Frank Zane, to jeden z najwspanialszych kulturystów wszechczasów. Jego sylwetka jest synonimem piękna, estetyki i symetrii.

 

Jego muskulatura nigdy nie była duża na scenie ok. 85 kg, co nie przeszkadzało mu wygrywać z dużo cięższymi o 10 czy 20 kg kulturystami. Został zwycięzcą najważniejszych zawodów kulturystycznych Mr. Olympia w latach 1977–1979 roku.
 
Frank trenował w następujący sposób. Wykonywał na każdą część ciała od 4 do 6 ćwiczeń po 3 serie, zakres powtórzeń zwykle od 8 do 12. 
 
Na łydki i brzuch robił po 15 lub więcej powtórzeń. Unikał ekstremalnych ciężarów, wierzył w koncentracje i czucie mięśnia. Podczas treningu Zane zamykał swój umysł, liczyło się tylko połączenie mózg - mięsień i świadomy wysiłek.
 
Jego trening, gdy zdobywał pierwszy Mr.Olympia:
 
Poniedziałek i czwartek - klatka piersiowa i plecy
Wtorek i piątek - nogi
Środa i piątek - barki i ramiona
Niedziele - odpoczynek
 
 
Uda i łydki:
- Wyprosty podudzi 3 serie x 16, 14, 12 powtórzeń
- Przysiad 3 x 15
- Hack przysiady 3 x 10
- Uginania podudzi 3 x 18, 14, 12
- Wspięcia na palce na suwnicy 4 x 15
- Wspięcia na palce siedziąc 3 x 15
 
 
Brzuch:
- Brzuszki na ławeczce rzymskiej 1 x 100
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej na ławce skośnej 3 x 40, 30, 30
- Wyprosty tułowia 1 x 20
 
 
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek po kątem 75 stopni na ławce skośnej 3 x 12, 11, 10
- Wyciskanie sztangi po kątem 30 stopni na ławce skośnej 4 x 10, 9, 8, 6
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12, 11, 10
- Przenosy sztangielki wzdłuż tułowia 3 x 10
 
 
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 10, 10, 8
- Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 x 10, 9, 8
- Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3 x 10
- Wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
 
 
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 3 x 10
- Rozpiętki do tyłu ze sztangielkami 3 x 10
- Wznosy ramion na boki ze sztangielkami 3 x 10
- Wznosy ramienia do przodu na wyciągu dolnym 3 x 10
- Wznosy ramienia na bok ze sztangielką 3 x 10
- Wznosy ramienia na bok na wyciągu dolnym 3 x 10
 
 
Co do pleców i bicepsów nie znalazłem informacji o seriach i powtórzeniach oraz rzetelnej informacji o ćwiczeniach, które mógł wykonywać, ale mogło to wyglądać następująco:
 
 
Plecy:
- Wiosłowanie ze sztangą
- Podciąganie nachwytem
- Podciąganie wąskim uchwycie
 
 
Bicepsy:
- Uginania przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej
- Uginanie przedramion ze sztangą
 
 

 

Frank_Zane1.jpg

 

Frank_Zane2.jpg

 

Frank_Zane4.jpg

 

Frank_Zane5.jpg