Przyciąganie linki – pionowego wyciągu w wąskim uchwycie.

 

Przeciętny adept sportów siłowych, często jest zdezorientowany, gdy chodzi o najlepszy sposób wykonywanie ćwiczenia polegającego na przyciąganiu linki wyciągu pionowego w wąskim uchwycie.

 
Czy lepiej jest odchylać tułów do tyłu? Czy używać uchwytu neutralnego, czy nachwytu lub podchwytu? Czy lepiej jest pozostać w pozycji wyprostowanej? Jak poprawnie technicznie wykonać to ćwiczenie?
 
Proponuję chwyt neutralny – bardziej naturalna pozycja nadgarstków i dłoni, co za tym idzie nie obciąża tak bardzo nadgarstków, poza tym wielu ćwiczących lepiej „czuje” ruch i spięcie mięśni przy tym wariancie.
 
Należy usiąść pod drążkiem wyciągu bloczkowego. Chwycić drążek lub specjalny uchwyt tak aby szerokość rozstawienia rąk była mniejsza od szerokości barków. Zrobić wdech i wstrzymać oddech na czas ruchu przyciągającego, wykonywanego za średnią prędkością. Zwracać uwagę na to, aby łokcie skierowane były do przodu, a w końcowej fazie ruchu – odciągnięte do tyłu.
 
Ruch przyciągający należy kontynuować aż do momentu, gdy uchwyt znajdzie się na wysokości górnej części klatki piersiowej. Wstrzymać ruch na moment (spiąć mięśnie najszersze), a następnie - powracając do pozycji wyjściowej – wykonać wydech.
 
Przyciąganie w wąskim uchwycie, z tułowiem trzymanym prosto, angażuje mięśnie górnych partii grzbietu. Aby uzyskać najlepsze wyizolowanie dolnej części mięśni najszerszych grzbietu, należy odchylić się do tyłu podczas wykonywania tego ćwiczenia. Im bardziej odchylicie się do tyłu (prawie do pozycji poziomej) tym mocniej będą się naprężały dolne partie mięśni najszerszych i zmniejsza się zaangażowane bicepsów. 
Cedric_Mcmillan.jpg
 
Mięśnie najszersze grzbietu pracują do momentu, gdy łokcie nie przesuną się poza płaszczyznę pleców. Kidy łokcie przesuną się jeszcze bardziej do tyłu, to większa część pracy przejmują na siebie środkowe partie mięśnia czworobocznego (kapturowego), oraz mięsień równoległoboczny. Ponadto włączają się mięśnie obłe mniejsze, które – we współpracy z mięśniami podgrzebieniowymi – przejmują wysiłek od mięśni obłych większych. 
 
Ponieważ nigdy tak się nie dzieje, aby wszystkie partie mięśnie najszerszych grzbietu pracowały jednakowo silnie w jakimkolwiek ćwiczeniu, należy również wykonywać przyciągania w szerokim uchwycie. Dzięki równomiernemu rozwojowi dolnych i górnych części mięśni najszerszych grzbietu uzyskacie wspaniałe szerokie plecy. 
 
Nie zapominajmy, że wspaniałą szerokość pleców uzyskamy również przez podciąganie się nachwytem, odpowiednią masę i grubość najszerszych uzyskamy poprzez różnego typu wiosłowania w opadzie tułowia, a królem wszystkich ćwiczeń na plecy i tak pozostaje martwy ciąg (angażuje zarówno prostowniki, najszersze grzbietu i kapturowe)       
 
Najlepsze plecy w historii:
 
Dorian_Yates.jpg
 
a4ea6_Flex_Wheeler.jpg
 
Joel_Stubbs.jpg
 
plecy_Dexter_Jackson.jpg
 
Kai_Greene.jpg
 
Joel_Stubb.jpg
 
Ronnie_Coleman_plecy.jpg
 
 
Niech będzie z Wami siła i honor!