Program 300 pompek na klatę „300 Spartan”.

 

Jeśli chcecie posiadać tak wyrzeźbiony tors, a szczególnie jego górną połowę, czyli klatkę piersiową jak Gerard Butler, który w filmie "300" grał rolę króla Leonidasa, to spróbujcie zastosować, bardzo ciekawy trening, na mierę 300 spartan, dzięki któremu będziecie mogli wykonac pod rząd, bez odpoczynku - 300 pompek, i dzięki temu wspaniale wyrzeźbić swój tors !Ten spartański surowy trening, zbuduje siłę, wytrzymałość i wyrzeźbi wasze ciało.
 
Trening jest tak prosty, że można go robić w niemal każdych warunkach, gdyż nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, będzie polegał tylko na wykonywaniu zwykłych tradycyjnych pompek. Z czasem jak już dojdziecie to tych wymarzonych 300 pompek wykonywanych bez odpoczynku, ruch ten można sobie utrudnić na wiele różnych sposobów, np. przez zastosowanie specjalnych uchwytów do robienia pompek, ekspandery, pompki na krzesłach itp. i rozpocząć zabawę od nowa:
 
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Program 300 pompek na klatę 300 Spartan:
Program 300 pompek jest treningiem, dzięki któremu w szybkim czasie możecie rozwinąć swoją klatkę, ramiona - tricepsy i barki – przednia część naramiennych tak, że będziecie mógli wykonać 300 pompek bez przerw. Dzięki zastosowaniu sprawdzonej techniki następujących po sobie testów i serii treningowych, możecie rozpocząć ćwiczenie na dopasowanym do siebie poziomie trudności i rozwijać się w tempie dostosowanym do wydolności waszych organizmów.
1 ). Najpierw należy wykonać pierwszy test pompek i wybrać odpowiedni dla siebie cykl.
2 ). Na podstawie testu wybierasz cykl, od którego zaczniesz trening. Jeśli zrobiłeś na przykład 30 pompek, rozpoczynasz program od cyklu nr .1 z przedziałem 21-40 pompek. Jeśli zrobiłeś 45, to zaczynasz od cyklu nr 2 z przedziałem 41 – 60 pompek itd.
3 ). Trening wykonujcie zgodnie z zaleceniami danego cyklu. Pamiętajcie, aby pomiędzy dniami treningu robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, a po 3 dniach robić przerwę na przynajmniej dwa dni.
4 ). Jeśli w trakcie cyklu nie daliście rady wykonać ćwiczeń na dany dzień, nie przejmujcie się. Zróbcie sobie przerwę – dwa  - trzy dni i rozpocznijcie dany cykl od początku. Za każdym takim podejściem wasza siła i wytrzymałość będą rosnąć, aż w końcu osiągnięcie zamierzoną magiczna liczbę „300”, zarezerwowana tylko dla największych spartańskich twardzieli.
5 ). Gdy pomyślnie ukończycie dany cykl, zróbcie sobie przerwę na regenerację, około dwa – trzy  dni.
6 ). Po przerwie wykonajcie test. Pamiętajcie, aby przed testem trochę się rozgrzać a po teście zrobić sobie przerwę na regenerację około 2 dni. Test wskaże wam, który cykl wybrać w następnej kolejności. UWAGA !!! – Podczas testu nie warto oszukiwać. Lepiej powtórzyć dany cykl jeszcze raz niż przechodzić do kolejnego, na który nie jesteśmy jeszcze gotowi.
7 ).Po przerwie rozpocznijcie wykonywanie kolejnego cyklu.
8 ). Powtarzajcie ten schemat tak długo, aż dojdziecie do ostatniego cyklu.
9 ). Teraz jesteście już gotowi przy przystąpić do spartańskiej próby wykonania „300 spartańskich” pompek !
10 ). Po poprawnym wykonaniu ostatniego cyklu treningowego odpocznijcie, zrelaksujcie się i zróbcie ponownie test. Tym razem jest szansa, że uda wam się osiągnąć magiczne „spartańskie 300 pompek”. Jeśli jeszcze nie, nic straconego. Powtórzcie ostatni cykl treningowy i spróbujcie znowu. Za każdym razem wasza siła i wytrzymałość będą większe i w końcu się uda, wykonać zamierzony „spartański” cel:
- zrobić „300 spartańskich” pompek pod rząd, bez odpoczynku
- tym samym wyrzeźbić klatę i tors na wzór króla Leonidasa
- dumnie stanąć przed lustrem i powiedzieć, że Spartan jest od tej chwili nie 300, a już 301 !
 
