Minimalizm  i intensywność - sposób na pasjonujący trening.

Dorian Yates
Data urodzenia: 19.04.1962
Miejsce urodzenia: Hurley, Anglia
Obecne miejsce zamieszkania: Birmingham, Anglia
Wzrost: 179 cm
Waga: 120 kg w okresie zawodów
Tytuły Mr. Olympia: 1992- 1997
Czym zajmujesz się dzisiaj? Zarządzam własną linią odżywek, która w Stanach nazywa się Dorian Yates
Approved (więcej

Sukces w szczegółach: Zanim przyjdę na
siłownię, przeglądam moje notatki z poprzedniego treningu, aby zobaczyć ile powtórzeń
wykonałem (w każdym z ćwiczeń). Potem wyobrażam sobie, co chcę zrobić tego dnia, biorąc pod uwagę ćwiczenia i liczbę powtórzeń.

Zanim na początku lat osiemdziesiątych Dorian zaczał dźwigać ciężary, wcześniej odrobił pracę domową. „Mnóstwo czasu spędzałem na czytaniu"- mówi sześciokrotny Mr. Olympia, znany również jako "Cień". „Było dużo artykułów na temat Mikę a Mentzera i jego treningu 'Heavy Duty" który był krótki i bardzo intensywny "ta filozofia wywarła duży wpływ na chłopaka, który za parę lat miał wedrzeć się na szczyt kulturystyki. Po pierwsze, musisz pobudzić rozrost mięśni za pomocą wystarczająco intensywnego treningu, ale musisz jednocześnie dać ciału wystarczająco dużo czasu, aby się zregenerowało. Tylko wtedy ma miejsce proces rozrostu." Dorian przystosował sposób Mentzera do swojego programu, opartego na jednej krańcowo wyczerpującej serii danego ćwiczenia. W rzeczywistości wykonuje on więcej niż jedną serię w ćwiczeniu, ale są to stosunkowo łatwe, rozgrzewające serie z obciążeniem na poziomie 50%-70% tego, jakiego używa w serii na wyczerpanie. Ta ostatnia seria, w której osiąga stan absolutnego wyczerpania mięśniowego, kończy dane ćwiczenie. Co jest przesłanką tej metody? „ Uważam, że kiedy już wyczerpałeś mięsień jak tylko było to możliwe, to wysłałeś w ten sposób wszystkie informacje potrzebne do tego, żeby zapoczątkować lub pobudzić jego rozrost"— wyjaśnia Dorian. „Robiąc to znowu i znowu sprawimy, że informacje te przestaną być przesyłane. Oznacza to tylko tyle, że zwiększasz naprężenie w swoim ciele i czynisz trudniejszą jego regenerację po takim treningu. A jeśli się całkowicie nie zregenerujesz, nie zaczniesz się rozrastać."

„Unikaj zbyt dużych ciężarów"- ostrzega Dorian. „Ponieważ do scharakteryzowania treningu używane są określenia typu Heavy Duty - "wysoce intensywny' wiele osób popada w błędne przekonanie, że polega on jedynie na używaniu dużych ciężarów. To wcale tak nie jest. Stosowanie absolutnie prawidłowej techniki ruchu ma tu podstawowe znaczenie. Ciężar porusza się powoli, cały czas pod kontrolą. Po chwilowym zatrzymaniu w pozycji największego napięcia mięśniowego, ponownie powoli przechodzi przez negatywną część powtórzenia." Dorian ostrzega również nowicjuszy w dźwiganiu ciężarów, żeby, zanim spróbują jego sposobu, poczekali przynajmniej pół, a najlepiej cały rok i poświęcili ten czas na naukę prawidłowej biomechaniki przeróżnych ruchów ćwiczeniowych.

Kluczem to tego rodzaju treningu jest rozsądne stosowanie techniki wymuszonych powtórzeń, gdzie partner treningowy asystuje przy kilku ostatnich powtórzeniach. „Najpierw musisz jednak samemu zrobić przynajmniej pięć lub sześć powtórzeń." Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z poszczególnej serii, możesz także stosować inne zaawansowane techniki treningowe, takie jak serie ze zmniejszaniem obciążenia, częściowe powtórzenia czy wymuszone przerwy wewnątrz serii (gdzie robisz najpierw 5-6 powtórzeń, odkładasz ciężar i odpoczywasz 10 sekund, następnie wykonujesz kolejne 1-2 powtórzenia). W zmodyfikowanej wersji wymuszonych przerw wewnątrz serii, pauzujesz przez kilka sekund w szczytowej fazie powtórzenia. Wyrafinowane techniki stosuj jednak oszczędnie. „Chodzio to, żeby zachować je dla słabszych grup mięśniowych, którym w ten sposób możesz nadać priorytet." Dorian elastycznie podchodzi do swojego planu treningów i kiedy czuje się zmęczony, przeznacza dodatkowy dzień na odpoczynek. „Regeneracja po ćwiczeniach i zdolność organizmu do niej to indywidualna sprawa"-zauważa. „Musisz więc słuchać własnego organizmu i określić jak często możesz trenować oraz jak często możesz ćwiczyć daną grupę mięśniową."

Podczas gdy łatwo jest wyłączyć swój umysł po przekroczeniu progu siłowni to pod żadnym pozorem nie wolno tego robić, stosując system jednej serii na wyczerpanie. „ Wymaga on odpowiedniego psychicznego nastawienia, ponieważ musisz być w tej serii maksymalnie skoncentrowany; musisz skoncentrować się na tym, jak ćwiczone mięśnie wykorzystać do maksimum"- mówi Dorian. „Musisz poczuć, jak mięśnie się rozciągają, musisz poczuć, jak mięśnie się kurczą i musisz utrzymywać ciężar na prawidłowym torze."