Hydrolizat serwatki, koncentrat serwatki, czy białko kazeinowe, czy potrzebne są nam te wszystkie białka?

 

Pytanie: 

Pewnego dnia poszedłem do sklepu z odżywkami, żeby kupić suplement białkowy i facet tam pracujący próbował mi sprzedać 3 różne rodzaje odżywek, które powiedział, że potrzebuję. Powiedział mi, że powinienem przyjmować hydrolizat serwatki bezpośrednio przed i po treningu, ponieważ wchłania się on natychmiast, następnie powiedział, że potrzebuję koncentrat serwatki białkowej, żeby go przyjmować pomiędzy posiłkami, ponieważ jest to białko o średnim poziomie trawienia, a na koniec dał mi do zrozumienia, że powinienem brać białko kazeinowe prze położeniem się do łóżka wieczorem, bo w przeciwnym razie mój organizm będzie sam zjadał swoje mięśnie. Dużo pracuję - staram się wiązać koniec z końcem i utrzymać rodzinę. Nie mogę sobie pozwolić na te wszystkie proszki białkowe. Czy to oznacza, że nie będę w stanie zbudować odpowiedniej masy mięśniowej?
 
Odpowiedź:  
Po pierwsze, chociaż proszkowy hydrolizat serwatki wchłania się szybciej niż inne substancje, to wciąż zajmie to przynajmniej 90 minut zanim aminokwasy z białka osiągną górne wartości w krwiobiegu. To nie dzieje się natychmiast. Znacznie bardziej korzystne byłoby przyjmowanie czystych rozgałęzionych aminokwasów przed i po treningu, ponieważ to one wchłaniają się prawie natychmiastowo, dostarczając energii i wytwarzając środowisko anaboliczne w organizmie. Teraz, jeśli chodzi o przyjmowanie koncentratu serwatki białkowej pomiędzy posiłkami, to wydaje mi się, że masz lepsze opcje. Zanim wyjaśnię Ci, co to są za opcje to chcę, aby było jasne, że żeby budować mięśnie nie trzeba skupiać się jedynie na suplementach białkowych.
 
Wiele naturalnych źródeł pokarmowych dostarcza mnóstwo niezbędnych aminokwasów, które wspierają wzrost i naprawę komórek. Jajka stanowią jedno z najlepszych źródeł białka, ze względu na dostarczanie doskonałych kombinacji aminokwasów, które wspierają wzrost mięśni w organizmie. W mojej opinii są nawet lepsze niż serwatka białkowa! Czerwone mięso, drób, ryby i biały ser są również wspaniałymi, naturalnymi źródłami białek. Kombinacja tych składników w diecie dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy do budowy mięśni. Ponieważ jednak nasze czasy charakteryzują się niezwykle szybkim tempem życia i ponieważ na co dzień gnamy jak szaleni, to dobrej jakości suplement białkowy pod ręką może być cennym nabytkiem, który pozwoli nam sprostać dziennemu zapotrzebowaniu na białko. 
 
Kiedy wejdziesz do sklepu z odżywkami albo gdy odwiedzisz internetowe sklepy z suplementami, to znajdziesz tam aż nadmiar proszków białkowych do kupienia. Większość marek będzie zawierać białkową mieszankę koncentratu serwatkowego, izolowane białko serwatki, albuminę, kazeinę albo białkowy kazeinian wapnia. Mówiąc ogólnie, koncentraty serwatki białkowej zawierają zazwyczaj więcej laktozy, a mniej użytecznego białka niż izolowane białko serwatki. Dlatego zauważysz, że czysty proszek izolowanego białka serwatki kosztuje trochę więcej niż zwykłe mieszanki białkowe. Osoby, które mają problemy z laktozą albo które chcą białka łatwiejszego w trawieniu i o szybszym stopniu wchłaniania, naprawdę powinny dołożyć trochę więcej. Jeśli zdecydujesz się nabyć białko mieszane, to popatrz na etykietę i sprawdź, jakie źródła białkowe znajdują się w produkcie i w jakiej kolejności. Każde białko, które jest wymienione jako pierwsze wśród składników na etykiecie, występuje w danym produkcie w ilości największej. Drugi składnik na liście, będzie drugim pod względem ilości w produkcie itd. 
 
Wiele tańszych mieszanek białkowych umieści koncentrat serwatki białkowej jako pierwsze jako najbardziej znaczące źródło białka w mieszance. Dobrze jest więc dołożyć kilka dolarów więcej za mieszankę z wyższej jakości izolowanym białkiem serwatki wymienionym jako pierwszym składnikiem. Dodatkowymi białkami są zazwyczaj albumina, kazeinian wapnia, kazeina albo izolowane białko mleka. Jeśli możesz, znajdź mieszankę, w której występuje izolowane białko mleka albo kazeina, zamiast kazeinianu wapnia. Te białka są wyższej jakości. 
 
Jeśli chodzi o potrzebę przyjmowania białka kazeinowego tuż przed położeniem się spać, to na twoim miejscu nie wyciągałbym jeszcze karty kredytowej. Jeśli w ciągu dnia uzupełnisz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, to myślę że branie białka kazeinowego wieczorem nie zrobi jakiejś zauważalnej różnicy. Korzyść, jaką możesz dzięki temu osiągnąć będzie bardzo mała w porównaniu do kosztu, jaki poniesiesz na zakup drogiego, czystego suplementu białka kazeinowego. Jeśli spożyjesz wystarczającą ilość jakościowego białka w ciągu dnia, to nie sądzę, żeby Twoje ciało miało metabolizować garść twojej tkanki mięśniowej podczas snu. Organizm jest całkiem zaradny i jeśli nie przyjmiesz przed spaniem żadnych białek to on to nadrobi podczas śniadania.
 
Przy takiej różnorodności proszków białkowych na rynku, dla większości ludzi nie jest ani praktyczne, ani dostępne posiadanie każdego rodzaju mieszanki. Nie mówiąc już o tym, że nie jest to konieczne. Jeśli włączysz do swojej diety różne źródła pokarmowe zawierające wysokiej jakości białka, to posiadanie jednego, dobrej jakości suplementu białkowego pod ręką powinno być wystarczające, czy to będzie izolowane białko czy też mieszanka białkowa. Jedyna rzecz, której powinieneś być świadom, to czas przyjmowania białka. Żeby mieć wystarczający poziom aminokwasów w krwioobiegu podczas treningu musisz spożyć swój suplement białkowy około 2 godziny przed jego rozpoczęciem. Poza tym możesz użyć swojego suplementu białkowego dla wypełnienia luk pomiędzy 3 głównymi posiłkami dnia, wsparcia anabolizmu, regeneracji, a także utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi w ciągu dnia.