Witam wszystkich tym razem chciałem troszkę podzielić się z wami wiedzą i aktualnymi doświadczeniami treningowymi – dużo pisze się w komentarzach na tematy powiązane typowo z treningiem.

 

domowa_silownia.jpg

 

Często na maila dostaje pytania zwiane z  treningiem dla osób, które mają dostępną tylko domową siłownie.

 

Coś na temat typowego „piwniczanego” treningu.

Przypuśćmy, że mamy do dyspozycji sporo żelastwa oraz dużo zapału no i oczywiście kawał piwnicy do wykorzystania. Chyba każdy z was zaczynał treningi w piwnicy tak samo jak kiedyś ja…Postanowiłem pomóc dziś tym, którzy planują zacząć, bądź mają swoją siłownie w piwnicy.
 
Zaczniemy od sprzętu, który będzie dla nas podstawą. A więc tak:
 

- Sztanga prosta nie musi być nowa, można ją wytoczyć u tokarza – ważne żeby była długa, miała przynajmniej 220cm no i dobrze wyważona.

 - Sztangielki - piwnicach najczęściej stosowane są sztangielki, które możemy skręcić z kilku ciężarków – Jest to mało wygodne i czasochłonne ale jeśli o piwnice chodzi to wystarczy.
 
- Sztanga łamana – z nią już jest ciężej, ale można ją zakupić w marketach, czy sklepach sportowych i myślę, że zmieścimy się w 100 zł.
 
-  Stojaki do przysiadów (BARDZO WAŻNA SPRAWA, KTÓRA POZWOLI NAM TRENOWAC NOGI) a co najważniejsze dobry spawacz zrobi to za flaszkę, a nam da to ogromne możliwości. Dobrze byłoby, gdyby stojaki były regulowane, tak aby można było dostosować je pod swój wzrost.
 
 - Oczywiście potrzebna jest nam ławka do wyciskania leżąc – Dziś jest już ich całe mnóstwo w różnych sklepach jednak większość z nich jest shitem. Dlaczego? Bo robią je z aluminium, a to daje nam 80 kg max obciążenia, co jest stanowczo za małymi możliwościami. 
 
Polecam tutaj nie oszczędzać i kupić cos konkretnego albo  - wyspawać typową ławkę na którą bez kłopotu założymy 200 kg z regulowanym oparciem, tak aby zrobić 30-45 stopniowy skos – to da nam pewność, że wszystko będzie bezpieczne i przyszłościowe.
 
Dobrze by też było gdyby stojaki były osobną częścią ławki. Wtedy odstawienie ich na bok da nam pełną swobodę przy treningu z hantlami na ławce
 

- Drążek do podciągania tutaj z montażem raczej nie ma problemów

 
 
Jest to 6 punktów, które pozwolą nam zrobić całe ciało w sposób ciężki i konkretny(nie wiele prawda?).
 
 
Dla ambitnych 
Można skonstruować własny wyciąg bloczkowy podobny do tego na rysunku:
 
linka_wyciagu.jpg
 
Potrzebne nam będą
Linka stalowa
Bloczki obrotowe x 2 
Rurki do pospawania bloczku na ciężary 
 Wkręty z oczkami na karabinki.
Karabinki 1 lub 2 szt.
Chwyt zespawany lub kupiony zestaw.
Zaciski do linki 
 
Można dodać jakąś prowadnicę na ciężar w postaci 4 zespawanych teowników i górny wyciąg gotowy a to dodatkowa gama wielu ćwiczeń na grzbiet, tricepsy, brzuch, biceps.
 
To najprostsza metoda na taką siłownie nie zagłębiałem się w to jakoś mega ale wiem, że to wystarczy aby wykonać konkretny trening na mase, który za raz wam opiszę.
 
Przyjmijmy podstawowy plan na masę 3 dniowy:
 
 
Dzień I 
 
Klatka
Wycisk leżąc ( skos górny ) 4x 12-8 powt.
Wycisk leżąc ( plaska ławka ) 4x 12-8powt.
Rozpiętki z hantlami ławka skośna 4x 12-10powt.
Przenosy hantli za głowę leżąc 3x 10-8powt.
 
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą prostą chwyt na szerokości barków  3x 10-8 powt.
Uginanie przedramin z hantlami ( młotkowe ) 3x10-8powt.
Uginanie w podporze o Kolano 3x12powt. 
 
Brzuch
 
 
Dzień II
 
Plecy
Podciąganie się na drażku nachwytem szeroko do klatki lub za głowę 3x 10-8 z Ew. obciążeniem lub bez w zależności od zaawansowania
Marty ciąg 4x 10-8 powt.
Podciąganie końca sztangi ( pół sztanga) ustawionej w rogu 4x10-8 powt.
Podciąganie hantli w uchwycie neutralnym  |  4x12 powt. W leżeniu na ławce skośnej/
Jeżeli ktoś ma opcje z wyciągiem, to można zrobić tak:
 
Ściąganie drążka do karku – 4 x 12-10pow.
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia ( podchwyt ) 4x 10-8
Podciąganie hantli  w leżeniu na ławce nachwytem 4x 10-8
Martwy ciąg 3x10 powt.
Wiosłowanie na wyciągu z użyciem rączki 3x 10-15 powt.
 
 
Triceps
Francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3x10-8 powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10powt.
Francuskie jednorącz hantlą za glową 3x12powt.
 
 
Dzień III
 
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 4x 12-10 
Unoszenie hantli na boki stojąc  4x 12-8  
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12  
Szrugsy hantlami 4x 12-10-8 + ( wyciąg na kaptur )
 
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 5x 10-8 powt
Wykroki z hantlami 4x 10-12 powt na nogę
Hack przysiady ze sztanga trzymaną ( pomiędzy nogami ) 4x10powt.
Martwy ciąg na prostych nogach 5x10-8powt.
 
Przy takim sprzęcie jaki rozpisałem można potrenować naprawdę intensywnie i w 100 % wystarczająco, jeżeli ktoś trenuje po prostu dla siebie.
 
Przykładowy plan na masę z wykorzystaniem podstawowego sprzętu w piwnicznych warunkach  
 
sportowiec_Daniel.jpg
 
Pozdrawiam i ostrych przyrostów życzę.