Mentzer uważał, że pojedyncza, intensywna seria danego ćwiczenia to wszystko, czego ci potrzeba, aby pobudzić mięśnie do gwałtownego wzrostu.

 

Zważywszy na ilość intensywnej pracy i wysiłku niezbędnego do rozrostu mięśni, metoda ta ma w sobie urok i siłę przyciągania.

 
Metoda Heavy Duty została stworzona przez legendarnego amerykańskiego kulturystę i trenera, Mike’a Mentzera. Jest to teoria pojedynczej serii. Otóż Mentzer uważał, że pojedyncza, intensywna seria danego ćwiczenia to wszystko, czego ci potrzeba, aby pobudzić mięśnie do gwałtownego wzrostu. Zważywszy na ilość intensywnej pracy i wysiłku niezbędnego do rozrostu mięśni, metoda ta ma w sobie urok i siłę przyciągania. Oszczędza czas i daje efekty – przynajmniej w teorii.
 
Zdaniem wielu badaczy lepsze efekty daje trening klasyczny i skłaniają się raczej do teorii, że technika Mentzera jest w porządku, jeśli stosujesz ją jako przerywnik w celu „zaszokowania” mięśni które popadły w chwilową stagnację, a nie jako podstawę.
 
Jednak są kulturyści, którzy z powodzeniem stosują tą metodę jako podstawę swego treningu, a takie gwiazdy tego sportu jak np.:  sześciokrotny zdobywca tytułu Mr.Olimpia Dorian Yates do dzisiaj twierdzi, że jest to najlepsza metoda treningowa:
 

 
 
Mike Mentzer chciał nam wszystkim przekazać, że aby być wielkim nie trzeba stosować ogromnych ciężarów i spędzać na siłowni kilkanaście godzin w tygodniu. Mike był zwolennikiem metody wstępnego zmęczenia, dlatego jest ona cały czas wykorzystywana w tego rodzaju treningu oraz powtórzeń wymuszonych, negatywnych i oszukanych.
 
Zalecał trenować 3x w tygodniu bardzo intensywnie i krótko, po to, aby zapewnić pełną regeneracje przed następnym treningiem.
 
Mimo że jest to trening oparty na dużych obciążeniach i na dochodzenia do maksimum możliwości jest wg Metznera bardzo bezpieczny ponieważ uważa on że duży ciężar wymaga 100-procentowej koncentracji i zaleca on przesadnie wolne tempo wykonywania powtórzeń (4sek ruch pozytywny, szczytowe napięcie tam gdzie jest to możliwe ok 2 sekundy i ruch negatywny 4sekundy) tak aby ustrzec się jakiegokolwiek bujania, wyrzutów czy innej możliwości oszukiwania - co zwiększa ryzyko kontuzji. Przed każdym głównym ćwiczeniem robi się 2-3 serie rozgrzewkowe (serie rozgrzewkowe -bardzo wolne 6 ruchów) i jedna serie główną maksymalną do upadku mięśniowego w 4-6 ruchach (bardziej zaawansowani mogą dodać ruchy wymuszone lub negatywy lub tzw. przerwy wewnątrz serii w tej serii), po rozgrzewce przed maksymalną serią ćwiczenia głównego jest ćwiczenie na wstępne zmęczenie w którym robimy więcej ruchów w granicach 10 (bez rozgrzewki) również bardzo powoli. Wygląda to mniej więcej tak: 1 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 2 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 1 seria ćwiczenia izolującego (np. przenoszenie) i od razu przejście do ćwiczenia głównego, wykonujemy tzw. serie łączoną. Co się tyczy tych dwóch sekund postoju to są robione tylko w tych ćwiczeniach gdzie jest możliwe szczytowe napięcie mięśni a wiec przy np. wznosach bokiem, ściąganiu na wyciągu górnym na plecy, natomiast przy wyciskaniu nie da się napiąć i przytrzymać w maksymalnym skurczu mięśni, tu w momencie maksymalnego wyciśnięcia sztangi ciężar podpierają kości i stawy mięśnie odpoczywają podobnie przy pompkach na poręczach itd. w takich przypadkach ruch musi być bez żadnych przerw i zatrzymań - 4sek w górę i 4 w dół. Brzuch powinien być trenowany każdego treningowego dnia w 1-2 seriach do upadku.
 
