Porady, które musi znać każdy początkujący fascynata "żelaznego sportu".

 

Dla większości osób rozpoczynających ćwiczenia siłowe najkorzystniejsze są kombinowane programy ćwiczeń. Innymi słowy, lepsze wyniki w rozwijaniu ogólnej sprawności fizycznej uzyskuje się pracując zarówno nad budowaniem mięśni, jak i nad poprawianiem wydolności układu krążenia, z tym, że i tak żadnego z owych dwóch typów ćwiczeń nie da się wykonywać selektywnie. Poza tym trzeba przestrzegać wyważonej, zdrowej diety. Jeśli zachodzi konieczność zbicia wagi, można na pewien czas ograniczyć liczbę przyjmowanych kalorii, ale docelowo zapotrzebowanie na kalorie trzeba będzie ustalić na takim poziomie, by pokrywał wydatkowaną podczas treningu energię.

Zauważyliśmy też, że adepci kulturystyki uzyskują z początku najlepsze wyniki, trenując co drugi dzień, czyli ćwicząc na przykład w poniedziałki, środy i piątki albo we wtorki, czwartki i soboty. Większości początkujących nie wystarcza kondycji na intensywny, codzienny trening.
Wszystko to jest ważne, ale wielu czytelników interesuje samo budowanie ciała. Ten artykuł poświęcamy więc tym początkującym kulturystom, którzy pragną jak najszybciej ujrzeć efekty swej pracy. Zacznijcie od następujących 13 podstawowych zasad wstępnego budowania ciała. Postępując zgodnie z nimi, będziecie po sześciu miesiącach gotowi do podjęcia treningu dzielonego na średnio zaawansowanym poziomie.

13 PUNKTÓW, które powinien znać każdy początkujący kulturysta

1)  Trenuj trzy razy w tygodniu, co drugi dzień.
2)  Ćwicz zarówno z ciężarami wolnymi, jak i na maszynach.
3)  Kładź zawsze nacisk na styl, technikę i bezpieczeństwo ćwiczenia.
4)  Przed treningiem przeprowadzaj zawsze rozgrzewkę, a dopiero po niej przystępuj do treningu właściwego
5)  Rozpoczynaj ćwiczenia powoli i stopniowo zwiększaj tempo.
6)  Jeśli to tylko możliwe, trenuj z partnerem i prowadź dziennik treningowy.
7)  Trzymaj się ściśle ustalonego programu ćwiczeń.
8 )  Nie wykonuj więcej niż 3-4 ćwiczenia na jedną część ciała; bardziej realistyczne jest ograniczenie tej liczby do 2-3 ćwiczeń.
9)  Wykonuj 1-3 serii danego ćwiczenia.
10) Wykonuj 8-15 (czasami do 20 w przypadku nóg) powtórzeń na jedno ćwiczenie.
11)  Używaj największych ciężarów, z jakimi jesteś jeszcze w stanie zrealizować zadaną liczbę powtórzeń, ale nigdy nie forsuj się kosztem dobrej techniki.
12)  Realizuj ten program przez co najmniej sześć miesięcy.
13)  Progresja, intensywność, częstotliwość oraz izolacja grup mięśniowych to zasady Weidera, których trzeba się ściśle trzymać.

PODSTAWOWE ZASADY
W myśl ostatniego punktu, bez progresywnego podejścia do treningu niczego nieosiągniesz. Jeśli pragniesz robić postępy, wymuszaj na swym ciele adaptację do coraz większego wysiłku. Mięśnie stają się silniejsze, kształtniejsze i bardziej wytrzymałe tylko wtedy, kiedy są zmuszane do coraz cięższej pracy. Powinieneś więc dążyć do stopniowego zwiększania obciążeń treningowych. W praktyce może się to sprowadzać dokładania sobie po dwa kilogramy co tydzień albo co miesiąc - to kwestia indywidualnych predyspozycji.

Musisz trenować intensywnie. Ciężary albo obciążenia treningowe powinny zmusić cię do mozolnej pracy, doprowadzać twe mięśnie do zmęczenia. Jeśli potrafisz ugiąć z siedmiokilogramową sztangielką 50 razy i jesteś w stanie wykonywać przy tym obciążeniu serie po piętnaście powtórzeń, to intensywność twoich ćwiczeń jest zbyt niska. Powinieneś używać sztangielek dwunastokilogramowych!

Musisz też pracować na tyle często, by twój trening przynosił efekty. Nie spodziewaj się, że trenując raz na jakiś czas, uzyskasz wybitne rezultaty.

I ostatnia uwaga.

Nie możesz w nieskończoność zwiększać obciążeń treningowych ani liczby serii i powtórzeń. Ludzka siła i wytrzymałość mają swoje granice. Aby twoje wysiłki były bardziej produktywne, ćwicz w sposób przemyślany
- staraj się izolować swoje mięśnie. Nie wykonuj ruchów pozorowanych, będziesz oszukiwał samego siebie, Z czasem, zwłaszcza jeśli pragniesz przejść na wyższy poziom procesu budowania własnego ciała, staniesz się gotowy do podjęcia treningu dzielonego. Polega on na tym, że nie trenujesz codziennie całego ciała, a poszczególne jego części w kolejne dni. Za oryginalną Zasadą Treningu Dzielonego, sformułowaną przez Joe Weidera, kryła się idea trenowania jednego dnia górnej, a następnego dolnej połowy ciała. Obecnie wielu kulturystów rozszerzyło tę ideę. Oto przykłady:


Trening dzielony
Poniedziałek: Klatka piersiowa, barki, plecy, ramiona

Wtorek   Odpoczynek
Środa:  Mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, łydki, mięśnie brzucha
Czwartek: Klatka piersiowa, barki, plecy, ramiona
Piątek: Odpoczynek
Sobota:  Mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, łydki, mięśnie brzucha
Niedziela: Odpoczynek

Powiedzenia i do dzieła!!!