Technika w HACK- PRZYSIADACH: Należy stanąć w rozkroku, nad sztangą, w stronę talerza. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, palcami lekko na zewnątrz - w takiej samej pozycji jaka przyjmuje się do wykonania przysiadu. Jedną ręką chwytamy sztangę przed sobą, drugą za plecami. Na początku będziecie zapewne potrzebować pewnej ilości prób, zanim znajdziecie odpowiednie ułożenie rąk na gryfie gwarantujące właściwy balans obciążeniem. W większości przypadków najlepszym miejscem jest odległość około 20-25 cm od punktu środkowego na sztandze. Podczas podnoszenia obciążenia plecy ćwiczącego muszą być proste, zaś tors - w pionie. Niedopuszczalne jest jakiekolwiek pochylanie się do przodu, ponieważ taki ruch spowoduje zmianę charakteru ćwiczenia, ze stymulującego umięśnienie nóg na stymulujący plecy. Akurat w treningu pleców jest znacznie więcej lepszych ćwiczeń, niż to. Celem wykonywania hack - przysiadów jest wyłącznie trening umięśnienia bioder i nóg, zatem utrzymywanie tułowia w pionie jest tutaj koniecznością!

 

 

 

 

Unoszenie hantli bokiem : To podstawowe ćwiczenie na środkowe głowy mięśni naramiennych. Tułów wyprostowany, hantle opuszczone na udach, lekkie ugięcie w łokciach. Ruch w górę, na lekko zgiętych łokciach, ciągniemy do osiągnięcia poziomu barków. Cały czas dbamy o to, aby przedramię było poniżej poziomu łokcia. Dłonie wznosimy w taki sposób, aby mniejszy palec był w górze a kciuk skierowany do dołu. Osiągając poziom barków zatrzymujemy ruch na sekundę, po czym wolno opuszczamy w dół. Aby jeszcze bardziej uaktywnić środkowe głowy naramiennych należy wyobrazić sobie, że trzymamy dwa kubki pełne wody. Ruchem unoszenia w bok chcemy wylać wodę. Ramiona prowadzimy cały czas w bok, nie przenosimy do przodu ani w tył.