Metoda ciężkoatletyczna stosowana w wyciskaniu sztangi leżąc, jest doskonałą metodą dzięki której, każdy może przygotować się bezpośrednio do zawodów w wyciskaniu, lub sprawdzianu - ustanowieniu naszego nowego CM w tym boju.

 

Metoda ciężkoatletyczna stosowana w wyciskaniu sztangi leżąc, jest doskonałą metodą dzięki której, każdy może przygotować się bezpośrednio do zawodów w wyciskaniu, lub sprawdzianu - ustanowieniu naszego nowego CM (ciężar maksymalny) w tym boju.
 
Trening rozpoczynamy od gruntownej rozgrzewki całego ciała, rozgrzewamy stawy łokciowe, barkowe i nadgarstki. Następnie przechodzimy do rozgrzewki na ławeczce, wykonując 20 powtórzeń w pełnym zakresie ruchów z ciężarem 20 % naszego CM (ciężar maksymalny), następnie 15 ruchów z ciężarem około 35% CM.
 
Metoda ta składa się z 2 faz – pierwsza to serie o ciężarze wzrastającym, w tych seriach wykonujemy małą i malejąca ilość powtórzeń np. 5,3,2,1- CM, druga faza to serie schodzące, gdzie od CM obniżamy ciężar o 10 kg i wykonujemy 2 serie do upadku mięśniowego (powinny być to 2 powtórzenia), następnie schodzimy o kolejne 10 kg i wykonujemy 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń (powinny być to 3 powtórzenia).
 
Faza pierwsza - po rozgrzewce wykonujemy serie o ciężarze wzrastającym, np. jeżeli nasze aktualne CM wynosi około 150 kg, to serie wzrastające mogą wyglądać tak: 
80kg/ 5powtórzeń/ 1 seria, 
100/3x1, 
120/2x1, 
140/1x1 
i
150/1x1,
 
czyli na końcu dochodzimy do ciężaru maksymalnego w jednym powtórzeniu.W seriach tych zatrzymujemy ruch na klatce piersiowej i na wyprostowanych ramionach.
 
Serie o ciężarze wzrastającym mają charakter rozgrzewkowy – przerwy miedzy seriami powinny wynosić około 2-3 minuty, przygotowują organizm do dużych obciążeń i nie mają nas zmęczyć.
 
Jeśli na kolejnym treningu 150 kg poszło nam lekko, to wówczas dokładamy 2-5 kg i jeśli się uda wycisnąć np.152 kg to będzie to ciężar maksymalny tego dnia i od niego przechodzimy do drugiej fazy metody ciezkoatletycznej, czyli obniżamy ciężar w kolejnych seriach dwukrotnie o 10 kg  i wykonujemy ruchy do upadku mięśniowego - najpierw 2 serie z ciężarem o 10 kg lżejszym od CM, a następnie 3 serie z ciężarem o 20 kg lżejszym od CM. Jeżeli aktualny nasz rekord wynosi ponad 150 kg, wówczas możemy w seriach schodzących obniżać ciężar o 12-15 kg. Celem jest wykonanie w tych schodzących seriach, dwóch serii po 2 powtórzenia i trzech serii po 3 powtórzenia.
 
Nie zapominajcie notować każdego treningu w waszym dzienniczku treningowym, jest to bardzo ważne by móc później przeprowadzić rzetelną analizę waszych treningów i postępów - zastojów i by móc wyciągnąć właściwe wnioski.
 
Niech będzie z Wami siła i honor !