Aby mieć równomiernie rozwinięte i kształtne mięśnie naramienne, trzeba trenować wszystkie aktony w równym stopniu!

 

Który kulturysta wygląda lepiej – ma bardziej atletyczna sylwetkę – ten który posiada wspaniale rozwinieta klatkę piersiową i ramiona, przy przeciętnych mięśniach pleców i barków, czy może ten który posiada przeciętne bicepsy i klatką, ale wyróżnia się wspaniałym grzbietem i potężnymi barkami ? Odpowiedź jest prosta – oczywiście ten z imponującymi grzbietem i mięśniami naramiennymi!
 
To właśnie mięśnie naramienne poprawiają kształt i poszerzają górną połowę ciała w pozach przodem, i sprawiają wrażenie, tej jakże pożądanej przez nas atletyczności, wizerunku naszej sylwetki.
 
Mięśnie naramienne są w rzeczywistości pojedynczymi mięśniami, składającymi się z trzech segmentów - aktonów. Jeśli chodzi o trening mięśni naramiennych, większość kulturystów próbuje stymulować ten czy inny akton. Oto co powinniście wiedzieć na ten temat.
 
Każdy z trzech aktonów posiada włókna, które ułożone są w innym kierunku. Pomimo tego, że nie można całkowicie odizolować jednego aktonu od drugiego, to zależnie od ruchów ramienia można skoncentrować działanie siły na jednym z nich. Na przykład, unieś ramię przodem do góry, a spowodujesz zaangażowanie się przedniego aktonu mięśnia naramiennego – tak jak ma to miejsce przy unoszeniu sztangielek przodem czy różnego typu wyciskaniach na ławce. Unieś ramię bokiem do góry – tak jak w przypadku unoszenia sztangielek bokiem - , a włączy się do pracy akton przyśrodkowy (boczny). A połączenie ruchu do góry z ruchem do tyłu – jak w przypadku unoszenia sztangielek bokiem w opadzie, zwanego inaczej rozpiętkami w opadzie – spowoduje zadziałanie aktonu tylnego.
 
Wydaje się to dość proste, ale niektórzy kulturyści mają z tym problemy. Aby mieć równomiernie rozwinięte i kształtne mięśnie naramienne, trzeba trenować wszystkie aktony w równym stopniu!
 
Cóż z tego, skoro wielu kulturystów nawet nie rozumie , który akton jest aktualnie ćwiczony podczas wykonywania przez nich programu treningowego na mięśnie naramienne.
 
Przykładowo, którą część mięśni naramiennych stymuluje wyciskanie za karku?
Jeśli odpowiecie : „Całe mięśnie naramienne”, tak jak sądzi wielu kulturystów, to będziecie w błędzie. A teraz pozwólcie swoim rękom zwieszać się swobodnie po obu bokach ciała. Następnie unieście je do takiej pozycji , jakbyście trzymali sztangę i byli gotowi do rozpoczęcia wyciskania. Co musieliście zrobić aby doprowadzić do ręce do takiej pozycji ? Wykonać zewnętrzną rotację w stawie barkowym. Spójrzcie teraz na swoje mięśnie naramienne. Która ich część bezpośrednio przeciwdziała siłom grawitacyjnym, a która znajduje się na górze ? – Przednia część mięśni naramiennych!
 
Wniosek jest taki, że zbyt często kulturyści nierozmyślnie dopuszczają do przetrenowania przedniego aktonu mięśni naramiennych. Maniakalnie ćwiczą wyciskanie w leżeniu, wykonują różne ćwiczenia na skośnej ławce, unoszenie przodem oraz wyciskanie zza karku i jeśli zostanie im jeszcze trochę czasu – wykonują unoszenie sztangielek bokiem w opadzie. Dobry moment do porozmawiania o ograniczonej ruchomości w stawach barkowych oraz możliwości odniesienia kontuzji.
 
Kolejnym ćwiczeniem, które może was nieco zdezorientować, jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Kluczem do zrozumienia tego ćwiczenia, jak każdego innego na mięśnie naramienne, jest skoncentrowanie uwagi na tym, co dzieje się w stawie barkowym i jak porusza się ramię. No dobrze jak przemieszcza się kość ramienna w trakcie podciągania sztangi ? Na bok. Przedramiona i dłonie przesuwają się do przodu, ale to co robią dłonie i przedramiona jest w tym wypadku zupełnie nie istotne. – mięśnie naramienne nie schodzą aż tak nisko. Podciąganie wzdłuż tułowia oddziałuje głównie na boczny akton.
 
Mówiąc jasno kulturyści zbyt często zaniedbują ćwiczenia na tylny akton mięśni naramiennych, co sprawia że ich barki wyglądają na nierównomiernie rozwinięte. Pamiętajcie, aby tyle samo wysiłku wkładać w rozwój tylnego aktonu mięśnia  naramiennego, ile wkłada się w rozwój przedniego i bocznego aktonu!
 
Kluczową sprawą dla treningu tylnego aktonu jest to, aby ćwiczenia wykonywać w powolnym tempie i prawidłowo. Tylny akton jest słabym mięśniem więc inne, silniejsze wykonują za niego pracę, jeśli nie skoncentrujesz się wystarczająco na technice wykonywania ćwiczenia!
 
Niech będzie z Wami siła i honor!