Jaką dietę rekomendujesz poza sezonem? Jaki trening stosujesz w czasie redukcji?

 

Jaką dietę rekomendujesz poza sezonem?

 
Chad_Shaw2.jpgTo bardzo dobre i ważne pytania zadawane mi często przez wielu zawodników fitness i kulturystyki. Jest to skomplikowana sprawa dla wielu osób, ponieważ jest mnóstwo mitów i złych informacji krążących po sieci i różnych publikacjach w gazetach ilustrowanych. Nic dziwnego, że wielu źle podchodzi do okresu nabierania masy poza sezonem. Zacznijmy może od tego, że ogólnie nie przepadam za sformułowaniem "nabieranie masy", ponieważ oznacza to często po prostu tycie. 
 
Oczywiście nie jest możliwe, aby utrzymywać przez cały rok poziom tłuszczu poniżej 10%, ale to nie oznacza, że możemy sobie pozwolić na przybranie dużej wagi, która zwykle oznacza podniesienie poziomu tłuszczu i kilka procent. Wyznaję zasadę, iż w formie powinno się być cały rok, bez względu na okres przygotowawczy do zawodów.
 
Uważam, iż błędem jest podnoszenie wagi w okresie budowania masy o więcej niż 10 kg, porównując z wagą startową. Kiedyś nawet spotkałem kulturystę, który na masie przybierał ok. 25 kg (co pewnie nie jest aż taką rzadkością), ponieważ chciał szybko uzyskać dużą masę mięśniową i przeskoczyć o kategorię wyżej na zawodach. Efekt tego był taki, iż w tym czasie wyglądał jak pączek, a nie jak kulturysta. Osobiście bardzo ważne jest dla mnie, aby poza sezonem przybieranie tzw. "masy" było wynikiem zwiększonej ilości zdrowego "czystego" jedzenia, a nie tylko lub w dużym stopniu obżerania się i stosowania chemicznych substancji, czyli odżywek, ponieważ to powoduje (z wyjątkami) przyrost tkanki tłuszczowej, a w małym stopniu tkanki mięśniowej. Chcesz więcej mięśnia, jedz wysokiej jakości pożywienie. 
 
Nigdy nie byłem fanem drastycznych zmian w diecie, które zwykle wykonujemy, gdy chcemy zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, lub zdobyć więcej tkanki mięśniowej. Nasze ciało potrzebuje równowagi i zawsze będą negatywne konsekwencje, gdy ta równowaga zostanie zachwiana. Jeśli zbyt gwałtownie zredukujesz ilość zjadanych kalorii, to stracisz tkankę mięśniową, lub gdy zaczniesz zjadać nagle więcej kalorii, to nabierzesz dużo tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz zdobyć więcej tkanki mięśniowej, to nie zniechęcaj się gdy nie widzisz codziennie wzrostu masy. W zasadzie jeśli widzisz przyrost masy każdego dnia, lub co kilka dni to znaczy, że się "zalewasz", czyli nabierasz tkanki tłuszczowej - a tego przecież nie chcesz. 
 
Pewnie wielu z was poza sezonem zwiększa kaloryczność diety o ok. 1000 do 4000 dziennie ponad normalny poziom. Przecież to strasznie dużo, a ponieważ budowa

Chad_Shaw10.jpgmięśnia to długotrwały okres, to tą nadwyżkę kalorii organizm zużyje na zwiększenia lub utrzymanie masy mięśniowej, reszta w dużym stopniu zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Moim zdaniem dawka powyżej 267 dziennie ponad stan równowagi w zupełności wystarczy, aby pobudzić organizm do wzrostu masy mięśniowej bez zbytniego otłuszczania się. Przecież kulturysta naturalny jest w formie cały rok :)

 
Zawsze po wyczerpującym okresie przygotowań do zawodów staram się już wieczorem od razu po konkursie i przez kilka  najbliższych dni zjeść porządną porcję frytek, pizzy i lodów. Jest to naturalny odruch i należy go wykonać, ponieważ jest to Twoja nagroda za kilkanaście tygodni wyrzeczeń. Ale nie należy przesadzać z tym niezdrowym pożywieniem. Wiem z doświadczenia, że im dłużej sobie "popuszczasz", tym trudniej potem wrócić do codziennej nierzadko żmudnej, wymagającej regularności i ciągłego liczenia składników diety.
 
