Kontrowersyjna metoda zwiększania siły w wyciskaniu leżąc .

 

Wyciskanie płasko sztangi leżąc - będzie to jedyne ćwiczenie jakie będziesz wykonywał w trakcie tego cyklu. Ćwiczenie to angażuje mięśnie piersiowe, naramienne, tricepsy, a nawet mięśnie najszersze grzbietu.
 
Stosując system "3x3" będziesz ćwiczył trzy razy w tygodniu. Nie są potrzebne tutaj żadne ćwiczenia uzupełniające typu: boczne wznosy ramion, wyciskania francuskie czy wyciskanie na skosie.
 
Program jest zaplanowany jako ośmiotygodniowy cykl, podzielony na dwie fazy. Faza I: Faza wysokiej objętości. Faza II: Faza przed zawodami - przedstartowa. Każda faza kończy się po czterech tygodniach.
 
Metoda ta dzieli się na dwie części; każda trwa 4 tygodnie. W pierwszej części wyciskanie sztangi na ławce poziomej wykonujemy 3 razy w tygodniu. W ciągu tygodnia na każdym z treningów ciężar sztangi nie zmienia się. Oczywiście z tygodnia na tydzień on wzrasta, i to każdorazowo o 2%.
 
W drugiej części wyciskanie sztangi na ławce poziomej robimy również 3 razy w tygodniu, z tym, że na pierwszym i trzecim treningu ciężar sztangi jest taki sam. Wynosi on 60% PCM. Na drugim zaś treningu jest on znacznie większy i w kolejnych tygodniach wynosi 80% PCM, 85% PCM, 90% PCM i 95%. Można powiedzieć że na jeden ciężki trening przypadają dwa lżejsze.
Dzięki takiemu podziałowi mięśnie zarówno dostają porządnego kopa, jak i mają komfortową sytuację, jeżeli chodzi o zregenerowanie się. Być może w tym tkwi tajemnica skuteczności tej metody 3x3.
 
Punktem wyjścia w metodzie 3x3 nie jest, jak to bywa w przypadku innych metod, rekordowy ciężar sztangi, jaki udało się nam wycisnąć (CM - ciężar maksymalny), lecz ciężar sztangi, jaki zamierzamy wycisnąć po zakończeniu realizacji danej metody (przyszły ciężar maksymalny - PCM). Oznacza to, że w tabelce, w rubryce ciężar sztangi, wpisany ciężar odnosi się do naszego przyszłego rekordu. I tak, jeżeli zakładamy że za 9 tygodni wyciśniemy sztangę o ciężarze 100 kg, to w pierwszym tygodniu, na pierwszym treningu do ćwiczenia używamy ciężaru równego 58% ze 100 kg, czyli 58 kg.
 
Pierwsza część metody 3x3 – wysokiej objętości
 
Celem pierwszej fazy jest rozwinięcie podstaw siłowych za pomocą treningu wysokoobjętościowego. Wielokrotność serii jest świetną droga do osiągnięcia tego. Używanie tak dużej ilości powtórzeń także poprawia twoją koordynację nerwowo-mięśniowe, a przez to także technikę twojego wyciskania. Podczas tej fazy będziesz używał tylko usztywniaczy nadgarstków oraz pasa do ciężarów. Zawsze wykonuj zatrzymanie podczas każdego powtórzenia - jak w przypadku zawodów.
 
Tydzień 1
1 dzień treningu 58% PCM 6-8 serii x 6 powtórzeń
2 dzień treningu 58% PCM 6-8x6
3 dzień treningu 58% PCM 6-8x6
 
Tydzień 2
4 dzień treningu 60% PCM 6-8x6
5 dzień treningu 60% PCM 6-8x6
6 dzień treningu 60% PCM 6-8x6
 
Tydzień 3
7 dzień treningu 62% PCM 6-8x6
8 dzień treningu 62% PCM 6-8x6
9 dzień treningu 62% PCM 6-8x6
 
Tydzień 4
10 dzień treningu 64% PCM 6-8x6
11 dzień treningu 64% PCM 6-8x6
12 dzień treningu 64% PCM 6-8x6
 