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CYKL 8 Jeśli w teście zrobiłeś 151 - 175 pompek

Dzień 1                                                                                              Dzień 4
seria 1    44                                                                                seria 1          46
seria 2    44                                                                                seria 2          46
seria 3    40                                                                                seria 3          46
seria 4    40                                                                                seria 4          44
seria 5  max (minimum 46)                                                         seria 5           max (minimum 48)
Dzień 2                                                                                             Dzień 5
seria 1    44                                                                               seria 1           46
seria 2    44                                                                               seria 2           46
seria 3    46                                                                               seria 3           46
seria 4    46                                                                               seria 4           48
seria 5  max (minimum 46)                                                        seria 5            max (minimum 48)
Dzień 3                                                                                            Dzień 6
seria 1    46                                                                               seria 1           48
seria 2    46                                                                               seria 2           48
seria 3    46                                                                               seria 3           46
seria 4    44                                                                               seria 4           46
seria 5  max (minimum 46)                                                        seria 5            max (minimum 50)
 
CYKL 9 Jeśli w teście zrobiłeś 176 - 200 pompek
Dzień 1                                                                                             Dzień 4
seria 1    50                                                                               seria 1           52
seria 2    50                                                                               seria 2           52
seria 3    48                                                                               seria 3           52
seria 4    48                                                                               seria 4           50
seria 5  max (minimum  50)                                                       seria 5            max (minimum 54)
Dzień 2                                                                                            Dzień 5
seria 1    50                                                                               seria 1           54
seria 2    50                                                                               seria 2           52
seria 3    50                                                                               seria 3           52
seria 4    48                                                                               seria 4           52
seria 5  max (minimum 52)                                                        seria 5            max (minimum 56)
Dzień 3                                                                                            Dzień 6
seria 1    52                                                                               seria 1           52
seria 2    52                                                                               seria 2           52
seria 3   50                                                                                seria 3           54
seria 4    50                                                                               seria 4           52
seria 5  max (minimum 52)                                                        seria 5            max (minimum 60)
 
CYKL 10 Jeśli w teście zrobiłeś 201 - 220 pompek
Dzień 1                                                                                              Dzień 4
seria 1    52                                                                                seria 1          58
seria 2    52                                                                                seria 2          58
seria 3    54                                                                                seria 3          54
seria 4    54                                                                                seria 4          54
seria 5  max (minimum 60)                                                         seria 5           max (minimum 60)
Dzień 2                                                                                             Dzień 5
seria 1    54                                                                               seria 1           58
seria 2    54                                                                               seria 2           58
seria 3    54                                                                               seria 3           56
seria 4    54                                                                               seria 4           56
seria 5  max (minimum 60)                                                        seria 5            max (minimum 60)
Dzień 3                                                                                            Dzień 6
seria 1    58                                                                               seria 1           58
seria 2    54                                                                               seria 2           58
seria 3    54                                                                               seria 3           58
seria 4    54                                                                               seria 4           56
seria 5  max (minimum 60)                                                        seria 5            max (minimum 62)
 
CYKL 11 Jeśli w teście zrobiłeś 221 - 240 pompek
Dzień 1                                                                                             Dzień 4
seria 1    50                                                                               seria 1           52
seria 2    40                                                                               seria 2           52
seria 3    42                                                                               seria 3           44
seria 4    42                                                                               seria 4           44
seria 5    42                                                                               seria 5           44
seria 6    42                                                                               seria 6           42
seria 7  max (minimum 44)                                                        seria 7            max (minimum 52)
Dzień 2                                                                                            Dzień 5
seria 1    50                                                                               seria 1           44
seria 2    50                                                                               seria 2           44
seria 3    42                                                                               seria 3           52
seria 4    42                                                                               seria 4           52
seria 5    42                                                                               seria 5           50
seria 6    42                                                                               seria 6           50
seria 7  max (minimum 44)                                                        seria 7            max (minimum 54)
Dzień 3                                                                                            Dzień 6
seria 1    50                                                                               seria 1           44
seria 2    50                                                                               seria 2           44
seria 3    42                                                                               seria 3           52
seria 4    42                                                                               seria 4           52
seria 5    42                                                                               seria 5           50
seria 6    42                                                                               seria 6           50
seria 7  max (minimum 50)                                                        seria 7            max (minimum 56)
 
