Zmiana planu treningowego

Mija 6 tygodni od rozpoczęcia etapu wytrzymałościowego.  Tak więc czas wprowadzić zmiany.

Od poniedziałku trenuje już na dużych ciężarach, ciężko jest wrócić do treningu na obciążeniach które są 60 70 % cięższe
Od razu odczuły to stawy jednak czuje, że mięśnie odpoczęły i mogę sporo dźwigać  jednak jest pewien kłopot  z nadgarstkami  i kolanami.

Problem tkwi w młodzieńczych latach  treningu bez odpowiedniej rozgrzewki i łapaniu się za ciężary, których nie jest się w stanie prawidłowo podnosić no i potem zdarzały się kontuzje i problemy w rezultacie tego dziś odczuwam tą głupotę.

Jednak tragedii nie ma po prostu czasem boli i trzeba sobie jakoś z tym radzić.

Poniżej aktualny plan treningowy:

  • System 5 dniowy
  • 5 dni treningu
  • 2 dni przerwy
     

 I DZIEŃ


Klatka:

1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8-6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8-6
3. Wyciskanie na maszynie  3s 12-10-8
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8 + super seria ( ostatnia seria )

AEROBY 40 MIN


II DZIEŃ

Barki:

1. wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x 12-10-8-6
2. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-6
2. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8  + super seria ( ostatnia seria )
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12  + super seria ( ostania seria )
4. szrugsy hantlami 4x 12-10-8 + ( wyciąg na kaptur )

AEROBY 40 MIN

 III DZIEŃ

  Nogi:

1. wyprosty nóg 3x  20
2. przysiady 3sx 25 + 3sx12 + 3s x 10-8-6
3. Przysiady na hack maszynie - 4s 10 powtórzeń
4. uginania na maszynie 5x 12-8  ( tył uda )
5. Uginania na maszynie 3x 20 powt ( tył uda jednonóż)
5. Przywodziciele na maszynie 4x 20powt.

Łydki:

1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15

BRZUCH

Przerwa

IV DZIEŃ

Plecy:

1. martwy ciąg 6s 15-12-10-8-6-4 ( co drugi tydzień )
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×8
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko do szyji 3 x 10
4. Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 10powt. + super seria ( ostatnia seria )

V DZIEŃ

Biceps:

- uginanie ze sztangą podchwytem  4x 12-8  ( sztanga łamana )
- uginanie ramion z hantlami siedząc 4x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10 + super seria ( ostatnia seria )

Triceps:

1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta ) 3x 12-8
3.  prostowanie na wyciągu linka krótka 3×12 + super seria w ostatniej serii.

2 dni przerwy