Podciąganie # 2. W # 2 zobaczymy, jak Arnold kształtuje szerokie plecy podciągając się szeroko na drążku.
Co mistrz ma do powiedzenia w tym temacie ?:
SUPER PORADY ARNOLDA: „Swoje ostatnie zwycięstwo w konkursie Mr.Olympia zawdzięczam w dużym stopniu imponującym mięśniom grzbietu. Podczas wielu konkursów liczyła się definicja, gęstość i wielkość mięśni. Mięśnie wszystkich moich konkurentów charakteryzowały się tymi cechami. Jednak, jak widać, moje ciężkie treningi mięśnia najszerszego grzbietu opłacały się.
Podciąganie na drążku kształtuje szerokie ramiona i plecy. Aby jednak uformować sylwetkę w kształcie litery V, należy położyć szczególny nacisk na trening mięśnia najszerszego grzbietu.
Na mięśnie grzbietu można wykonywać różne ćwiczenia, na przykład wiosłowanie, ćwiczenia w skłonie i podciąganie na drążku. To ostatnie ćwiczenie rozwija nie tylko wszystkie mięśnie grzbietu, ale przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. Poza tym do wysiłku zmuszane są bicepsy, przedramiona i mięśnie klatki piersiowej. Podciąganie na drążku zawsze było najlepszym sposobem sprawdzenia siły fizycznej.Każdy kulturysta zna doskonale podciąganie na drążku do karku, szerokim chwytem. Jest to najbardziej rozpowszechniony sposób podciągania się. Szeroki chwyt zmusza do większego wysiłku górne części mięśnia najszerszego grzbietu. Aby osiągnąć maksymalne napięcie mięśni w pozycji szczytowej i jak najbardziej rozciągnąć mięśnie w zwisie, przy każdym powtórzeniu należy podciągnąć się do momentu, aż karkiem dotkniesz do drążka, a potem opuszczać do swobodnego zwisu. Przy szerokim chwycie łatwiej jest się podciągać tylko do połowy, jednak o wiele lepiej rozwija się mięśnie stosując pełen zakres ruchu.
Najlepiej jest pobudzić mięśnie do wzrostu przez wykonywanie ćwiczeń pod różnym kątem. Dlatego powinieneś także korzystać z innego sposobu podciągania na drążku - najpopularniejszego wśród laików - podciągania przodem. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty należy dotknąć klatką piersiową do drążka - wtedy masz pewność że mięśnie są maksymalnie napięte.
W miarę, jak stosujesz coraz węższy chwyt, kształtowane są niższe części mięśni grzbietu, a także mięśni międzyżebrowych.
Osoby słabsze, które nie dają rady podciągać się na drążku, mogą ściągać drążek wyciągu bloczkowego. Dzięki temu urządzeniu można zacząć od małych obciążeń, stopniowo je zwiększając, do momentu, gdy podnosić się będzie ciężar równy wadze ciała. Jeśli uda ci się wykonać osiem powtórzeń z takim obciążeniem, możesz przejść do podciągania na drążku.
Większość kulturystów zaczynających podciąganie nie jest w stanie wykonać wiele powtórzeń tego ćwiczenia. Powiedzmy, że przed rozpoczęciem treningu mięśnia najszerszego grzbietu decydujesz, że wykonasz 50 powtórzeń podciągania na drążku. W pierwszej serii uda ci się zrobić 10 powtórzeń. W drugiej dojdziesz do 8 . Masz już 18 powtórzeń za sobą. Jeśli w trzeciej serii uda ci się zrobić 5, będziesz miał 23 powt. Aż dojdziesz do 50, nawet gdybyś musiał wykonać 20 serii.
W taki sposób sam trenowałem podciąganie na drążku. Oczywiście kulturystom o większej masie ciała będzie trudniej wykonać to ćwiczenie niż osobom o drobnej posturze.
Kiedy wykonanie 10-12 powtórzeń podciągania dowolnym sposobem - szerokim lub wąskim chwytem, podchwytem lub nachwytem – nie sprawia ci problemu, możesz
dodatkowo umieścić na biodrach obciążenia. DOPIERO WTEDY MIĘŚNIE NAPRAWDĘ ZACZYNAJĄ ROSNĄĆ! Doczepiany ciężar zacznij od 5 kg, stopniowo wraz z nabieraniem siły zwiększaj go, tak by wykonywać 10-12 powtórzeń. Znam kulturystów, którzy doszli do 25, 30 a nawet 35 kilogramów, rozwijając dzięki temu ogromny mięsień najszerszy grzbietu. Uważam, że kiedy jesteś w stanie wykonywać 12 powtórzeń, powinieneś zwiększyć obciążenie. Jeśli przy ćwiczeniach w ogóle nie będziesz wykorzystywać obciążeń, twoje mięśnie nie urosną tak bardzo.
dodatkowo umieścić na biodrach obciążenia. DOPIERO WTEDY MIĘŚNIE NAPRAWDĘ ZACZYNAJĄ ROSNĄĆ! Doczepiany ciężar zacznij od 5 kg, stopniowo wraz z nabieraniem siły zwiększaj go, tak by wykonywać 10-12 powtórzeń. Znam kulturystów, którzy doszli do 25, 30 a nawet 35 kilogramów, rozwijając dzięki temu ogromny mięsień najszerszy grzbietu. Uważam, że kiedy jesteś w stanie wykonywać 12 powtórzeń, powinieneś zwiększyć obciążenie. Jeśli przy ćwiczeniach w ogóle nie będziesz wykorzystywać obciążeń, twoje mięśnie nie urosną tak bardzo.Po każdej serii podciągania powinieneś pozostać w zwisie i rozciągnąć mięśnie grzbietu. Pamiętaj że rozciąganie mięśni przyczynia się do ich wzrostu.
Podczas wykonywania ćwiczenia nogi powinny swobodnie zwisać. Nie pomagaj sobie dodatkowym „kopnięciem”. Powoli podciągaj całe ciało , a następnie równie wolno je opuść. Szarpnięcia przenoszą wysiłek na klatkę piersiową i inne mięśnie, tak więc mięsień najszerszy grzbietu nie jest zmuszony do maksymalnego wysiłku.
Oto jak sam trenuję podciągania - wykonuję płynnie 8 powtórzeń, przy ostatnich dwóch powtórzeniach „oszukuję”, wykonując lekkie kopnięcia. Przyznaję, że czasami nie jestem w stanie wykonać pełnych 10 powtórzeń w każdej serii, dlatego wolę wyznaczyć sobie limit 50 powtórzeń i nie zwracam uwagi na liczbę serii. Najważniejsza jest przecież liczba powtórzeń.
Na zakończenie pragnę podkreślić, że żaden program treningowy nie jest kompletny, jeśli nie ma w nim podciągania na drążku!”
Niech będzie z Wami siła i honor!
Polecam podciąganie się w różnych uchwytach i szerokościach.