CYKL 12 Jeśli w teście zrobiłeś 241 - 260 pompek
Dzień 1                                                                                             Dzień 4
seria 1    50                                                                               seria 1           56
seria 2    50                                                                               seria 2           56
seria 3    52                                                                               seria 3           52
seria 4   52                                                                                seria 4           50
seria 5    50                                                                               seria 5           50
seria 6    50                                                                               seria 6           56
seria 7  max (minimum 56)                                                        seria 7            max (minimum 58)
Dzień 2                                                                                           Dzień 5
seria 1    50                                                                               seria 1           58
seria 2    50                                                                               seria 2           58
seria 3    52                                                                               seria 3           52
seria 4    52                                                                               seria 4           52
seria 5    54                                                                               seria 5           50
seria 6    54                                                                               seria 6           56
seria 7  max (minimum 56)                                                        seria 7            max (minimum 58)
Dzień 3                                                                                            Dzień 6
seria 1    54                                                                               seria 1           58
seria 2    54                                                                               seria 2           58
seria 3    52                                                                               seria 3           52
seria 4    50                                                                               seria 4           52
seria 5    50                                                                               seria 5           52
seria 6    56                                                                               seria 6           58
seria 7  max (minimum 56)                                                        seria 7            max (minimum 60)
 
CYKL 13 Jeśli w teście zrobiłeś 261 - 275 pompek
Dzień 1                                                                                             Dzień 4
seria 1    60                                                                               seria 1           60
seria 2    60                                                                               seria 2           60
seria 3    52                                                                               seria 3           58
seria 4    52                                                                               seria 4           56
seria 5    52                                                                               seria 5           56
seria 6    60                                                                               seria 6           62
seria 7  max (minimum 60)                                                        seria 7            max (minimum 62)
Dzień 2                                                                                             Dzień 5
seria 1    58                                                                               seria 1           60
seria 2    58                                                                               seria 2           60
seria 3    54                                                                               seria 3           58
seria 4    58                                                                               seria 4           58
seria 5    54                                                                               seria 5           58
seria 6    60                                                                               seria 6           62
seria 7  max (minimum 60)                                                        seria 7            max (minimum 62)
Dzień 3                                                                                            Dzień 6
seria 1    60                                                                               seria 1           60
seria 2    60                                                                               seria 2           60
seria 3    58                                                                               seria 3           60
seria 4    54                                                                               seria 4           60
seria 5    54                                                                               seria 5           60
seria 6    60                                                                               seria 6           62
 
CYKL 14 Jeśli w teście zrobiłeś 276 - 290 pompek
Dzień 1                                                                                             Dzień 4
seria 1    64                                                                               seria 1           64
seria 2    64                                                                               seria 2           64
seria 3    60                                                                               seria 3           64
seria 4    60                                                                               seria 4           64
seria 5    60                                                                               seria 5           60
seria 6    60                                                                               seria 6           64
seria 7  max (minimum 64)                                                        seria 7            max (minimum 66)
Dzień 2                                                                                            Dzień 5
seria 1    64                                                                               seria 1           64
seria 2    64                                                                               seria 2           64
seria 3    64                                                                               seria 3           64
seria 4    60                                                                               seria 4           64
seria 5    60                                                                               seria 5           64
seria 6    60                                                                               seria 6           64
seria 7  max (minimum 64)                                                        seria 7            max (minimum 66)
Dzień 3                                                                                            Dzień 6
seria 1    64                                                                               seria 1           66
seria 2    64                                                                               seria 2           66
seria 3    64                                                                               seria 3           64
seria 4    64                                                                               seria 4           64
seria 5    60                                                                               seria 5           64
seria 6    60                                                                               seria 6           64
seria 7  max (minimum 64)                                                        seria 7            max (minimum 68)
 
 
Dzień 1                                                                                             Dzień 4
seria 1    66                                                                               seria 1           68
seria 2    66                                                                               seria 2           68
seria 3    66                                                                               seria 3           68
seria 4   64                                                                                seria 4           68
seria 5    64                                                                               seria 5           68
seria 6    64                                                                               seria 6           68
seria 7  max (minimum 68)                                                        seria 7            max (minimum 70)
Dzień 2                                                                                            Dzień 5
seria 1    68                                                                               seria 1           70
seria 2    68                                                                               seria 2           70
seria 3    66                                                                               seria 3           68
seria 4    66                                                                               seria 4           68
seria 5    66                                                                               seria 5           68
seria 6    64                                                                               seria 6           68
seria 7  max (minimum 68)                                                        seria 7            max (minimum 72)
Dzień 3                                                                                            Dzień 6
seria 1    68                                                                               seria 1           70
seria 2    68                                                                               seria 2           70
seria 3    68                                                                               seria 3           70
seria 4    68                                                                               seria 4           70
seria 5    68                                                                               seria 5           70
seria 6    64                                                                               seria 6           72
seria 7  max (minimum 68)                                                        seria 7            max (minimum 72)
 
 
Niech te pompki , będą dla was motywacją:
 
 pompeczki.jpg
 
                                 

Niech będzie z Wami SPARTAŃSKA siła i honor !