Nowy cykl krótkich porad, co i jak należy zrobić dobrze w naszym codziennym treningu i diecie.

 

Pompki na poręczach z obciążeniem: jest to bardzo wartościowe ćwiczenie, w którym zaangażowane są mięśnie piersiowe, tricepsy i przednia część mięśni naramiennych. Stąd też ćwiczenie to jest jednym z głównych ćwiczeń pomocniczych w treningu wyciskaczy trenujących wyciskanie sztangi leżąc. Mamy dwie wersje tego ćwiczenia – na tricepsy i na dolną część klatki piersiowej. Z pompkami na poręczach, jest tak samo jak z podciąganiem na drążku, możemy wykonywać je z własnym ciężarem ciała, ale jak jesteśmy w stanie wykonać 15 poprawnych technicznie ruchów tych ćwiczeń, to dalszym krokiem powinno być dodatkowe obciążenie - dopiero wtedy zobaczycie prawdziwe efekty!

 
Wersja na tricepsy :
- zaczynasz od pozycji wyjściowej, solidny chwyt na drążkach, ręce i PLECY PROSTO, stopy ustawione na linii pod sobą
- sztangielka zawieszona na pasku lub sznurze, na wysokości ud, a jeśli możesz, bierz je między nogi, w ten sposób unikniesz nieprzyjemnego wymachiwania na boki.
- wykonując zejście w dół trzymaj łokcie tak blisko boku, jak to jest możliwe
- kontrolowanym ruchem opuszczamy ciało do momentu, w którym ramiona ułożą się równolegle do podłogi lub ciut niżej.
- następnie jednym płynnym, silnym ruchem wypchnij ciało w górę i kontynuuj do pozycji wyjściowej
- trenuj zawsze z tak dużym obciążeniem jak to możliwe, nigdy jednak nie zwiększaj go zbytnio , nie kosztem prawidłowej formy.
 
pompki_triceps.jpg
 
Wersja na klatkę piersiową :
- technika podobna z tą różnicą, że nie trzymamy tułów prosto, tak jak jest to w przypadku wersji na triceps, tylko POCHYLAMY TUŁÓW DO PRZODU, rozchylając łokcie na boki, wówczas powinniśmy poczuć mocniejszą pracę dolnych części mięśni piersiowych.
 
pompki_klatka.jpg
 
Wznosy boczne w opadzie tułowia: wielu kulturystów uważa, że za pomocą tego ćwiczenia pobudzają tylne aktony mięśni naramiennych, gdy tak naprawdę pobudzają mięśnie górnej części pleców. Kluczem do osiągnięcia właściwych efektów jest dbanie o to, BY ŁOPATKI NIGDY NIE STYKAŁY SIĘ ZE SOBĄ. Wykonanie powtórzeń takich wznosów właściwie dla niewprawionego kulturysty będzie wyglądało jak robienie powtórzeń połówkowych. Starając się urozmaicać treningi warto jest zamienić w tym ćwiczeniu sztangielki na linki lub maszynę. Powinno to przynieść dobre efekty.
 
tyl_barkow.jpg
 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Niech będzie z Wami siła i honor!