Mike Mentzer zdradza szczegóły opracowanej przez siebie techniki H-I-T, której celem jest osiągniecie optymalnych wyników, w treningu z Dorianem.

 

Mike Mentzer - „W początkach roku 1979 spędziłem trochę czasu w Chicago, gdzie w prowadzonym przez byłego Mr.America, Boba Gajdę, sport Training Institute prowadziłem własne seminarium. Podczas tego pobytu miałem okazję, a zarazem niewątpliwy zaszczyt rozmawiania z jednym z jego pracowników, Tonym Garcy byłym ciężarowcem - olimpijczykiem, zajmującym się fizjologią ćwiczeń.  Gracy opowiedział mi o pewnej technice treningowej, znanej pod nazwą „trening - przerwa – odpoczynek”, który był podstawą sukcesów wielu czołowych siłaczy i ciężarowców.

 
Zasadą tego treningu jest to, że każda pozytywna część powtórzenia w serii jest wykonywana z maksymalnym możliwym wysiłkiem, po którym następuje przerwa ok.10 sekund. Mówiąc inaczej, obciążenie dobrane do wykonania pierwszego powtórzenia musi być tak duże, aby wymagało zaangażowania 100% siły do ukończenia tego powtórzenia. Następnie jest ono redukowane – właśnie w czasie, gdy ćwiczący ma przerwę 5- 10 sekund – do takiego poziomu, aby drugie powtórzenie także wymagało zaangażowania maksymalnej siły. I tak to właśnie idzie, przy każdym następnym powtórzeniu w serii, które wymaga włożenia pełnej siły, potem następuje przerwa, zmniejszenie obciążenia – i ponowne powtórzenie. Cała seria w takiej technice zawiera około 5-6 powtórzeń.
 
Jako wielki fan techniki treningu wysokiej intensywności byłem bardzo ciekawy, co powie mi Gracy. Usłyszałem od niego, że każde powtórzenie w serii powinno być robione ze 100% intensywnością, a nie tylko jedno lub dwa ostatnie – jak to ma miejsce w normalnym, konwencjonalnym treningu wysokiej intensywności. Czy tak duże zwiększenie stopnia intensywności ćwiczeń, jakie nakłada się na organizm danego zawodnika może wywołać jeszcze większe przyrosty, niż te, które notowałem stosując konwencjonalny trening wysokiej intensywności? Od pierwszej chwili, gdy o tym usłyszałem, aż paliłem się, aby to sprawdzić!
 
Yates_Mentzer.jpg
 
Zdecydowałem się wykorzystać technikę „przerwa - odpoczynek” w ciągu 6 tygodni przygotowań do mojego pierwszego występu jako zawodowca. Chcecie wiedzieć jakie były wyniki? W krótkim czasie 6 tygodni zdołałem znacznie poprawić swoją kondycję, przybyło mi 3 kg masy mięśniowej, wypracowałem sobie jeszcze lepsza definicję umięśnienia – co w rezultacie dało mi moja pierwsza wygraną na zawodowym konkursie – pokonałem wtedy w walce o pierwsze miejsce Robby Robinsona. wyniki? 
 
Powiedźcie mi, na której kamiennej tablicy bogowie sportu wyryli, ludziom przykazanie, że za jednym powtórzeniem w serii musi iść natychmiast drugie i trzecie i tak dalej? Powiedzcie mi także, dlaczego tak bezkrytycznie podchodzimy do założenia, że jedynie ostatnie powtórzenie w serii – to tzw. „budujące masę” – powinno być robione ze 100% wysiłkiem?
 
Kilka lat po tym, jak nauczyłem się treningu „przerwa – odpoczynek”, Arthur Jones opisał pewną odmianę tego treningu, w której nie tylko faza pozytywna każdego powtórzenia miała być robiona ze 100% intensywnością, ale także faza negatywna! Jones nazwał takie podejście hipertreningiem. Pewną modyfikacja było tutaj to, że Jones nie zalecał stosowania przerwy po każdym powtórzeniu. Co więcej, nalegał, aby każde następne powtórzenie było robione konwencjonalnie, czyli jedno po drugim. Czy taki trening działał? No cóż, według mojej wiedzy, nikt nigdy nie próbował tak ćwiczyć – chociaż ostatnio się to zmieniło.
 
