Idealne wymiary i proporcje. Wąska talia i wspaniałe mięśnie brzucha sprawiają, że jest on niedoścignionym ideałem kulturysty.
Serge Nubret był kulturystą, który koncentrował się przede wszystkim na posiadaniu estetycznej i przyjemnej dla oka sylwetki. Aby uzyskać taką symetryczną i zarazem umięśnioną sylwetkę, Serge wcale nie trenował z dużymi ciężarami. Wykorzystywał umiarkowane obciążenie na zwiększoną ilość powtórzeń i o bardzo dużej objętości treningowej.
Celem tej metody było zwiększenie przepływającej krwi do mięśni jak najbardziej było to możliwe, przez jak najdłuższy czas aby dostarczyć mięśniom cennych substancji odżywczych.
Z racji tego, iż jest to trening ze zmniejszonym obciążeniem – do osiągnięcia sukcesu potrzebne są krótkie przerwy pomiędzy seriami (maksymalnie 1 minuta odpoczynku z dążeniem do 30 sekundowych przerw).
Serge Nubret trenował mięśnie brzucha każdego ranka, siedem dni w tygodniu. Przez godzinę wykonywał około 2000 skłonów.
Natomiast swój rutynowy trening z ciężarami wykonywał 6 dni w tygodniu, każda partia mięśniowa była trenowana dwa razy w tygodniu.
Wyglądało to następująco:
Poniedziałek: klatka piersiowa, czworogłowe uda i ABS
Wtorek: grzbiet, dwugłowe uda i ABS
Środa: barki, ramiona, łydki i ABS
Czwartek: klatka piersiowa, czworogłowe uda i ABS
Piątek: grzbiet, dwugłowe uda i ABS
Sobota: barki, ramiona, łydki i ABS
Niedziela: odpoczynek (tylko ABS)
PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK:
Czworogłowe uda:
- Przysiady – 8 serii po 12 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na suwnicy – 6 serii po 12 powtórzeń
- Wyprosty nóg – 6 serii po 12 powtórzeń
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 8 serii po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej – 6 serii po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pod kątem 45-60 stopni) – 6 serii po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce skośnej (pod kątem 45-60 stopni) – 6 serii po 12 powtórzeń
- „Pull-Over” ze sztangielką – 6 serii po 12 powtórzeń
WTOREK/PIĄTEK:
Grzbiet:
- Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem – 6 serii po 12 powtórzeń
- Przyciąganie wyciągu górnego do karku – 6 serii po 12 powtórzeń
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej – 6 serii po 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 6 serii po 12 powtórzeń
Dwugłowe uda:
- Zginanie nóg na maszynie leżąc – 8 serii po 12 powtórzeń
- Zginanie nóg na maszynie stojąc – 8 serii po 12 powtórzeń
ŚRODA/SOBOTA:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku – 6 serii po 12 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód z hantlami – 6 serii po 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi do brody z szeroko rozstawionymi rękami – 6 serii po 12 powtórzeń
- Unoszenie ramion w bok z hantlami w pozycji leżącej na boku – 6 serii po 12 powtórzeń
Ramiona:
- Zginanie przedramion ze sztangą w superserii z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym – 8 serii po 12 powtórzeń
- Zginanie przedramion z hantlami w superserii z pompkami na poręczach – 8 serii po 12 powtórzeń
Łydki:
- Wspięcia na palcach na stojąco – 8 serii po 12 powtórzeń
- Wspięcia na palcach siedząc – 8 serii po 12 powtórzeń
Aby dobrać właściwy ciężar na 12 powtórzeń użyj takiego ciężaru, którym wykonasz maksymalnie 20 powtórzeń. Kluczem do sukcesu jest używanie tego samego ciężaru w każdej serii danego ćwiczenia. Kiedy będziesz w stanie wykonać każdą serię po 12 powtórzeń dodaj 2 kg obciążenia i powtarzaj cykl. Wbrew pozorom jest to ciężki plan treningowy przeznaczony głównie dla zaawansowanych kulturystów, którzy posiadają już solidną masę mięśniową. Pompa jaką uzyskasz stosując się do tego planu będzie niesamowita. Będziesz czuł jakby mięśnie chciały rozerwać skórę i wydostać się na zewnątrz.
Trzeba dodać, że Serge Nubret jadł jak lew czy też jak „Czarna Pantera” (jego przydomek). Dziennie potrafił zjeść około 2 kg koniny w dwóch posiłkach w ciągu dnia!
BĄDŹ SILNY. BĄDŹ ODWAŻNY.
Moja subiektywna ocena na temat tego planu jest następująca:
- ciężki i intensywny trening dający fenomenalną jakość umięśnienia i definicję. Powinien wypróbować go każdy zaawansowany, który chce wprowadzić coś nowego do swoich treningów.