10 skutecznych zasad wzrostu.

Przyzwyczajenie jest naszą drugą naturą. Lubimy sypiać, jadać, pracować i trenować o określonych porach. Nasz organizm domaga się regularności, stałe nawyki są dla niego korzystne. Ale w odniesieniu do rozwoju naszych mięśni, pewne przyzwyczajenia mogą być bardzo szkodliwe, jeśli tylko popadniemy w rutynę.

Sporządziłem listę 10 metod, które mogą poprawić efekty treningu. Uważam, ze względu na zakładany poziom jego intensywności, że podczas każdej sesji można stosować zaledwie jedną lub dwie proponowane przeze mnie wskazówki. Są to uczciwe i sprawdzone metody, które mogą przynieść nie tylko dobre rezultaty, ale również przywrócić zapał do ćwiczeń.

Dzisiaj zaprezentuje 5 pierwszych zasad a jutro kolejna częśc.


1) Każdą grupę mięśni trenuj tylko raz w tygodniu.
Ja wcale nie żartuję. Trzeba jednak podkreślić, że taki trening musi być naprawdę intensywny. Wiele osób ćwiczy każdą grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu, ale wcale nie są zadowolone z wyników.
Jeśli popracujesz nad każdą grupą mięśni naprawdę intensywnie raz w tygodniu, to regeneracja, wypoczynek i wzrost tych mięśni będą trwały co najmniej tydzień. Wielokrotny Mr. Olympia Dorian Yates twierdzi: Wiele osób przetrenowuje się, jeśli chodzi o liczbę serii i powtórzeń, ale jednocześnie trenuje za mało intensywnie.
Dodałbym do tego jeszcze, że trenują oni zbyt często.


2) Ćwiczenia poprawiające wydolność sercowo-naczyniową wykonuj przed treningiem siłowym.
Przez ćwiczenia poprawiające wydolność sercowo-naczyniową rozumiem szybki marsz, ruchomą bieżnię, schodki, rower treningowy. Nie musi być to długi trening: 20-30 min w docelowym zakresie pracy serca (aby określić ten zakres należy odjąć swój wiek od 220 i pomnożyć przez 0,6 i OJ). Ćwiczenia trzy razy w tygodniu zapewniają systemowi sercowo-naczyniowemu dostateczny bodziec, a jednocześnie stanowią doskonałą rozgrzewkę przed superintensywnym treningiem siłowym.
Wykonywanie tych ćwiczeń przed właściwym treningiem pomaga przygotować się do niego, poprawiając krążenie krwi, podwyższając głęboką ciepłotę ciała, rozgrzewając mięśnie i tkankę łączną, a także poprawiając przemianę materii.
Nie należy wierzyć w przesądy, że ćwiczenia na wydolność sercowo-naczyniową mogą negatywnie wpłynąć na siłę w czasie treningu z obciążeniami. Mogłoby się tak stać, gdyby trwały one przez godzinę i były bardzo intensywne.
Inny ważny powód, dla którego lepiej jest wykonywać te ćwiczenia na wstępie treningu, związany jest z przyjmowaniem określonych odżywek. Badania wykazały, że napój uzupełniający zapas węglowodanów w organizmie powinien zostać podany w ciągu 30 min po treningu, najlepiej jak najwcześniej. Jeśli po intensywnym treningu wykonuje się jeszcze ćwiczenia na wydolność, to można spóźnić się z dostarczeniem mięśniom niezbędnych składników odżywczych w optymalnym czasie.


3) Wypij napój weglowodanowo w ciągu 30 min po treningu.
Niektórzy ludzie uważają, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. To prawda, że śniadanie jest bardzo ważne, ale przy intensywnym treningu i chęci bycia coraz większym i coraz silniejszym musimy pamiętać, że uzupełnienie węglowodanów w organizmie bezpośrednio po treningu jest równie istotne.
Regularne stosowanie odżywek odgrywa bardzo ważną rolę. Organizm może zakumulować niemal podwójną ilość węglowodanów dwa razy szybciej, jeśli spożyje się ich ok. 50-75 g w ciągu 30 min po treningu. Po upływie tego czasu okazja mija bezpowrotnie. A jest to idealny moment, aby dostarczyć wątrobie i mięśniom glikogenu zużytego podczas treningu, a więc zapewnić sobie dość nowego paliwa na kolejny trening. Odżywka stanowiąca mieszankę aminokwasów z węglowodanami jest tu często dużo skuteczniejsza niż same węglowodany.
Jeszcze raz należy podkreślić, że najlepszy moment na uzupełnienie zapasów glikogenu następuje bezpośrednio po treningu, ale trzeba uważać, aby nie przedawkować!


4) Nie wykonuj więcej niż sześc serii na każdą częśc ciała.
Jeśli trenujesz naprawdę intensywnie, to i tak nie będziesz w stanie wykonywać ich więcej. Wielu kulturystów robi wprawdzie jedną serię za drugą, co odnosi zamierzony skutek. U innych jednak przynosi efekt odwrotny, czego zasadniczym powodem może być właśnie wykonywanie zbyt wielu serii.
Prawdą jest, że niektóre grupy mięśni potrzebują więcej serii, aby się rozwijać. Dotyczy to nóg, klatki piersiowej i grzbietu, w przeciwieństwie do ramion i mięśni naramiennych, które zadowalają się mniejszą liczbą serii. Niemniej jednak przy poprawnym technicznie, intensywnym treningu sześć serii to wystarczająca liczba nawet dla największych i najbardziej opornych grup mięśniowych.
W jaki sposób możliwe byłoby wykonywanie wszystkich serii ze 100% intensywnością, gdybyś po pierwszych trzech seriach wiedział, że masz ich przed sobą jeszcze 12? Nie ma na to żadnych szans, zwłaszcza, że sił wystarczy ci akurat tyle, by dociągnąć do końca 15 serii.
Jednakże, jeśli przed treningiem będziesz wiedział, że na każdą część ciała przypada tylko 6 lub mniej serii, prawdopodobieństwo, że przy ich wykonywaniu dasz z siebie wszystko, będzie dużo większe. Jeśli tak się dzieje, to sześć serii zupełnie wystarcza. Pamiętaj, że liczy się nie to, jak długo przesiadujesz w siłowni, ale co tam robisz.


5) Skracaj wypoczynek między seriami.
Jednym z najefektywniejszych sposobów zwiększenia intensywności treningu jest skrócenie czasu wypoczynku między seriami. Zmniejsza to zdolność mięśni do regeneracji w trakcie treningu, a zatem zwiększa jego intensywność.Oczywiście nie pozostaje to bez wpływu na siłę mięśni. Ale zwiększenie intensywności zróżnicowanego oddziaływania na mięśnie warto osiągnąć nawet kosztem zmniejszenia ich siły. Zasadę tę należy stosować w miarę ostrożnie.

Cdn...

Zapraszam na częśc drugą.