Plan treningowy dla osób które swoje początki mają już za Sobą

Plan jest również w systemie 4 treningów w tygodniu.

Zmienia się zakres ruchów i pojawiają się takie metody jak :

Piramidalne zwiększanie obciążenia

Super serie

Czy też powtórzenia wymuszone.

Jeżeli wprowadzasz zmiany w swój plan treningowy, przestawiasz ćwiczenia zmieniasz układ dni lub łączenia grup i to nie pomaga, to warto zastosować coś co konkretnie pobudza mięsień to wzrostu, jest wiele sposobów które powodują, że mięśnie rosną.  W  tym planie zastosowane są 3 podstawowe jak dla mnie metody.

Oczywiście jest to wzór na którym możecie zmodyfikować swój plan.

Nikt nie jest w stanie tak naprawdę rozpisać planu dla kogoś i trafić w przysłowiową 10-tkę jego potrzeb.

w kulturystyce bardzo ważnym aspektem jest nauczenie się samego Siebie, poznanie ćwiczeń oraz sposobu ich wykonywania w taki sposób aby działały na nas w 100%.

Mnóstwo osób trenuje na siłowni zwracajcie uwagę na to jak kto trenuje!? oglądajcie dużo filmów kulturystycznych i podglądajcie amatorów oraz zawodowców jak trenują.

Często na siłowni spotykam się ze "znawcami" filozofami którzy uważają, że po kilku latach treningu zjedli wszystkie rozumy i wszystko wiedzą.

Podchodzą do kogoś i zaczynają wpinać mu, że źle wykonuje dane ćwiczenie, że oszukuje i żeby zmniejszył ciężar.

Nie zawsze tak jest, że jak ktoś robi inaczej niż piszą w książkach to to jest źle i trzeba go za to zmieszać z błotem i narzucić mu swój sposób trenowania.

Jeżeli chłopakowi wchodzi i rośnie wykonując ćwiczenie tak a nie inaczej, to zostawmy go! nie czepiajmy się przecież każdy trenuje dla Siebie i jeżeli oszukuje to oszukuję tylko samego Siebie !

Musicie pamiętać, że jeżeli ktoś jest od was nieco większy to nie znaczy, że wie więcej na temat treningu czy też odżywiania się!

Znam mnóstwo osób, które od wielu lat trenują rutynowo a to największy błąd! Jednak wielu ludzi widząc, że ktoś jest duży słucha go bo skoro jest taki wielki no to chyba sie zna?

Ale na dobrym koksie w zasadzie nie ma to znaczenia czy dobrze się odżywiasz i czy dobrze trenujesz, to hormony, które naprawdę mają silne działanie, i mięśnie i tak rosną.

Czasem podejdzie o połowę mniejszy chłopczyk a zagnie nas swoją wiedzą później położy się na ławce i wycisnie dwa razy więcej niż taki wielki cwaniak który uważa, że ma kilka lat treningu za sobą i jest najlepszy! ( oczywiście tylko wtedy kiedy będzie odpowiednio naszprycowany )

Rozpisałem się i pewnie każdy z was zastanawia się do czego zmierzam.

Powiem tak : jeżeli zamierzasz poprawić swój wygląd, chcesz dobrze wyglądać ale nie planujesz startować w zawodach itd .

To jedynym twoim wspomaganiem powinna być!

  1. WIEDZA !
  2. DIETA !
  3. SUPLEMENTY !

Osiągniesz nawet swoje wymarzone 45, 48CM W BIcepsie. Ale przeznacz na to kilka lat a nie tak jak większość ( niestety )  kilka miesięcy.

Wracając do planu treningowego jest to plan który lubię stosować, większość ludzi powie, że to bez sensu zwiększać ciężar w seriach a na końcu stosować super serie? może tak może nie! jednak wiem, że przeciwwskazań nie ma i jest to właśnie to o czym pisałem wcześniej.

Na mnie np, typowe trenowanie na masę za bardzo nie działa, żeby pobudzić  grupy mięśniowe potrzebuję konkretnej pompy uwielbiam łączyć trening siłowy z masowym  z dowaleniem się na końcu każdego ćwiczenia. W  " Poczuciu Siebie i odnalezieniu wielu sposobów na moją sylwetkę bardzo pomogła mi JOANNA KRUPA za co bardzo jej dziękuje jej metody treningowe spowodowały bardzo dużą poprawę u mnie !!!

Jestem też indywidualistą i nie lubię zawsze trzymać się kartki i jechać wg tego co mam na niej napisane.

Czasem coś dokładam, często się dowalam lub staram się machać z tygodnia na tydzień większym obciążeniem

lubię też co drugi tydzień zmieniać ćwiczenia robić wymienne zestawy.

To wszystko wpływa na to, że nasze mięśnie rosną dlatego każdy z was musi poznać samego Siebie !

 

Mam nadzieję, że plan który opisałem poniżej pomoże wam w doborze odpowiedniego zestawu ćwiczeń dla Siebie samego.

System 4 dniowy

2 dni treningu
1 dzień przerwy
2 dni treningu
2 dni przerwy

 

 

I DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. Wyciskanie na maszynie  3s 10powt.
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8 + super seria ( ostatnia seria )

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta ) 3x 12-8
3.  prostowanie na wyciągu linka krótka 3x12 + super seria w ostatniej serii.

II DZIEŃ

Nogi:

1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8  ( tył uda )

Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15

Przerwa

III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x8
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko do szyji 3 x 10
4. Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 10powt. + super seria ( ostatnia seria )

Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem  4x 12-8  ( sztanga łamana )
- uginanie ramion z hantlami siedząc 4x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10 + super seria ( ostatnia seria )

IV DZIEŃ

Barki:

1. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x 12-8
2. Podciąganie sztangi do brody 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8  + super seria ( ostatnia seria )
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12  + super seria ( ostania seria )
4. szrugsy hantlami 4x 12-10-8

2 dni przerwy