 5 (zaczynamy od 80 kg)
Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 16-21 (zaczynamy od około 12 kg)
 
Grzbiet:
Przyciąganie do klatki piersiowej na wyciągu pionowym  4 x 5 (zaczynamy od ciężaru około 60 - 70 kg)
Podciąganie w opadzie sztangielki jednorącz 3 x 12
 
Środa:
Bicepsy:
Przemienne naginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12
Koncentryczne napinanie przedramienia  3 x 12
Brzuch:
Spinanie 5 x 50
 
Piątek:
Barki:
Wyciskanie za karku  4 x 5 (zaczynamy od ciężaru około 60 - 70 kg)
Unoszenie sztangielek bokiem 2 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 x 12-15
 
Nogi:
Wypychanie na suwnicy, lub przysiady na hack-maszynie  3-4 x 12
Zginanie nóg leżąc 3-4 x 12
Wspięcia na palce siedząc lub leżąc 4 x 16-21
 
Brzuch:
Spinanie 5 x 50
 
Jeśli chodzi o wyciskanie na dużych ciężarach, to zawsze starajcie się zachowywać prawidłowy styl ćwiczeń  - pośladki spoczywające na ławce i stopy mocno przylegające do podłogi. Starajcie się nie wybijać sztangi z klatki piersiowej.
 
Rospiskę i uwagi treningowe opracował Craig Tokarski, mistrza świata i rekordzista świata w wyciskaniu leżąc (318,5 kg w kategorii wagowej do 125 kg) Amerykańskiej Federacji Trójboju Siłowego.
 
Od prawej Craig Tokarski:
 
Craig_Tokarski.jpg
 
 
 
Niech będzie z Wami siła i honor !