Powtórzenia w ćwiczeniach głównych oscylują w granicy 4-6 powtórzeń, w pozostałych 6-10. Bardzo ważne jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening oczywiście w miarę możliwości, powiedzmy dochodzicie do 6 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu na następnym treningu zwiększacie ciężar aby zrobić 4 powtórzenia i znowu gdy dojdziecie do 6 zwiększacie ciężar.
 
Przykładowy trening :
 
Poniedziałek:
1.Klatka:
- rozpiętki skos 1x8-10 łączone z wyciskanie sztangi płasko 1x4-6
- ściąganie linek w bramie 1x8-12 łączone z wyciskanie skos na suwnicy Smitha 1x4-6
2.Plecy:
- przenoszenie 1x8-12 łączone z podciąganie z obciążeniem/ ściąganie drążka 1x6
- wiosłowanie sztangą 1x6-10
- martwy ciąg 1x6-10
 
Środa:
1.Nogi:
- wyprosty nóg 1x12-15 łączone z przysiady 1x4-6
- wypychanie na suwnicy 1x6-10
- zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6
- wspięcia siedząc 1x12-20 łączone z wspięcia stojąc 1x12-20
 
Piątek:
1.Barki:
- wznosy bokiem 1x8-12 łączone z wyciskanie sztangi z przodu 1x4-6
- wznosy w opadzie 1x6-10
- szrugsy 1x6-10
2.Biceps:
- uginanie ze sztangą 1x6
3.Triceps:
- prostowanie ramion nachwytem 1x10-12 łączone z pompki na poręczach 1x4-6
 
 
 
Poniedziałek: 
-klatka: rozpiętki płasko 1x6-10 łączone z wyciskanie płasko 1x4-6,
ściąganie linek w bramie 1x6-10 łączone z wyciskanie góra skos 1x4-6
-biceps: uginanie ze sztangą 1x6
-triceps: prostowanie podchwytem na wyciągu 1x6-8 łączone wyciskanie w wąskim chwycie 1x4-6
 
Środa:
-uda: wyprosty nóg 1x10-12 łączone z przysiady 1x4-6 i wypychanie na suwnicy 1x6-8
zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6
-łydki: wspięcia stojąc 1x12-15 łączone z wspięcia siedząc 1x12-20
 
Piątek:
-plecy: przenoszenie sztangielki 1x6-10 łączone z podciąganie na drążku z obciążeniem 1x6
ściąganie drążka prostymi rękami łączone 8-10 z wiosłowanie sztangą 1x4-6
-barki: unoszenie sztangielek bokiem 1x6-10 łączone z wyciskanie zza karku na Smitha 1x4-6
unoszenie w opadzie 1x6-10 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x6
 
 
Poniedziałek: 
Klatka: 
-rozpiętki 8-12 
-wyciskanie sztangi płasko 4-6 
-ściąganie linek 8-12 
-wyciskanie sztangi skos 4-6 
 
Barki: 
-wznosy bokiem 8-10 
-wyciskanie na suwnicy Smitha 4-6 
-wznosy w opadzie 8-10 
 
Tric: 
-prostowanie na wyciągu 8-12 
-pompki na poręczach 4-6 
 
Środa: 
1.Uda: 
-prostowanie nóg 10-12 łączone z 
-przysiady 4-6 
-suwnica skośna 4-6 
 
-zginanie nóg leżąc 8-12 
-martwy na prostych nogach 6 
 
Łydki 
 
Piątek: 
1.Plecy: 
-przenoszenie 8-12 
-podciąganie na drążku 4-6 
-ściąganie na prostych rękach 8-12 
-wiosłowanie sztangą 4-6 
 
2.Bicepsy: 
-uginanie ze sztangą 6
 
 
Można zastosować również inne połączenia grup na przestrzeni tygodnia, np. 
Pon - klatka, plecy 
Sr - barki, ramiona 
Pt - nogi 
 
Trzeba pamiętać, że po każdym treningu musi być dzień wolny.

 

 

 

 

 

Mentzer_trenuje.jpg

 

 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Niech będzie z Wami siła i honor!