Który posiłek jest ważniejszy? Przed, czy po treningu?

 

Podczas mojej 25 – letniej przygody z uprawianiem kulturystyki spotkałem się z jedną teorią, dotyczącą przyrostu masy mięśniowej, która w sposób szczególny przerażała kulturystów i osoby regularnie odwiedzające siłownię i wyciskające żelazo w stopniu skręcającym niemal wnętrzności. Ta stara teoria, która była powielana w niezliczonej ilości publikacjach dotyczących kulturystyki głosi, że w momencie, gdy kończysz trening, rozpoczyna się krytyczne 45 minut, tzw. „okno anaboliczne”, podczas której masz dokładnie 45 minut na spożycie dużej ilości białka w celu uzupełnienia po ciężkim wysiłku niezbędnych dla organizmu aminokwasów, potrzebnych do budowy masy mięśniowej.  

 
Teoria ta wydała mi się podejrzana jak tylko ją usłyszałem. Cała ta idea, zgodnie z którą w momencie, gdy kończysz ostatnią serię treningu, twoje ciało natychmiast zaczyna odliczać 45 minut, podczas których musisz spożyć dużo białka, w przeciwnym bowiem razie, po upływie tego czasu, zamykają się przed tobą drzwi prowadzące do budowy masy mięśniowej. To prawie jak Kopciuszek, który musiał być w domu dokładnie o północy, po tej godzinie bowiem, jej karoca zmieniała się w dynię, a ona sama w zwykłą dziewczynę . Widzicie, to są dwie podobne bajki! 
 
Zawsze mnie to bawi, gdy przypominam sobie niektórych facetów na siłowni i ich komiczne wybryki, dzięki którym chcieli oni zmieścić się w tym 45 minutowym przedziale czasowym i dostąpić możliwości przyrostu mięśni. Niektórzy zaraz po zakończeniu treningu wylatywali na parking przed siłownią niemal jak „Flash Gordon”, wskakiwali do swoich aut, wciskali gaz i jechali nerwowo, ignorując czerwone światło, może nawet spychając kilka osób na pobocze, byle tylko dotrzeć do domu i coś szybko zjeść. Innym razem widziałem facetów sprintem pędzących do szatni zaraz po treningu, wyciągających z torby puszkę tuńczyka i pożerających go jak „Żarłacz Tygrysi”. Po czymś takim w szatni zawsze unosił się przyjemny zapach! 
   
Jeśli o mnie chodzi, to ja nigdy nie przywiązywałem do tej teorii zbyt dużej wagi, ponieważ nie miała ona według mnie żadnego sensu. Zdarzało mi się jadać zaraz po treningu, ale zdarzało się również, że zanim wróciłem do domu, miałem do zrobienia jeszcze kilka rzeczy. Czasami mijało dobre dwie godziny nim udało mi się zjeść coś po raz pierwszy. Jakiegokolwiek jednak wariantu nie wybrałem, nigdy nie zauważyłem, żeby którykolwiek z nich robił jakąś różnicę w nabieraniu przeze mnie siły i masy mięśniowej.
 
Jeff_Everson.jpgW końcu natrafiłem na publikację z poważnego źródła, która wydała mi się niezwykle sensowna i która dotyczyła właśnie odpowiedniego zachowywania się po treningu i korzystania z tej tzw. "okna anabolicznego". Jej autorem był nie kto inny jak Jeff Everson (redaktor naczelny pisma Muscle & Fitness). Tym, którzy nie są obeznani z jego nazwiskiem powiem, że Jeff jest byłym zwycięzcą zawodów w podnoszeniu ciężarów, organizowanych przez National Collegiate, a także zwdobywcą 5 tytułów mistrzowskich USA National Body Building. Jeff trenował również sześciokrotną zwyciężczynię IFBB MS. Olympia – słynną Cory Everson. Jednym słowem Jeff zna się co nieco na budowaniu mięśni. 
 
Mówiąc w dużym skrócie, Jeff wyjaśnił w swoim artykule, że posiłek przed treningiem jest ważniejszy, niż ten spożyty po wysiłku. Poza przydatną energią uzyskaną z węglowodanów, tak jak w przypadku innych sportów, Jeff argumentował, że tak zwana potreningowe, metaboliczne „okno anaboliczne” zostało wyjęte z kontekstu. Białka, które dostają się do jamy ustnej są rozbijane na składniki odżywcze dopiero na poziomie zachodzących w wątrobie procesów deanimacji i transaminacji albo w obrębie strumienia metabolizmu komórkowego włókna mięśniowego.
 
Inaczej mówiąc, składniki odżywcze spożywane kilka godzin przed treningiem są właśnie tymi, które obejmuje tzw. „okno anaboliczne”, tak podczas, jak i po treningu. Proces rozkładu białek i złożonych węglowodanów, który jest konieczny do uzupełnienia w mięśniach niezbędnych aminokwasów i glikogenu zabiera trochę czasu. Nie oznacza to, że branie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach i/albo kreatyny przed i po treningu jest złym pomysłem. Te szczególne aminokwasy są zdecydowanie łatwiej absorbowane, dlatego mogą być skutecznie używane przez mięśnie w ciągu zaledwie kilku minut od spożycia, a nie, tak jak w przypadku zwykłego posiłku, dopiero po kilku godzinach.
 
Regeneracja i przyrost masy mięśniowej odbywa się 24 godziny na dobę. Twój organizm powoli rozkłada białka, które spożywasz, na istotne aminokwasy, a te z kolei, stopniowo i przez dłuższy okres czasu ułatwiają wzrost i regenerację mięśni. Nie istnieje coś takiego, jak natychmiastowa regeneracja mięśni albo natychmiastowy przyrost masy mięśniowej, niezależnie od tego, ile składników odżywczych przyjmujesz przed, czy też po treningu. Powszechnie dostępne są aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach i kreatyna, które, wierzę, że mogą pomóc przyśpieszyć ten proces. Wiemy jednak, że budowanie masy mięśniowej w normalnych warunkach zabiera trochę czasu i trzeba być cierpliwym.
 
Teraz zatem możesz zaoszczędzić sobie sporo stresu! Nie wszystko jest stracone, jeśli nie możesz spożyć posiłku w ciągu 45 minut od zakończenia treningu. Nawet opuszczenie posiłku raz za czas nie zaprzepaści twojego wysiłku ukierunkowanego na zyskanie większej masy mięśniowej. Twój organizm jest bardzo zaradny, więc jeśli przypadkowo opuścisz posiłek, to organizm nadrobi to absorbując i używając więcej składników odżywczych z tego, co spożyjesz później. Tak jak wspomniałem wcześniej, regeneracja i przyrost mięśni to ciągły proces, mający miejsce 24 godziny na dobę i 7 dni w tygodniu.
 
Chad.jpg