NIEPEŁNE POWTÓRZENIA: mogą być wykonywane na zakończenie serii, aby doprowadzić mięśnie do prawie absolutnego wyczerpania na danym ciężarze. Mogą być też one stosowane odrębnie, jako technika pozwalająca na trenowanie mięśni tylko w określonej fazie ruchu przy zastosowaniu dużo większych ciężarów. Prowadzi to do uzyskania znacznego przeciążenia mięśni oraz związanych z nimi ścięgien i przyczepów.
Tę zasadę treningową wprowadza się w momencie, gdy wykonało się już, maksymalną możliwą liczbę powtórzeń na danym ciężarze. Zamiast zakończyć serię po dojściu do załamania mięśniowego, wykonajcie kilka dodatkowych powtórzeń, ale tylko w bardzo krótkim zakresie ruchu – od 1/4 do 1/2 . Niepełne powtórzenia mogą być wykonywane w górnej, środkowej lub dolnej części zakresu ruchu, ale koncentrowanie się wokół tzw. punktu krytycznego pozwala na dalszy wzrost siły w obrębie mięśni i tkanki łącznej.
Przykładowo, jeśli ćwiczycie zginanie nóg leżąc na mięśnie dwugłowe ud, to wykonajcie tyle powtórzeń, ile możecie na danym ciężarze, a następnie zróbcie dodatkowe 4 powtórzenia, ograniczając ruch do 1/3 jego dolnej fazy.
Niepełne powtórzenia można także stosować w inny sposób. Rozważmy podciąganie się na drążku. Prawdopodobnie wykonasz bez problemu 8 powtórzeń, ale jeśli miałbyś przyczepioną do talii 20-kilogramową sztangielkę, zakres ruchu byłby o połowę mniejszy.
Przykład ten pokazuje, że wykonywanie pełnych powtórzeń bez dodatkowego obciążenia nie prowadzi do maksymalnego rozwoju potężnych mięśni najszerszych grzbietu, włączających się do pracy w początkowej fazie ruchu. Natomiast wykonywanie niepełnych powtórzeń z dodatkowym obciążeniem zapewnia lepszą stymulację mięśni najszerszych.
Niepełne powtórzenia można stosować w jednej lub dwóch seriach danego ćwiczenia (być może będziecie potrzebowali trochę więcej czasu na regenerację pomiędzy seriami).
CZY ROZCIĄGANIE JEST POTRZEBNE?: elastyczność uznawana jest za jeden z wyznaczników sprawności fizycznej, wraz z wytrzymałością, siłą mięśni i wydolnością układu krążenia. Wielu kulturystów nie docenia jej znaczenia. Tymczasem dzięki elastyczności i związanemu z nią dobremu ukrwieniu stawów, można osiągnąć lepsze wyniki sportowe, zmniejsza się niebezpieczeństwo kontuzji, po treningu nie odczuwa się bólu w mięśniach, a koordynacja pracy układu mięśniowego i nerwowego ulega poprawie.
Ćwiczenia rozciągające (stretching) należy wykonywać na zakończenie każdego treningu. Powinny trwać kilka minut. Powoli, stopniowo rozciągaj mięśnie i utrzymaj rozciągniętą pozycję przez 15- 30 sekund.
BÓL W DOLNYM ODCINKU KRĘGOSŁUPA: Jeśli miewasz bóle dolnego odcinka kręgosłupa, ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie brzucha przyniosą ci ulgę i zapobiegną dalszym komplikacjom. Pracuj nad zachowaniem równowagi pomiędzy mięśniami brzucha i pleców. Podczas rozciągania wykonuj ruchy statyczne, a unikaj kolistych i bujających. Aerobik i trening siłowy powinny być wykonywane ze szczególną ostrożnością, zależnie od stanu zdrowia
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Niech będzie z Wami siła i honor!