Rozsądnie jest wrócić do zdrowej w miarę ścisłej diety jak najszybciej po zawodach, aby uniknąć szybkiego gromadzenia tłuszczu, jeżeli oczywiście zależy Ci na sylwetce przez okrągły rok. Nie mówię żebyś od razu wrócił do diety z przed zawodów, ale nie można za długo "popuszczać pasa". Wystarczy jak nudnego już kurczaka (który królował w okresie przygotowań) zamienisz na chudego steka, dodasz jedno czy dwa żółtka do twojego porannego omletu, ograniczysz fast foody i tłuste obiadki u mamy, wprowadzisz więcej ryb i ryżu, a zobaczysz, że takie zmiany przyniosą Ci więcej kalorii i znów będziesz mógł powiększać swoją masę mięśniową, bez zbytniego otłuszczania się. 
 
Ja często raz w tygodniu pozwalam sobie na nierozsądny posiłek. Jest to zawsze piątek, gdy wychodzą z przyjaciółmi na wieczorną rybę z frytkami i piwem. W tym celu ustawiam tak trening, że w czwartek robię ciężkie ćwiczenia na nogi i kilku minutowe aeroby, abym mógł sobie na taki posiłek następnego dnia pozwolić.
 
 
Jaki trening stosujesz w czasie redukcji?
 
Chad_Shaw14.jpgCzy jestem poza sezonem, czy w czasie przygotowań do zawodów mój trening nie różni się znacząco. Wielu uważa, że w okresie budowania masy mięśniowej należy operować na dużych ciężarach i stopniowo je powiększać a w czasie redukcji zmniejszać ciężary, zwiększać liczbę powtórzeń, aby w ten sposób uzyskać szczupłą sylwetkę. Przez wiele lat stosowałem się do tych ogólnych zaleceń, jednak często nie byłem zadowolony. Zawsze kiedy przychodził okres przygotowań i trening z małymi ciężarami, mój metabolizm spowalniał, przez co moja sylwetka może i wyglądała szczuplej, ale za to traciłem wyrazistość, gęstość i wypukłość. Po prostu robiłem się płaski, uciekała mi za szybko waga. 
 
Wiem, że budowanie mięśni to skomplikowana sprawa. Ciało za wszelką cenę broni się przed dodatkowymi kilogramami masy mięśniowej, ponieważ każde zwiększenie wagi to obciążenie dla naszego organizmu, dla naszego układu krążenia. Z tego powodu nasze ciało będzie chciało szybko zredukować wagę, aby uzyskać stan równowagi - chyba że, damy mu odpowiednie argumenty, aby do tego nie doszło. W czasie "rzeźbienia" osobiście preferuje, aby w miarę możliwości, trenować na tych samych ciężarach co w okresie masy. Może nie zwiększać ciężaru, ale utrzymywać go na stałym wysokim poziomie. Nawet, jeśli pod koniec redukcji kiedy masz mało energii i jesteś po prostu słabszy, możesz danym ciężarem wykonać tylko kilka powtórzeń. Ważne, aby organizm nieChad_trening.jpg poczuł, iż może sobie pozwolić na zmniejszenie masy mięśniowej. Stało by się tak, gdyby dochodziły do mięśnia coraz słabsze bodźce. Z całą pewnością polecam w okresie przygotowawczym operowanie na dużych ciężarach w celu utrzymania wypracowanej masy mięśniowej. Im więcej masz mięśni, tym lepszy będziesz miał metabolizm spoczynkowy, twoje ciało będzie spalać więcej kalorii każdego dnia. Tym sposobem będziesz w dniu zawodów "pełny" i szczupły. 
 
W momencie kiedy zastosowałem te techniki, zacząłem być klasyfikowany na lepszych pozycjach w każdych zawodach. Pamiętajcie robienie rzeźby jest osiągalne przez ścisła redukcję kalorii, a nie przez ćwiczenia na małych ciężarach.
 
Polecam też 20 min interwałowe cardio, przy których stosuję na przemian co minutę wysiłek intensywny z wysiłkiem mało intensywnym.
 
Nie polecam długich cardio, gdyż to powoduje podniesienie kortyzolu - hormonu, który nasila dystrofię (zanik mięśni).
 
 
PS.
 
Właśnie otrzymałem wiadomość od jakiegoś gościa, który pisze: "Może powinienem być taki jak Ty, brać sterydy i uważać się za naturalnego?
 
Pomyślałem: "What a f*cking joke! Lol!"
 
I odpowiedziałem: "Dzięki za komplement brachu! Jestem oskarżany o branie "soku", chociaż jestem zadeklarowanym naturalem. Uważam to za największy komplement.! Szkoda, że ludzie nie wieżą, że można coś osiągnąć wiarą, ciężką pracą, poświęceniem, edukacją i cierpliwością"
 
 
Jeśli chcecie zadać mi jakieś pytania dotyczące kulturystyki, to zapraszam chad.shaw@sportowiec.org. Ja postaram się co kilkanaście dni odpowiedzieć na nie na łamach portalu. Oczywiście piszcie po angielsku :)