Wiadomo jak ważną rolę przy wyciskaniu odgrywa siła mięśni trójgłowych. Aby wzmocnić twój triceps należy zastosować taką oto kombinację związaną z treningiem "3x3". Stosowanie trzech różnych chwytów podczas fazy wysokoobjętościowej: szeroki (1-2 cale szerszy niż twój normalny chwyt), na szerokość barków oraz wąski (1-2 cale węższy niż chwyt na szerokość barków). Będziesz używał tych chwytów naprzemiennie przez osiem kolejnych serii treningowych. Możesz zaczynać dowolnym chwytem, jednak miej pewność, że używasz swojego najsłabszego chwytu najczęściej. Oto przykład dla osoby, której najsłabszym chwytem jest, chwyt na szerokość barków:
 
1.seria: szeroki chwyt
2.seria: chwyt na szerokość barków
3.seria: wąski chwyt
4.seria: chwyt na szerokość barków
5.seria: szeroki chwyt
6.seria: chwyt na szerokość barków
7.seria: wąski chwyt
8.seria: chwyt na szerokość barków
 
 
Druga część metody 3x3 – faza przedstartowa
 
Trening techniczno-siłowy wykonywany jest 2 razy w tygodniu, np. w poniedziałki i piątki. Wykonujesz 5 serii, po 4 powtórzenia na 60% PCM. Podczas treningów techniczno siłowych procent używanego obciążenia (ciężar), nie ulegnie zmianie podczas całej fazy II.
 
Trening maksymalnej siły wykonywany jest 1 raz w tygodniu, np. w środy przez pierwsze 2 tygodnie wykonujesz 1 lub 2 serie, używając 80% PCM, 1 powtórzenie w pierwszym tygodniu oraz 85% PCM, 1 powtórzenie w drugim tygodniu.
 
Podczas ostatnich dwóch tygodni wykonujesz również tylko 1 serie, zawierającą 1 powtórzenie - 90% PCM w tygodniu trzecim, oraz 95% PCM w tygodniu czwartym.
 
Wkładaj w każde powtórzenie tyle mocy i siły, ile potrzebujesz do jego ukończenia i koncentruj się na perfekcyjnej technice.
 
Tydzień 1
1 dzień treningu 60% PCM 5x4
2 dzień treningu 80% PCM 1-2 x 1
3 dzień treningu 60% PCM 5x4
 
Tydzień 2
4 dzień treningu 60% PCM 5x4
5 dzień treningu 85% PCM 1-2 x 1
6 dzień treningu 60% PCM 5x4
 
Tydzień 3
7 dzień treningu 60% PCM 5x4
8 dzień treningu 90% PCM 1x1
9 dzień treningu 60% PCM 5x4
 
Tydzień 4
10 dzień treningu 60% PCM 5x4
11 dzień treningu 95% PCM 1x1
12 dzień treningu 60% PCM 5x4
 
Nigdy nie stosuj w treningu większego obciążenia niż 95% PCM. Próbę 100% pozostaw na zawody.
 
Próbę ustanowienia nowego rekordu (PCM) należy podjąć w dziewiątym tygodniu – zawody.
 
Należy tutaj wspomnieć, iż wyżej przedstawiona metoda budzi wiele wątpliwości, wśród trenerów i zawodników wyciskania leżąc i trójboju siłowego. Stawia się jej wiele zarzutów. Główne z nich:
- koncentracja wyłącznie na wyciskaniu sztangi w leżeniu
- duże natężenie obciążenia wynikającego treningów
- brak w tej metodzie miejsca na ćwiczenia uzupełniające
 
Mimo tych zarzutów metoda 3x3 daje dobre efekty, ponoć najlepsze tym osobom, które mają wrodzone skłonności do bycia silnym.
 
Steven Korte, twórca metody 3x3, nie precyzuje dokładnie, jaki wzrost siły ona daje po upływie 8 tygodni treningów, a na taki właśnie okres jest ona opracowana. Wszystko zależy od predyspozycji zawodnika - dyplomatycznie stwierdza. Ci jednak, którzy sprawdzili skuteczność tej metody na sobie twierdzą, że przyrost siły rzędu 10-15 kg jest jak najbardziej możliwy.
 
Niech będzie z Wami siła i honor !