Poniżej przedstawiam wam autorski plan treningowy, dla kulturystów amatorów, ćwiczących bez wspomagania farmakologicznego, przy jednoczesnym trenowaniu innych dyscyplin sportowych - rzecz jasna amatorsko!

 

Wobec tego jak widać, plan ten, raczej nie będzie wystarczający dla osób trenujących wyczynowo – typowo pod starty w ważnych zawodach rangi mistrzowskiej.
 
Zakłada się iż, osoby które trenują amatorsko i naturalnie, powinny wykonywać trening w systemie 3 razy w tygodniu – całość umięśnienia (sam Chad Shaw – The Natura One, nawet tak sugeruje), gdyż organizm bez dodatkowego wspomagania, nie będzie miał czasu na odpowiednią regenerację. Jeżeli dodatkowo obciążamy jeszcze organizm trenując inną dyscyplinę sportu – ja wybrałem kolarstwo szosowe, pokonując w codziennych treningach od 50 do 100 km dystansu, często po górskich przełęczach (tak wiem, wiem, że kolarstwo i kulturystyka, nie idą ze sobą w parze i trenowanie jednej dyscypliny hamuje postępy w drugiej, ale cóż miłość nie wybiera, a poza tym uważam, że na poziomie amatorskim wszystko można mądrze połączyć i wyciągać korzyści z każdej dyscypliny – prawdziwy sportowiec powinien umieć dźwigać duże ciężary i mieć wydolność do pokonywania maratońskich dystansów pod górę. Jestem zwolennikiem starej polskiej szkoły kulturystycznej - siła, sprawność, piękno) to tym bardziej trenowanie więcej niż 3 razy w tygodniu mija się z celem. Wówczas trenujemy na przemian w jednym dniu siłownia, następnego dnia kolarstwo itd. Nigdy nie trenujemy w jednym dniu dwóch dyscyplin na raz! Na dłuższą metę, mogłoby się to bardzo źle dla nas skończyć.
 
Ja podzieliłem sobie trening siłowy w następujący sposób:
Poniedziałek – trening na WYTRZYMAŁOŚĆ, JAKOŚĆ umięśnienia
Środa – trening na MASĘ mięśniową
Piątek – trening na SIŁĘ
 
Na każdą grupę mięśniową i na każdy trening wybieram jedno ćwiczenie np. na triceps w poniedziałek będzie to wyciąg z linami w kształcie litery V, w środę wyciskanie francuskie sztangi leżąc, a w piątek wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie.
 
W poniedziałek przerwy między seriami w ćwiczeniu na daną grupę mięśniowa wynoszą 15 sekund, w środę 45 sekund, a w piątek 1,5 minuty.
 
 
PONIEDZIAŁEK
W poniedziałek ćwiczymy pod kątem poprawy wytrzymałości - jakości umięśnienia.
Na każdą grupę mięśniową wybieramy jedno ćwiczenie, które wykonujemy następująco:
1 trening 3 serie x 12 powtórzeń
2 trening 4 serie x  12 powtórzeń
3 trening 5 serii x 12 powtórzeń
4 trening 6 serii x 12 powtórzeń
 
Ciężar musi być dobrany tak aby można było wykonać trening stosując między seriami przerwy 15 sekundowe. Jak dojdziemy do 6 serii, wówczas nieznacznie zwiększamy ciężar (0,5 kg – 2 kg) i ponownie zaczynamy od 3 serii po 12 powtórzeń, następnie progresywnie dokładamy co tydzień 1 serię, aż ponownie dojdziemy do 6 serii i ponownie zwiększamy nieco ciężar zaczynając wszystko od nowa, wg schematu.
 
ŚRODA
W środę ćwiczymy pod kątem poprawy masy mięśniowej.
Na każdą grupę mięśniową wybieramy jedno ćwiczenie, które wykonujemy następująco:
Np. na klatkę wykonujemy wyciskanie sztangielek leżąc wg schematu:
1 seria wykonywana jest balistycznie, tj bardzo wolno opuszczamy ciężar i wyciskamy eksplozywnie – jak najszybciej, wykonujemy 9 powtórzeń
2 seria wykonywana jest tym samym ciężarem metodą stopniowanych powtórzeń. Jak ktoś nie wie jak to wygląda, to metoda ta wygląda tak:
Na przykładzie bicepsów, wyglądałoby to następująco:
 
1) weź sztangę o takim ciężarze, z którym możesz normalnie zrobić sześć czystych technicznie powtórzeń unoszenia przedramion i wykonaj jedno pełne powtórzenie.
 