W początkach 1993 roku zauważyłem Doriana Yatesa robiącego hipertrening, który zawierał wykonanie serii wyciskań  pod skosem na maszynie oraz serii uginań na maszynie. Wyciskanie na skosie na maszynie wymagało obecności kilku osób ubezpieczających ruch, ponieważ Dorian trudził się wtedy podczas pierwszego powtórzenia w serii z obciążeniem równym 300 kg!!!. Dorian zaczynał od wyprostów rąk, na które zakładano mu obciążenie. Następnie robił ugięcie, a po dojściu do najniższego punktu ruchu natychmiast wyciskał je w górę. Po wyciśnięciu do końca, znowu opuszczał obciążenie, jednak za drugim razem robił to bardzo wolno, podkreślając w ten sposób negatywną część ruchu.
 
Szybko po tym, jak obciążenie osiągało swój najwyższy punkt, ubezpieczający w ciągu 7 sekund zmniejszali obciążenie o około 15% - do 255kg – a wtedy Dorian robił sobie przerwę - odpoczynek. Następnie pomagał im założyć na swoje ręce obciążenie i znowu robił swoją porcję hiperpowtórzeń.
 
Taki cykl powtarzał się 4 razy. Dlaczego tylko 4? Dorian wytłumaczył to bardzo jasno – powiedział, że po czwartej zmianie „miał dosyć”! Mówiąc szczerze, to, jak brutalna i wymagająca może być seria powtórzeń takiego treningu, gdzie każde powtórzenie, każda jego faza pozytywna i negatywna wymagają włożenia 100% siły i intensywności, może zrozumieć tylko ktoś, kto sam trenował, wykorzystując technikę wysokiej intensywności i dużych obciążeń.
 
Po zakończeniu swojej serii Dorian oświadczył, że nigdy przedtem, w całej swojej karierze kulturystycznej, nie doświadczył czegoś takiego – według niego było to uczucie niemal absolutnego wyczerpania i gigantycznej pompy; nigdy wcześniej nie odczuł także tak wspaniałego uczucia poruszenia niemal wszystkich możliwych włókien mięśniowych i wywołania ich wzrostu.
 
Hiperuginania, wykonane na maszynie, Dorian zrobił bez stosowania przerw. Zaczął od założenia maksymalnego obciążenia - 95 kg - które jednak okazało się zbyt małe, aby ograniczyć go tylko do jednego powtórzenia. Zaleciłem mu więc, aby zrobił z nim tyle powtórzeń, ile da radę – Dorian był, w stanie zrobić 3 pełne powtórzenia. Za trzecim powtórzeniem musiał już użyć całej swojej siły i intensywności, a i tak zabrało mu to kilka sekund.
 
Po tym jak wyprostował ręce, powiedziałem mu, aby – gdy będzie opuszczał obciążenie – stawiał mu trochę mniejszy opór, zaś sam złapałem za ramię maszyny i przejąłem na siebie dodawanie negatywnego obciążenia. Dorian starał się jak mógł, jakby losy świata zależały od tego właśnie powtórzenia, opuszczając ten ciężar przez kilka długich sekund. Gdy osiągnął maksimum opuszczania, szybko zdjąłem z maszyny 12 kg obciążnik, co pozwoliło mu wykonać jeszcze 2 powtórzenia, podczas których cały czas fazę negatywną robił prawie przy maksymalnej intensywności. W związku z tym, że jego bicepsy były mocno zmęczone, Dorian był w stanie wykonać jeszcze tylko kilka powtórzeń, z których każde było prawdziwym hiper powtórzeniem – faza pozytywna była robiona ze 100% intensywnością, zaś faza negatywna  - z intensywnością bliską 100%. Potem Dorian powiedział, że po takich uginaniach ogarnęło go to samo uczucie, jakiego doświadczył po wyciskaniach. „Brutalnie wymagające” oraz „hiperintensywne” – to dwa określenia, jakich użył, do opisania tego uczucia!
 
Dla tych z was, którzy chcą poeksperymentować sobie z technikami „przerwa-odpoczynek” i hipertrening (można połączyć te dwie techniki razem i wytworzyć z tego hybrydę ), mam kilka rad. Przede wszystkim postarajcie się spożywać pełną, dobrze zbilansowana dietę, bogatą w kreatynę. Musicie pamiętać, że kreatyna odgrywa szczególna rolę w metabolizmie nastawionym na energię wysoko intensywną, aerobową. Właściwie przeprowadzony trening dużych obciążeń i wysokiej intensywności, powiązany z suplementacją odpowiedniej jakości kreatyną to pewna droga do osiągnięcia sukcesu w kulturystyce!
 
 
Yates_Mentzer4.jpg
 
 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Niech będzie z Wami siła i honor!