Wielka dopracowana klata na miarę takich sław jak Arnold, Lou, Lee Haney, Johnnie Jackson, Ronnie, czy Marcus to marzenie każdego amatora sportów siłowych. Jednak wielu z nas po prostu źle ją trenuje.

 

Jednak wielu z nas po prostu źle ją trenuje. Najczęstszym błędem jest zbytnie poleganie na klasycznych wyciskaniach na ławce płaskiej. Większość ludzi w tym ćwiczeniu nie trenuje klatki, ale przenosi obciążenie z punktu 1 do punktu 2. Często dzieje się to na granicy wytrzymałości umięśnienia, przez co już samo utrzymanie sztangi na właściwym kursie jest sztuką, nie wspominając już nawet o prawidłowej formie ruchu. Oczywiście natychmiast wchodzi oszukiwanie i odbijanie gryfem od klatki, a także szybkie, często niekontrolowane opuszczanie sztangi w dół. Poza tym, chcąc sobie pomóc, trenujący zakładają na obładowaną sztangę bardzo szeroki chwyt, drastycznie skracający zakres ruchu. Wykorzystywane przy treningu na masę duże ciężary są wyzwaniem, na które sporej części trenujących nie stać. Zaczyna się oszukiwanie. Trening klatki zdecydowanie nie nadaje się na wprowadzenie oszukiwań. Ta grupa wymaga szczególnie dobrej techniki, a jeśli ktoś zacznie się nadmiernie wyginać pod obładowaną sztangą, odbijać sztangę od mostku i szukać ustawienia, które ma pomóc, to może skończyć się poważną kontuzją. Oszukiwanie, mądre-oszukiwanie, zostawcie na bicepsy i barki.

 
Przy treningu klaty, ważna jest szybkość powtórzeń, np.: 2-4. Liczby te oznaczają szybkość wykonywania powtórzenia – 2 sekundy wyciśnięcie i 4 sekundy powracanie do pozycji wyjściowej. Co takiego szczególnego jest w tym podejściu? Przede wszystkim naprawdę mocno obciąża mięśnie klatki i pozwala długo trzymać ich szczytowe spięcie. Przy czymś takim nie trzeba dużych obciążeń, aby całkowicie ją przetrenować. Poza tym obciążenie jest dźwigane przez mięśnie, nie powoduje dużych uszkodzeń w ścięgnach oraz stawach. Mówiąc krótko, o zerwanych ścięgnach przy tej metodzie można raczej zapomnieć. Zero szarpanych ruchów, tylko solidna, mozolna praca mięśni. Zresztą sami zobaczcie jak to robi wielki mistrz ( od kilku lat, jak sam mówi w 100% naturalny ) Lee Priest:
 
Lee jest jednym z ostatnich zawodowców, którzy potrafią trenować i wiedzą co to jest dobra technika. Pozostali tylko machają szybko żelastwem, podrzucając ciężar z punktu A do B, np. taki Branch Warren, który przy wyciskaniach omal nie łamie sobie żeber od mocnego odbijania i szarpania sztangi, zobaczcie to zresztą na filmiku od drugiej minuty:
 

 
To że Branch ma efekty, pomimo fatalnej techniki, to w jego przypadku kwestia mega genetyki i mega dawek pewnych chemicznych substancji. W tym przypadku kwestia dobrego treningu jest drugorzędna, trening - nawet kiepski technicznie, jest tu tylko stymulatorem do wzrostu. Kształt i masa zależą w głównej mierze od genetyki i chemii. Niestety czasy kiedy trening w zawodowej kulturystyce odgrywał pierwszorzędną role skończyły się w latach 80-tych XX wieku.
 
Metodę 2-4, możemy przerobić na 2-1-4. Chodzi o dodanie wyraźnej pauzy po wyciśnięciu oraz solidne spięcie klatki. Jeśli wypróbujecie te metodę, od razu zauważycie, niesamowitą pompę krwi i uczucie głębokiego przetrenowania klaty, jak nigdy wcześniej.
 
Klatę najlepiej pobudza się do wzrostu różnego typu wyciskaniami (skos do góry, płasko, skos w dół, ze sztangą, sztangielkami, na maszynach ) i pompkami na poręczach czyli ćwiczeniami wielostanowymi-podstawowymi. Ściąganie linek itp. zostawcie na doszlifowanie wypracowanej już muskulatury. Najpierw trzeba mieć co rzeźbić, a w budowaniu masy wyciskania są najlepsze.
 
W drugiej kolejności na klatę zalecałbym jakąś formę rozpiętek. Czy po wyciskaniach na ławie potrzeba czegoś jeszcze do wzrostu? Tak, rozpiętków. Trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że wbrew powszechnej opinii nie jest to ruch rzeźbiący, ale czysty budujący masę. W jego trakcie napina się całość mięśni klatki. Często trenujący stosują w nim lekkie obciążenia, tymczasem nie należy się obawiać założyć bardziej wymagających – nawet ograniczających zakres powtórzeń w serii 6-12. Przy tym ruchu nie należy przesadzać z wydłużeniem zakresu - rozłożeniem rąk tak, by dłonie znalazły się w jednej płaszczyźnie z powierzchnią klaty powinno wystarczyć. Ruch po łuku powoduje, że w jego szczytowej części pobudzenie jest tu najmniejsze, a powinno być największe. Więc jeśli masz dostęp do linek, to zalecam wypróbować rozpiętki z linkami  - różnicę poczujecie natychmiast. Linki oferują jednakowe pobudzenie i nacisk w każdym momencie ruchu, a poza tym pozwalają znakomicie izolować umięśnienie klaty, dzięki czemu trening zyskuje na skuteczności.
 
Trenując klatę dobrze jest zacząć trening od wolnych obciążeń (wyciskania ze sztangą - sztangielkami na ławce płaskiej i skośnej do góry i w dół, pompki z obciążeniem w pochyle w przód), którymi porządnie zmęczycie klatę i popracujecie nad siłą i masą, a potem przejść do maszyn i popracować nad kształtem i rzeźbą klatki piersiowej.
Często trenujący klatkę, robiąc wyciskania, mają problem z wyłączeniem z ruchu mięśni naramiennych. W większości przypadków da się temu zaradzić stosując jeden trick: otóż należy ściągnąć barki do tyłu i w dół, do pozycji, ściągań na najszerszy grzbietu oraz wypiąć do przodu mostek. W ten sposób unosimy klatkę piersiową i układamy we właściwej pozycji do przejęcia maksimum nacisku. W takim ułożeniu bardzo łatwo będzie poczuć pracę mięśni klatki piersiowej.
 
Pamiętajcie by włączyć do treningu klaty zawsze jakieś formy wyciskania skosem do góry. Skos w górę to sekret masywnej klaty. Najlepszym kątem nachylenia przy wyciskaniach na klatę jest 10-20 stopni, a optymalnie okolice 30 stopni - powyżej tej liczby nacisk coraz bardziej przejmują przednie aktony mięśni naramiennych ! najlepsza „górę”klaty maił legendarny Franco Columbu:
 
Columbu.jpg
 
Jaką technikę lepiej jest stosować w przypadku klaty – zmniejszać czy zwiększać obciążenie? Obie są równie efektywne, a optymalnym wyjściem jest systematyczna zamiana jednej na drugą. W ten sposób pracujemy nad siłą (zwiększamy obciążenie) i nad masą (zmniejszamy obciążenie).
 
najlepsze_klatki.jpg
 
 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ !
Niech będzie z Wami siła i honor !