2) opuść sztangę, ale przy następnym powtórzeniu unieść ją tylko do 1/4 całej drogi do góry. Przytrzymaj napięcie mięśni, opuść sztangę i
 
3) natychmiast unieść ją do połowy drogi ruchu - 1/2, a następnie opuść i ponownie
 
4) unieść ją na 3/4 drogi ruchu, po czym opuść i
 
5) unieść w pełnym zakresie ruchu.
 
6) opuszczanie przedramion o 1/4 zakresu ruchu w stosunku do górnego położenia sztangi (oznacza to, że pozycja wyjściowa znajduje się w punkcie maksymalnego skurczu mięśni, następnie opuszcza się sztangę tylko w zakresie 1/4 całej drogi do dołu, maksymalnie napina się mięśnie, po czym unosi się przedramiona z powrotem do pozycji maksymalnego skurczu)
 
7) opuszczanie sztangi w zakresie 1/2 drogi ruchu, napinając mięśnie i wracając do górnego punktu
 
8) opuszczanie sztangi do 3/4 drogi ruchu i na zakończenie
 
9) jedno pełne powtórzenie.
 
Taka ciągła seria złożona z 9 powtórzeń obejmuje zarówno pozytywną (unoszenie), jak i negatywną (opuszczanie) pracę mięśni w tym ćwiczeniu i jest po prostu mordercza.
 
3 seria wykonywana jest z tym samym ciężarem i wykonywana jest dynamicznymi powtórzeniami , również w ilości 9 powtórzeń (ale tylko na pierwszym treningu, z tygodnia na tydzień staramy się wykonać o jedno dynamiczne powtórzenie więcej).
 
Ciężar musi być dobrany tak aby można było wykonać trening stosując między seriami przerwy 45 sekundowe.
 
Progresja z tygodnia na tydzień przy środowym treningu wygląda tak iż w 3 serii - dynamicznej, staramy się wykonać o 1 powtórzeni więcej co tydzień, jak dojdziemy do 12 powtórzeń w 3 serii, wówczas zwiększamy nieco ciężar (proponuje 0,5 do 2 kg) i zaczynamy wszystko od początku. 
 
PIĄTEK
W piątek ćwiczymy pod kątem poprawy siły mięśniowej.
Na każdą grupę mięśniową wybieramy jedno ćwiczenie, które wykonujemy następująco:
Np. na klatkę będzie to wyciskanie sztangi leżąc, które wykonujemy w 2 seriach, z przerwami 1,5 minuty:
1 trening 2 serie x 4 powtórzenia
2 trening 2 serie x 5 powtórzeń
3 trening 2 serie x 6 powtórzeń
 
Z tygodnia na tydzień dokładamy po 1 powtórzeniu w serii, jak dojdziemy do 6 powtórzeń, wówczas zwiększamy nieco ciężar (0,5 -2 kg)i rozpoczynamy od nowa, tj, 2 serie x 4 powtórzenia z nowym większym ciężarem.
 
Oczywiście to tylko ramowe założenia tego planu treningowego, każdy może go zmodyfikować pod swoim kątem, w zależności od indywidualnych potrzeb czy, możliwości w stosunku do ilości serii, powtórzeń, progresji ciężarowej, czy nawet czasu przerw pomiędzy seriami.
 
Jak widzimy program zakłada kompleksowe przetrenowanie całego ciała pod każdym kątem – siły, masy i wytrzymałości. W programie występuje bardzo niewielka (bo o 1 powtórzenie lub serie więcej na tydzień i wzrost ciężaru na miesiąc o zaledwie 0,5 – 2 kg), ale ciągła (z treningu na trening) progresja, co wymusza powolny – bezpieczny stały postęp.
 
Na koniec dodam jeszcze tylko od siebie, iż polecam przy tego rodzaju treningu, dla zwiększenia efektów treningowych zastosować następującą suplementację: 30 minut przed treningiem Big Zone Plasma Pump, lub ewentualnie Napalm FA, a po treningu 3 gramy kreatyny monohydrate firmy INCOSPOR, lub Multipower, Big Zone (tak, tak, 3 gramy niemieckiej kreatyny monohydrate, super - najwyższej światowej jakości, zupełnie wystarczą), a w dni nie treningowe 3 gramy kreatyny monohydrate rano na czczo i do tego dobrej klasy serwatka i multiwitamina (witaminy i minerały koniecznie gdy trenujemy sporty wytrzymałościowe, podczas których wypacane są one w olbrzymich ilościach).
 
Niech będzie z Wami siła i honor !